برای از دست دادن پوند اضافی، شما نیاز به دانستن مقدار کالری مصرفی کمتر از آنچه شما هر روز صرف می کنید، برای این که شما نیاز به دانستن مقدار روزانه کالری برای از دست دادن وزن. این همه به ویژگی های فردی شما بستگی دارد: جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت.
چگونه شمارش کنم؟
برای محاسبه میزان روزانه کالری، می توانید از فرمول هریس-بنیدیت استفاده کنید. مقدار کالری در نتیجه عملکرد طبیعی بدن و حفظ وزن بدن ضروری است. مهم است بدانید که این محاسبه میزان روزانه کالری مصرفی برای افراد بسیار نازک و بسیار چرب مناسب نیست، زیرا برای این دیگر لازم است که دیگر خصوصیات ارگانیسم را در نظر بگیریم. برای دریافت این فرمول، آزمایشات و مطالعات انجام شده بر روی 239 نفر انجام شد.
چگونه کالری روزانه را بدانیم؟
برای تعیین میزان متابولیسم پایه (PCB)، یعنی تعداد کالری برای حفظ وزن فعلی محاسبه به شرح زیر است:
برای زنان: BUM = 447.6 + (وزن 9.2 * کیلوگرم) + (3.1 x ارتفاع، cm) - (4.3 سال سن، سال).
برای مردان: BUM = 88.36 + (وزن 13.4 x، کیلوگرم) + (4.8 x ارتفاع، cm) - (5.7 x سن، سال).
حالا شما باید سطح فعالیت خود را حساب کنید. برای هر سطح یک ضریب وجود دارد:
- اگر در زندگی خود هیچ اعمال جسمی وجود ندارد - 1،2؛
- تعداد تمرینات 1-3 بار در هفته - 1.375؛
- تعداد تمرینات 3-5 بار در هفته - 1.55؛
- قطار روزانه - 1،725؛
- ورزش بیش از یک بار در روز - 1.9.
برای دریافت تعداد نهایی کالری روزانه، نتیجه BUM به دست آمده باید ضریب فعالیت ضرب شود.
مثال محاسبه
ما کالری روزانه را برای یک دختر 23 ساله که ارتفاع آن 178 سانتی متر و وزن 52 کیلوگرم است یاد می گیریم.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
هنجار = 1379х1.55 = 2137 کیلوکالری است.
برای از دست دادن وزن؟
برای شروع از دست دادن این پوند اضافی، شما باید کالری مصرفی روزانه 20٪ را کاهش دهید. حداقل مقدار که ارگانیسم می تواند به طور معمول 1200 کیلوکالری کار کند. مثلا اگر حداقل یکی از مولفه های فرمول تغییر می کند، وزن خود را از دست می دهید و یا بالغ شده اید، ارزش الزاما باید الزامی باشد. در اینجا چنین ریاضی ساده به شما این امکان را می دهد که از پوند اضافی خلاص شوید.