اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزانه مقدار کالری خورده شود. با تشکر از این که شما قادر خواهید بود وزن خود را نظارت و کنترل کنید. طولانی مدت کالری مورد نیاز در روز محاسبه شده است، برای زنان تقریبا از 2100 تا 3000 کیلوکالری و برای مردان از 2600 تا 3200 کیلوکالری است. اما برای تعداد دقیق تر، شما می توانید از فرمول های خاصی استفاده کنید که به شما کمک می کند تعداد کالری مورد نیاز برای شما را محاسبه کنید:
فرمول هریس-بنیدیت
زنان: 655.1 + 9.6 * M + 1.85 * P - 4.68 x G.
مردان: 66.47 + 13.75 x م + 5.0 x P - 6.74 x G، جایی که:
M - وزن بدن (کیلوگرم)؛ P - رشد (cm)؛ سن سال (سال).
فرمول Mifflin-San Jura
زنان:
10 کیلوگرم (در کیلوگرم) + 6.25 x ارتفاع (سانتی متر) - 5 سال سن (سال) - 161
مردان:
10 * وزن (در کیلوگرم) + 6.25 * ارتفاع (سانتی متر) - 5 سال سن (سال) + 5
بهتر است گزینه دوم را انتخاب کنید، زیرا این مدرن تر است و به جنبه های بسیاری توجه می کند.
تعداد کالری برای از دست دادن وزن
بسیاری از زنان، برای خلاص شدن از پوند اضافی، آماده اند تا میزان کالری را 2 بار یا بیشتر افزایش دهند. این درست نیست، زیرا حداقل مقدار برای عملکرد طبیعی بدن، 1200 کیلو کالری است. تعداد کالری برای از دست دادن وزن ضروری است، به تدریج کاهش می یابد. اول، آن را با 10٪ کاهش دهید، اگر نتیجه ای نداشته باشید، سپس با 10٪ دیگر، مهمترین چیز این است که از حداقل فراتر نرود.
جدول کالری برای برخی از محصولات:
رژیم با تعداد کالری
یک منو تقریبی روزانه که به شما امکان می دهد از پوند اضافی خلاص شوید.
- صبحانه گزینه ایده آل برای یک وعده صبحانه، فرنی است که در آب پخته شده است. کربوهیدرات مجتمع بدن را برای مدت طولانی تحریک می کند. برای تمیز کردن ظرف، میتوانید میوه یا انواع دلخواه مورد علاقه خود را اضافه کنید.
- ناهار سعی کنید اطمینان حاصل کنید که این وعده غذایی کامل است و شامل ظروف اول و دوم است. در ناهار در صفحه شما باید پروتئین ها و کربوهیدرات ها موجود باشد.
- شام در شب، بهترین چیز برای خوردن چیزی برای نور، به عنوان مثال، یک سالاد سبزیجات است. اگر این به اندازه کافی برای شما نیست، اضافه کردن برخی از غذاهای دریایی و یا سینه مرغ.
چنین منو اجازه خواهد داد که وزن خود را از دست بدهید، اما در عین حال مقدار کالری لازم برای عملکرد طبیعی را نیز دریافت خواهید کرد.