برای آوردن شکل خود به منظور، یک فرد باید مقدار مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات - BJU مصرف کند. امروزه، فرمول های مختلف شناخته شده اند، که به خود اجازه می دهد تا مقادیر لازم را محاسبه کنند. محاسبه BZH برای کاهش وزن برای زنان به اندازه کافی ساده است، مهم این است که بدانید و از فرمول های موجود استفاده کنید. با تشکر از ارزش های دریافت شده، شما به راحتی می توانید یک منو برای خودتان ایجاد کنید.
چگونه به درستی محاسبه BZHU برای کاهش وزن؟
بسیاری از مردم معتقدند که چربی باید کاملا حذف شود، اما این یک اشتباه است، زیرا حضور آنها در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی مهم است.
نسبت درستی BJU برای کاهش وزن:
- چربی ها - از مجموع کل کالری مصرفی نباید بیشتر از 20٪ باشد.
- پروتئین - جزء مهمی از رژیم غذایی است و این ماده نباید بیش از 40٪ باشد.
- کربوهیدرات - تعداد آنها باید حداکثر باشد و میزان آن برای کاهش وزن بیش از 40٪ نیست.
برای محاسبه BJU برای کاهش وزن، ابتدا باید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را محاسبه کنید. تا به امروز، فرمول های متعددی وجود دارد که شما فقط باید ارزش های خود را جایگزین کنید و محاسبات ساده را با اقدامات ریاضی ساده انجام دهید. رایج ترین فرمولها عبارتند از:
زنان: 655 + (9.6 x وزن خود را در کیلوگرم) + (1.8 x ارتفاع خود را در سانتی متر) - (4.7 سن).
مردان: 66 + (13.7 برابر وزن بدن خود) + (5 سانتی متر ارتفاع در سانتی متر) - (6.8 سال سن).
پس از محاسبه، مقدار کالری بدست می آید که برای حفظ وزن موجود مهم است. گام بعدی این است که نتیجه را با ضریب دیگری افزایش دهیم که فعالیت موتور را در نظر بگیرد:
- شیوه غیر فعال زندگی - 1،2؛
- حداقل بار، تربیت بیش از دو برابر - 1.38؛
- آموزش بیش از سه بار در هفته - 1.55؛
- به سالن مراجعه کنید پنج بار در هفته و یا یک کار دشوار - 1.73.
پس از این، ارزش کالری رژیم غذایی برای وجود کامل ارگانیسم به دست می آید. مرحله بعدی - مقدار حاصل باید توسط 0.8 ضرب شود، و اگر شما بخواهید، برعکس، جرم را بدست آورید، سپس ضریب 1.2 است.
باقی مانده است که برای استفاده از فرمول برای محاسبه BIO برای کاهش وزن استفاده شود، زیرا ارزش آن این است که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات باید 4 کیلوکالری و 1 گرم چربی 9 کیلوکالری مصرف شود. با در نظر گرفتن درصد BZHU، که در آن ما نوشتیم، محاسبه باقی مانده است:
- پروتئین = (مقدار کالری x 0.4) / 4؛
- چربی = (مقدار کالری x 0.2) / 9؛
- کربوهیدرات = (مقدار کالری 0.4 0.4) / 4.
یک نمونه را برای یک زن که ارتفاع آن 178 سانتیمتر، وزن 62 کیلوگرم و سن 26 سال است، در نظر بگیرید. او چهار بار در هفته ورزش می کند. محاسبه به شرح زیر است:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 کیلوکالری
- پروتئین ها - (1702 x 0.4) / 4 = 170 گرم، چربی ها - (1702 x 0.2) / 9 = 38 گرم، کربوهیدرات - (1702 x 0.4) / 4 = 170 گرم.