برای یک فرد که در زمینه ورزش بدون اهداف حرفه ای، صرفا برای لذت، سلامت و زیبایی مشغول است، بسیار مهم است که نوع آموزش را انتخاب کنید که یک بار در کل بدن را فراهم می کند. کمبود زمان، تنظیمات و تمرینات را در تمام گروه های عضلانی انجام می دهد، بنابراین مجتمع های مدرن باید بسیار اشباع شده و در عین حال، به آسانی برای افرادی که آمادگی های مختلفی دارند انجام شود. به یک کلام، ما به دنبال یک مجموعه جهانی از تمرین برای همه گروه های عضلانی است.
ترکیب
بیایید خواسته های خود را برای پیچیده تدوین کنیم:
- این مجموعه باید از دست دادن وزن ترویج کند، بدین معنا که تمرینات برای گروه های عضلانی اصلی، به طور جزئی، باید هوازی باشد؛
- این باید سفتی اشکال (مطبوعات، دست ها، باسن ها، ران ها) را ارتقاء دهد، بدین معنا که ما برای تمرین های مختلفی برای گروه های عضلانی نیاز داریم؛
- از جمله این مجموعه باید در عضلات شکم، بازوها، شانه ها، پشت، سینه، پاها، باسن ها کار کند .
و مهمتر از همه، این همه باید بیش از نیم ساعت طول بکشد!
تمرینات
مجموعه ما شامل تمرین برای هر گروه ماهیچه و حتی کمتر از ده دقیقه طول می کشد. بنابراین، تنبل نباشید، هر روز آن را انجام دهید و به محدودیت های رویاهای بی حد و حصر خود با ما برسید!
- گرم کردن - پریدن از کنار، دست از هم جدا. ما دست ها و پاها را با هم جمع می کنیم.
- ما خودمان را به دیوار فشار می دهیم، در زاویه ی زانو به زاویه ی راست رول داریم. موقعیت را برای 30 ثانیه ثابت کنید.
- ما push-up ها را انجام می دهیم توجه به وضعیت صحیح بدن - از سر تا پا، یک خط مستقیم، دست به شدت تحت شانه. برای تسکین، شما می توانید زانو خود را فشار دهید. ما 30 ثانیه فشار می دهیم.
- ما در پشت، دست پشت سر، پاها خم شده در زانو، خم کردن سر، شانه ها، تا حدودی بخش قفسه سینه از کف. چین به نظر می رسد، دست نمی کند - 30 ثانیه.
- ما یک صندلی می کنیم، یک پا روی یک صندلی قرار می دهیم، سپس دوم را بکشیم، پاها را بالا ببریم و پایین بیاوریم. دست ها روی کمربند، ما 30 ثانیه کار می کنیم.
- دست ما را روی صندلی ببندیم، پاهایمان رو به جلو، خم شده و به صندلی فشار می زنیم - 30 ثانیه.
- ما نوار را حمل می کنیم - بدن را در قوزک پا و انگشت پا نگه داریم. موقعیت را برای 30 ثانیه ثابت کنید.
- در حال اجرا، زانوها را تا حد ممکن بالا ببرید. ما علاوه بر کار و دست هم کار می کنیم.
- سقوط به جلو. زانو جلوی پای جلوتر از جورابها نیست. پای جلو، به سمت راست خم می شود. ما هر دو پا را به طور متناوب انجام می دهیم.
- لبه جانبی - وزن در سمت راست (پس از تغییر، در سمت چپ) ساعد و سطح جانبی همان پا برگزار می شود. موقعیت را برای 30 ثانیه ثابت کنید. ما به طرف دیگر تکرار می کنیم.