هنگامی که شما می خواهید یوگا را تمرین کنید، اما خیلی تنبل برای بالا رفتن، رفتن به آموزش، وقت آن است که برای شروع این تمرینات ساده، اما بسیار مفید انجام شود.
1. ما سمت داخلی ران را در حال چرخش، از رسوبات چربی خلاص شویم.
نحوه انجام: ما در معده قرار داریم. ما دستهای خود را زیر سرمان قرار دادیم. پاها حتی در زانو هستند. پای راست را در زانو بچرخانید و پا را در زیر پای پای چپ قرار دهید. بطری های خود را حداکثر کنید و زانو راست خود را فقط چند سانتیمتر از کف بشکنید. دستها را بردارید چند ثانیه نگه دارید زانو را روی کف قرار دهید. تکرار به سمت چپ
چند بار: 5-6 در هر طرف.
2. پاهای باریک و به خوبی ساخته شده است.
چگونه می توانیم انجام دهیم: ما در پشت دروازه قرار داریم. دستان خود را در دستان خود نگه دارید. پای خود را در 35 درجه افزایش دهید و در هر دو پا با هواپیما، یک صفر بزرگ را بکشید.
چند بار: 10 در هر طرف.
3. موقعیت مکانی.
چگونگی انجام این کار: ما در معده قرار داریم، سلاح هایمان را در مقابل ما می کشیم . پاها و سلاح هایمان را بلند می کنیم، باسن ها را تحت فشار قرار می دهیم. گردن خود را بردارید خم شدن گردن باید از ستون فقرات ادامه یابد. تا آنجا که ممکن است در این موقعیت نگه دارید.
4. دوچرخه. پاها را سفت و رگهای واریسی را از بین ببریم.
چگونه می توان این کار را انجام داد: ما روی زمین گذاشتیم و کمر را به کف فشار دادیم . دستان پشت سر. دست نخورده به قفل وصل نیست. زانوها باید با زاویه 45 درجه خم شوند. به جای آن، پاهای خود را حرکت دهید به طوری که اگر دوچرخه سواری دارید (آرنج سمت چپ به زانو راست و برعکس). ما حدود یک دقیقه کار میکنیم
5. مکه دروغ گفتن با پای خود. باسن ایده آل
چگونگی انجام این کار: ما در سمت راست قرار می گیریم . پاها حتی در زانو هستند. ما یک پا را در مقابل خودمان گذاشتیم، تکیه به آرنج. پای چپ حداکثر افزایش یافته است. پای راست برای حفظ ثبات می تواند کمی خم شود. ما سمت را عوض می کنیم.
چند بار: 5-6 در هر طرف.
6. تقویت عضلات پشت.
چگونگی انجام این کار: دروغ در پشت، دست در طرفین، پاها در زانوها خم می شود. در معرض کشیدن، از یک طرف به طرف دیگر رانده می شود و عضلات شکمی را تکان می دهد.
چند بار: 6-8 در هر طرف.
7. موقعیت مولووسک. ما با سلولیت مبارزه می کنیم.
چگونه می توانم: دروغ بگویم، خم شدن زانوی شما. دست خود را زیر سر خود بگذارید، کف دست دوم روی زمین برای حفظ تعادل خود را. به آرامی پا را که در بالای 20 سانتیمتر از کف قرار دارد بلند کنید. آن را به آرامی پایین بیاور. با طرف دیگر تکرار کنید.
چند بار: 10 در هر طرف.
8. تقویت عضلات پارازمپال.
چگونگی انجام این کار: دروغ در پشت خود، پاهای خود را به سینه خود فشار دهید، هر دو دست را درک کنید. تسریع عضلات شکمی، ایجاد رولهای آهسته از یک طرف به سمت دیگر. زمان سرب: حدود 1 دقیقه.
9. حداقل تلاش، حداکثر سود برای عضلات گلوتال.
چگونگی انجام این کار: در سمت راست خود قرار دهید، پای راست خود را در زانو خم کنید. پای چپ به آرامی به 45 درجه افزایش می یابد. در این موقعیت برای 30 ثانیه 1 دقیقه ثابت کنید. پا به آرامی پایین می آید همانند طرف دیگر.
10. ماهیچه های شکم ماهی و عضلات پشتی قوی.
چگونگی انجام این کار: ما در معده قرار داریم، دستان زیر سر. سر خود را بالا ببرید، شانه ها و قفسه سینه را از کف جدا کنید. عجله نکنید تا بدن را به سمت چپ و سپس به سمت راست چرخانید.
چند بار: 5 در هر طرف.
11. مطرح کردن کبرا. ما پشت را تقویت می کنیم، سلاح ها را نوسان می کنیم.
چگونگی انجام این کار: چرت میزنیم ، پاها حتی در زانو، بازوها در آرنج، کف دستها زیر شانهها خم میشوند. ما بر روی دست ها تکیه می کنیم و در استنشاق بدن را بالا می بریم. سعی کنید در عقب خم شوید و شانه های خود را بردارید. رفع 30-60 ثانیه.
12. کمی پیلاتس.
چگونگی انجام: دروغ در سمت خود، خم شدن زانو، دست در طرفین. پای راست باید با زانو به کف فشار داده شود. چپ دست راست را در مقابل زانو قرار دهید. دست چپ خود را بالا ببرید و آن را یک دست دایره ای بر روی دست راست و سر قرار دهید و روی زمین قرار دهید. بازگشت به موقعیت شروع. عوض کردن
چند بار: 5 دور در هر طرف.
13. افزایش لگن دروغین. مکعب محاسبه شده ما برس های سواری بر روی همسران را حذف می کنیم.
چگونگی انجام این کار: دروغ بر روی پشت، دستان خود را در دست بدید. پاها در زانو خم می شوند بلند کردن لگن به حداکثر ارتفاع آن. سر خود را بالا نبرید یا بر پشت سرتان تکیه نکنید. هنگام بلند کردن لگن پا، دست ها، سر و شانه ها باید روی کف قرار گیرند. ثابت برای 2 ثانیه. بدون لمس کردن کف، لگن را به آرامی پایین بیاورید. بدن باید در تنش باشد
چند بار: 5.
14. و در مورد اجرای افقی را فراموش نکنید.
- چه کار میکنی؟
- در حال اجرا افقی