مناطق زیادی در ورزش وجود دارد که برای کاهش وزن سریع استفاده می شود. اگر تمایل دارید یک نتیجه خوب برای یک دوره کوتاه مدت داشته باشید، سپس آموزش بینابینی را انتخاب کنید که دارای تعدادی مزیت مهم است.
آموزش فاصله - چه چیزی است؟
برای کسانی که میخواهند به سرعت به ذخایر چربی خوشامد بگویند و بدن خود را زیبا و مناسب بگذارند، جهت خاصی در ورزش وجود دارد. آموزش فاصله ای پیچیده است که شامل فازهای متناوب حداکثر (رژیم بی هوازی) و حداقل (رژیم هوازی) بار است. هنگامی که یک فرد در سرعت های پایین کار می کند، برای دریافت انرژی بدن چربی ها را می سوزاند و در هنگام تغییر به شدت، کربوهیدرات ها استفاده می شود.
آموزش دوره ای برای سوزاندن چربی
همانطور که قبلا ذکر شد، این نوع آموزش کمک می کند تا بیش از حد از دست دادن وزن، و ممکن است به دلیل تعدادی از مزایا. با توجه به جایگزینی کارهای شدید و متوسط، فرآیندهای متابولیک شتاب می گیرند و وضعیت عضلات بهبود می یابد، که کمک می کند تا بهبود تسکین بدن را بهبود بخشد. برای به دست آوردن انرژی، بدن فقط از ذخایر چربی استفاده می کند و نه گلیکوژن. تمرینات پرش با شدت بالا باعث صرفه جویی در کالری می شود، حتی پس از کلاس. برای دستیابی به نتایج، شما باید بر روی یک طرح ویژه کار کنید.
- در طول ماه اول، تمرینات قدرتی را انجام می دهید، مخصوصا به تکنولوژی توجه کنید. دو روز از بارگیری قلبی اضافه می شود و ما با 20 دقیقه شروع می کنیم. با آموزش فیزیکی خوب، قطار به مدت 30 ثانیه. در شدت بالا و در سرعت آرام.
- در ماه دوم لازم است تمرینات قدرت را تغییر دهید و باید چهار بار در هفته تمرین کنید. شما باید با توجه به این طرح تمرین کنید: یک دقیقه تمرین شدید فشرده، نیم دقیقه از کاردیو فشرده، سه دقیقه قلب در حالت آرام، یک دقیقه تمرین قدرت برای یک گروه عضلانی دیگر و غیره.
- در ماه سوم، توصیه می شود از پروتکل Tabata استفاده کنید .
آموزش فاصله طبق روش Tabata
آموزش در پروتکل Tabata به خصوص محبوب است، به عنوان آن را می دهد نتایج خیره کننده. ثابت شده است که 4 دقیقه است. این مشاغل به 45 دقیقه معادل است. در حال اجرا با سرعت متوسط تمرین چنین دوره ای شامل استفاده از یک دوچرخه ورزشی می شود، اما شما می توانید آن را با قایقرانی، sprinting، مسابقات اسکی و غیره جایگزین کنید. برای کلاس ها، تمریناتی را انجام می دهید که شامل بسیاری از عضلات هستند: فشار دادن، squats، jumping، twist، pull-ups و دیگران. آموزش تمرین Tabata با توجه به یک الگوی خاص:
- گرم شدن اجباری، طول می کشد که پنج دقیقه طول بکشد.
- هشت دوره آموزش شدید، که 4 دقیقه طول می کشد. هر دوره 20 ثانیه طول می کشد با وقفه 10 ثانیه.
- در حداکثر شدت، پالس باید 60-85٪ از حداکثر مقدار مجاز باشد. در طول بقیه مقدار به 40-60٪ کاهش می یابد.
