در اینجا 11 فنجان یوگا برای مبتدیان پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند تا به راحتی تمرین کنید!
1. کوه ها
نام در سانسکریت: تاداسانا
مزایا: بهبود وضعیت، احساس تعادل، پاک کردن ذهن، آموزش تنفس عمیق.
دستورالعمل: فقط ایستادن، پا به عرض لگن، وزن هموار بین دو پا است. به آرامی و عمیق با فواصل مجاز الهام و انقباض نفس بکشید. سر خود را مستقیما قرار دهید، سعی کنید گردن و ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. اگر می خواهید، می توانید دست های خود را حرکت دهید، اگر این کار مانع از تمرکز شما نمی شود - بعضی ترجیح می دهند که دست خود را در نماز قرار دهید، یا برای کشیدن آنها را بکشید.
2. سگ خراب کردن
نام در سانسکریت: Adho mukha svanasana
مزایا: گردش خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد، کشش خوب برای گوساله ها و پاشنه ها.
دستورالعمل: ایستادن، دست و پا روی زمین. دستها در عرض شانه ها، پاها در عرض لگن. دستان خود را به جلو و انگشتان خود را برای ثبات بیشتر گسترش دهید. بدن شما باید شکل V را تغییر دهد
3. ظاهر جنگجو
نام در سانسکریت: Virabhadrasana
استفاده از تقویت و کشش پاها و مچ پا.
دستورالعمل: پاهای خود را در فاصله یک متر قرار دهید. پای راست را 90 درجه بچرخانید و کمی چپ بدون بلند کردن شانه های خود، سلاح های خود را با دستان خود بچرخانید. زانو را به زاويه 90 درجه خم کنيد و زانو را در بالاي پا قرار دهيد و اجازه ندهيد که فراتر از خط انگشتان دست خودتان باشد. تمرکز بر بازوها را بشکنید و در این حالت بمانید، سپس روی پای دیگر هم همین کار را بکنید.
4. درخت مطرح
نام در سانسکریت: Vriksana
مزایا: تعادل را بهبود می بخشد، عضلات باسن، گوساله، مچ پا، ستون فقرات را تقویت می کند.
دستورالعمل: مطرح کردن کوه. سپس وزن را به پای چپ خود انتقال دهید. نگه داشتن مفصل ران ها راست، پای پای راست را در قسمت داخلی ران چپ قرار دهید. پس از رسیدن به تعادل، کف دست خود را در جلوی شما قرار دهید و تعادل خود را حفظ کنید. برای عوارض، دستان خود را بالا بیاورید مانند یک کوهستان. تکرار از پای دیگر
5. پل
نام در سانسکریت: Setu bhanda
مزایا: تقویت قفسه سینه، گردن، ستون فقرات و گرم شدن عالی برای تمرین روی پل.
دستورالعمل: دروغ در کف، دست در طرف. با زانوهای خمیدگی، پای خود را روی زمین ببندید و لبهایتان را بالا ببرید. سپس، دستان خود را تحت پشت خود قرار دهید، برای حمایت بهتر، به طبقه یاری کنید. بالشتک ها را به موازات کف بکشید و سینه را به چانه بکشید.
6. مطرح کردن مثلث
نام در سانسکریت: Trikonasana
مزایا: کشش کل بدن، تقویت عضلات باسن، زانو، از بین بردن درد پشت. مناسب برای زنان باردار.
دستورالعمل: مطرح کردن جنگجو، اما به زانو غرق نشوید. سپس داخل پا راست را با سمت بیرونی کف دست راست لمس کنید. کف دست چپ خود را به سقف قرار دهید. چشم خود را به طرف دست چپ هدایت کنید و پشت خود را بکشید. تکرار از پای دیگر
7. چرخاندن نشسته
نام در سانسکریت : Arda Matsiendrasana
مزایا: کشش عالی، به ویژه پس از ساعت های طولانی که در دفتر نشسته است. شانه ها، باسن و گردن.
دستورالعمل: نشستن روی زمین، پاها را بشکنید. پای راست خود را در خارج از پا چپ خود قرار دهید. زانو چپ را خم کن، اما زانوی راست را در سقف مستقیم قرار دهید. دست راست خود را روی کف پشت بگذارید تا تعادل را حفظ کنید. آرنج چپ را در خارج از زانوی راست قرار دهید. به همان اندازه که می توانید به سمت راست بچرخید، اما به این معنی نیست که باسن از کف خارج نشود. تکرار در طرف دیگر
8. سگ رو به بالا
نام در سانسکریت: Urdhva mukha svanasana
مزایا: کشش و تقویت ستون فقرات، بازوها، مچ دست.
دستورالعمل: دراز کشیدن روی کف را به پایین، شست زیر شانه ها. بر اساس دستان خود، سینه خود را بلند کنید. پیشرفته تر می تواند همان باسن و لگن را برافروختن، تکیه بر پاهای راست.
9. مطرح کردن یک کبوتر
نام در سانسکریت: Eka pad rajakapotasana
استفاده: شانه ها و قفسه سینه را باز می کند، عالی برای کشش عضله چهار ردیف.
دستورالعمل: شروع از موقعیت برای push-ups، با کف دست تحت شانه. زانو چپ خود را به کف بکشید، آن را به جلو بکشید و پا را به سمت راست بکشید. سقوط کردن، عقب کشیدن پشت. شما می توانید برای کشیدن بهتر، کمی پیش بروید.
10. مطرح کردن کلاغ
نام در سانسکریت: Bakasana
استفاده: تقویت دست، مچ دست و مطبوعات. کمی پیچیده تر از دیگران است، اما تظاهرات لذت بخش است در هر حزب.
دستورالعمل: ایستاده در یک سگ ظاهر رو به پایین. سپس پاهای خود را به جلو بکشید تا زانوها دستانتان را لمس کنند. آرام آرنج خود را در آرنج خم کنید، وزن را روی دستان خود بگذارید و پا را از کف پاکسازی کنید. زانوهای خود را در دستان خود قرار دهید. برای تعادل از عضلات مطب استفاده کنید.
11. از کودک بپرسید
نام در سانسکریت: Balasana
مزایا: حالت آرامش و کشش نرم. درد را کاهش می دهد.
دستورالعمل: راست بگذارید، پای خود را زیر خودتان بردارید. بدن را به جلو بچرخانید و پیشانی خود را به جلوی شما بکشید. سلاح های خود را به جلو بکشید و سینه و چانه خود را پایین نگه دارید تا آنجا که ممکن است. در این موقعیت، تنفس راحت و آرام انجام دهید.
با این عوارض ساده شروع کنید و نتیجه در آینده نخواهد بود!