بسته به اهدافی که در هنگام ورزش در ورزش دنبال می کنید، بستگی به این دارد که قبل از تمرین باید از وعده های غذایی خود استفاده کنید. پس از همه، اگر رژیم مناسب را نادیده بگیرید، حتی کلاسهای پرانرژی نیز نمیتوانند نتیجه مطلوب را به دست آورند.
تغذیه قبل از ورزش برای کاهش وزن
قاعده اول و اصلی این است که آخرین وعده غذایی نباید بیش از 2 ساعت قبل از تمرین باشد و در این مرحله غذا باید سبک و کم چرب باشد (بیش از 3 گرم چربی).
این به راحتی توضیح داده شده است: اول، حضور مواد غذایی در معده می تواند احساسات ناخوشایند ایجاد کند و اجازه ندهد شما درگیر شوید، و در مرحله دوم، فراوانی کالری که قبل از تمرین دریافت می شود، اجازه نمی دهد بدن شروع به تجزیه رسوبات چربی کند. به عنوان یک نتیجه، بدون توجه به اینکه چقدر شما بعد از یک شام متراکم، شما قادر به از دست دادن وزن نخواهید بود!
مصرف غذا قبل از تمرین باید نه تنها پروتئین، بلکه کربوهیدراتهای پیچیده نیز باشد. البته، مواد غذایی سنگین مانند کیک کار نخواهد کرد. گزینه ایده آل - یک لیوان ماست با میوه های آب نبات و فیبر، یک ساندویچ با گوشت مرغ و سبزیجات و یا خدمت ماهی با یک سبزی گیاهی است.
غذای کاملا سبک نیز کار نمی کند: قبل از تمرین کربوهیدرات لازم است زیرا بدن برای آموزش نیاز به انرژی دارد.
علاوه بر این، دانشمندان مدتها متوجه اثرات مثبت قهوه در تمرین شده اند. به شما این امکان را می دهد تا رویکردهای بیشتری را به کار گیرید و احساس خوبی داشته باشید و همچنین به افزایش تقسیم ذخایر چربی کمک کنید.
پذیرش تغذیه ورزشی قبل از آموزش به تقویت تأثیر آموزش کمک می کند. به منظور بدست آوردن انرژی بدون از بین بردن عضلات و فشرده سازی پروتئین از آنها، که مخصوصا در تمرینات هوازی مهم است، می توانید پیش از تمرین پروتئین مصرف کنید. برای مثال، افزودنی بی ضرر مانند BCAA، که پزشکان حتی به دانش آموزان توصیه می کنند، بلافاصله قبل از آموزش گرفته شده، می توانند از عضلات از تجزیه محافظت کنند.
اگر یکی از اهداف آموزش فعال سوزاندن چربی باشد، 15 دقیقه قبل از جلسه توصیه می شود که L-Carnitine را مصرف کنید - این ماده اثر مورد نظر را افزایش می دهد. این افزودنی را می توان در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد.
به منظور از دست دادن وزن بعد از تمرین، شما نمی توانید برای دو ساعت غذا به جز پروتئین بخورید، در غیر این صورت تمام تلاش های بی فایده خواهد بود. شما فقط می توانید آب بخورید
تغذیه قبل از تمرین برای ایجاد توده عضلانی
در صورت عدم نیاز به سوختن چربی، اما افزایش توده عضلانی و قدرت، تغذیه باید کاملا متفاوت باشد. علاوه بر این، اگر در مورد قبلی، تمرینات باید هوازی باشد، پس از این تمرین تغذیه در نظر گرفته می شود.
برای این نوع از کار، عضلات نیاز به گلیکوژن - ماده ای است که بدن پس از 12 تا 16 ساعت پس از مصرف، از کربوهیدرات دریافت می کند. در این رابطه، هر زمان که ممکن باشد، شما باید غذا های خود را به طوری که مصرف غذا برای 12-16 ساعت قبل از حضور در کلاس شامل کربوهیدرات های پیچیده - نان کامل، لوبیا، عدس، غلات و حبوبات است. به عنوان مثال، اگر آموزش در ساعت 19.00 باشد، پس برای صبحانه در 7.00، یک سرولت سوپ گندم فرنی یا بلغور جو دوسر خورده است. این بدان معنا نیست که شما باید قبل از برنامه خود بیدار شوید - این قانون باید در صورت امکان اجرا شود.
تقریبا 1.5 ساعت قبل از تمرین، شما باید دسترسی به گلوکز را در بدن ترتیب دهید - برای مثال، دو شکلات تلخ، موز، میوه خشک یا یک لیوان چای با عسل بخورید.
برای کسانی که در تلاش برای نتایج سریع هستند، کارشناسان توصیه می کنند که یک ژینر را قبل از تمرین مصرف کنند، یک مکمل پروتئین کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است و برای دستیابی به نتایج مطلوب در یک زمان کوتاه کمک خواهد کرد.
برخلاف تغذیه هنگام تمرین برای کاهش وزن، برای مجموعه ای از توده عضلانی، تقریبا بلافاصله پس از تمرین، شما می توانید بخشی منظم از هر نوع ظرفی را بپزید که بدن را قادر به مصرف عضلات و چربی ها نمی کند، بلکه انرژی را به طور مستقیم از غذا دریافت می کند.