آموزش دوره ای در یک دوچرخه ثابت
نتایج خوبی در فرایند از دست دادن وزن می تواند حاصل شود اگر شما در دوچرخه ثابت کار می کنید، جایی که می توانید حالت های مختلف را تنظیم کنید. مقاومت باید به صورت جداگانه انتخاب شود، با توجه به علائم فیزیکی خود. واقعیت این است که این حالت به درستی انتخاب می شود، احساس سوزش کمتری را نشان می دهد که بعد از 20 دقیقه در ماهیچه ها ظاهر می شود. با سرعت 30 کیلومتر در ساعت. درد نشان دهنده بیش از حد ولتاژ مجاز است. روش آموزش فاصله می تواند مطابق با چندین قانون باشد:
- مدت زمان درس 20-30 دقیقه است.
- در یک هفته لازم است سه تمرین انجام شود.
- مطمئن باشید که تمرین را انجام دهید، برای آن 10 دقیقه کار کنید. با سرعت 20 کیلومتر در ساعت.
- حالت پایه بیانگر اجرای 10 چرخه در این حالت است: 30 ثانیه. پدال را با سرعت حداکثر و همان مقدار کار در 20 کیلومتر در ساعت تکان دهید.
- برای بازگرداندن تنفس، تمرین 5 دقیقه. در 10-15 کیلومتر / ساعت.
آموزش تمرین در یک تردمیل لاغری
در حال اجرا، تمرین هوازی اصلی است که به کاهش وزن کمک می کند، ماهیچه ها را بهبود می بخشد و وضعیت کلی بدن و بدن را بهبود می بخشد. یک راه حل ایده آل برای کسانی که مایل به یک نتیجه سریع هستند آموزش فاصله بر روی تردمیل است. اول، حداکثر پالس خود را محاسبه کنید، سن شما را از 220 محاسبه کنید. شما باید با مقدار پالس 65-85٪ حداکثر تمرین کنید.
برای به دست آوردن نتیجه، شما نیاز به یک طول کل و حداکثر سرعت برای انتخاب منحصرا به صورت جداگانه و بهتر همراه با مربی و یا دکتر. در زیر یک مثال از نحوه آموزش فاصله در یک تردمیل، جایی که ION یک تخمین بار فردی است، می تواند نگاه کند. برای تعیین سطح ولتاژ، یک مقیاس 10 نقطه ای استفاده می شود، جایی که 0 حالت خاموش است و حداکثر 10 است.
آموزش دوره ای در مطبوعات
جهت ارائه شده را انتخاب کنید برای افرادی که مایل به داشتن یک شکم تخت هستند با یک تمیزی زیبا و بدون چربی اضافی. آموزش دوره ای برای کاهش وزن باید دو بار در هفته برای مبتدیان برگزار شود و سپس یک درس دیگر را اضافه کنید. برای مثال، با استفاده از دامنه ها، در حال حرکت در محل، چرخش پا و غیره، اطمینان حاصل کنید که گرم کردن را برای گرم کردن بدن انجام دهید. توصیه می شود که یک درس به شیوه زیر ایجاد کنید:
- ورزش قدرت، به عنوان مثال، چرخاندن در مطبوعات بالا؛
- ورزش قلبي - در حال اجرا در حالت استراحت؛
- ورزش قلبی - پریدن با بالا بردن پاها؛
- تمرینات قدرتی - چرخش در مطبوعات پایین؛
- Exodus Cardio - پریدن از تأکید دروغگو؛
- ورزش قلبی - پا با پاها
- تمرین قدرت - چرخش مورب؛
- ورزش قلبی - جهش جانبی؛
- تمرینات قلبی - پرش با تغییر متغیر پاها.
آموزش فاصله - آسیب
از آنجایی که این جهت در ورزش به معنی بارگیری شدید است، لازم است که در نظر داشتن منع احتمالی موجود باشد. شما نمی توانید با افرادی که با سیستم قلبی عروقی و بیماری های مختلف مزمن مواجه هستند برخورد کنید. آموزش تمرین های ورزشی در ورزش برای افرادی که به ورزش های جدید نیاز دارند، ممنوع است زیرا بار سنگینی می تواند برای آنها خطرناک باشد. درمان نادرست طراحی شده می تواند به مشکلات بهداشتی مختلف منجر شود، بنابراین طبقاتی ترین مسائل را به کلاس ها نزدیک می کند.