در رژیم غذایی مدرن پروتئین کم پروتئینی با کیفیت بالا. این منجر به کاهش ایمنی، آلرژی، اختلالات هورمونی، بیماری های سیستم قلبی عروقی می شود. در همین حال، کورکورانه به هیچ یک از محصولات بر روی برچسب که شما ذکر شده از پروتئین را دیدم - محصولات پروتئین مفید باید چند معیار را برآورده کند.
چگونه محصولات پروتئین را انتخاب کنیم؟
دو مورد اساسی وجود دارد که باید هنگام انتخاب غذاهای غنی از پروتئین باید در نظر گرفت. این عامل جذب پروتئین و محتوای پروتئین بالا در واحد کالری است.
اگر "علمی" باشد، به نظر می رسد:
- محصولات غنی از پروتئین ها باید دارای ارزش شیمیایی بالایی باشند - این نشان می دهد که ترکیب آمینو اسید کامل (نسبت محتوای اسید آمینه های ضروری در محصول)؛
- و ارزش بیولوژیکی بالا - این به این معنی است که پروتئین محصول به خوبی هضم شده و به حداکثر هضم می شود.
این دو ویژگی در بسیاری از جداول غذایی با پروتئین مواد غذایی جمع شده اند. بهترین است، بالاترین ضریب برابر 1.0 یا مقادیر تقریبی است.
این ضریب (1.0) مربوط به محصولات زیر است:
- شیر؛
- پروتئین سویا؛
- تخم مرغ
معیار بعدی، نه کمتر معنی دار در انتخاب غذاهای پروتئینی، نسبت پروتئین و چربی است. این محصول فقط نمی تواند پروتئین باشد (در صورتی که در مورد مواد مغذی ورزشی نیست)، همچنین حاوی چربی است که در رژیم غذایی کمتر استقبال می شود. بیشترین پروتئین با کمترین مقدار چربی:
- قلب گوشت گاو
- گوشت گاو؛
- میگو
- ماهی تن؛
- چوم
- ماهی آزاد صورتی
- خورشید؛
- ماهی مرکب؛
- کلوچه؛
- کلم بروکلی
- نخود کل
- لوبیا؛
- گوشت سویا؛
- پنیر کم چرب است.
برای این همه، 2/3 از مصرف پروتئین به بدن انسان باید پروتئین حیوانی باشد و 1/3 - سبزیجات. نکته اینجاست که پروتئین حیوانی در ترکیب آمینواسید نزدیک تر است، بیشتر به "بومی" انسان، به همین دلیل خیلی بیشتر هضم شده است.
مزایای پروتئین برای رژیم غذایی
ما در مورد میزان مصرف پروتئین در بدن و اینکه چگونه بدون آن، "بد" در هر سلولی از بدن انسان صحبت می کنیم، صحبت می کنیم - در حال حاضر حتی کودکان را می داند. با این حال، همه نمی دانند که پروتئین باعث کاهش وزن می شود.
رژیم های غذایی پروتئین "تغذیه" در نظر گرفته می شوند و حتی در مورد این واقعیت که غذاهای پروتئین کالری بیشتری نسبت به غلات و سبزیجات دارند، اما پروتئین روند هضم کربوهیدرات را تسریع می کند، بنابراین احساس سیری را خیلی طولانی تر می کند. برای این حساب، فرصتی برای خوردن کمتر است.
علاوه بر این، حضور پروتئین در رژیم غذایی همراه با فعالیت فیزیکی باعث رشد فعال بافت ماهیچه می شود. و ماهیچه ها به طور فعال کالری مصرف می کنند، حتی زمانی که شما هیچ کاری انجام نمی دهید. افزایش توده عضلانی متابولیسم را چندین بار متوقف می کند، و این بسیار مفید است وقتی که سعی می کنید از تجمع چربی خلاص شوید.
بنابراین، برای شما مجموعه ای از محصولات برای رژیم غذایی پروتئین:
- گوشت کم چرب؛
- ماهی و غذاهای دریایی؛
- شیر، ترجیحا بز؛
- سفید پوستان تخم مرغ
- پنیر خامه ای تا میزان چربی 5٪؛
- پنیر تا میزان 25٪ چربی؛
- سویا، شیر سویا و توفو؛
- غلات پروتئین و حبوبات - گندم سیاه، نخود، لوبیا، لوبیا لوبیا، نخود فرنگی؛
- آجیل
چه مقدار پروتئین نیاز به یک فرد دارد؟
با چه محصولات پروتئینی بهترین در طول وزن کاهش می یابد - فهمید. اما با دوز هنوز. منابع اصلی پروتئین در طول روز باید گوشت و ماهی باشند - اندازه آنها در یک صفحه باید برابر با اندازه کف دست خود باشد بدون اینکه انگشتانتان را در نظر بگیرید.
در یک روز ما نیاز به 100-120 گرم پروتئین با کیفیت بالا. این بدان معنی نیست که 100 گرم گوشت خود را به طور کامل ارائه شده است. اول، گوشت از پروتئین خالص تشکیل نشده است. در مرحله دوم، پروتئین به طور کامل هضم نشده است، بنابراین برای دریافت یک دوز از 100 گرم، شما باید به رژیم غذایی و گوشت خود را با ماهی و محصولات لبنی و حتی پروتئین های گیاهی معرفی کنید.