خم شدن دست با دمبل ها، شاید موثر ترین تمرین باشد که تنها می تواند به منظور پمپ دوزخ انجام شود. آیا فکر می کنید این فقط برای بدنسازان لازم است؟ به هیچ وجه! لرزان، دست های نرم به کسی نمی آیند، و علاوه بر این، آنها به شدت در عکس ها به دست می آیند، زیرا هنگامی که به بدن فشار می آورند، آنها کمی صاف و گسترده تر ظاهر می شوند. این هرگز اتفاق نخواهد افتاد اگر عضلات دستانتان را توسعه دهید و آنها را در تنه نگه دارید.
خم شدن دست با دمبل: ما ترس را از بین می بریم
بسیاری از دختران از همه نوع اعمال ترس می اندیشند و فکر می کنند که بلافاصله عضلات بزرگ مانند بدنسازان ترسناک را از پوسترهای ورزشگاه می گیرند. این ترسها کاملا بی اساس هستند: با آموزش عضلات دستها، آنها را فقط مناسب تر و زیبا تر می کنید، اما به آنها اضافه نمی کنید. بدنسازان که به طور خاص توده عضلانی را ایجاد می کنند، نه تنها صرف ساعت های طولانی در ورزشگاه می شوند، بلکه به طور خاص غذا می خورند و اغلب از مواد افزودنی شیمیایی خاص برای چنین نتیجه ای استفاده می کنند. بعید است برنامه آموزشی شما شبیه چیزی مشابه باشد، بنابراین نترسید که تمرین کنید!
انواع خم شدن دست با دمبل
در حال حاضر انواع مختلفی از تمرینات با دمبل وجود دارد که به شما کمک می کند تا یک دید زیبا را به دست آورید. به خصوص انواع محبوب زیر هستند:
- خم شدن دست با دمبل در حالی که نشسته است. این تمرین ابتدایی خوب است زیرا عقب پایینی را بار نمی کند و شما می توانید وزن خود را بر اساس اهداف خود بردارید: برای سوزاندن چربی شما نیاز به وزن سبک و تعداد زیادی از تکرارها، برای ایجاد توده عضلانی و شکل زیبا - به آرامی و با وزن بسیار زیاد است. موثرترین روش خم شدن دست با دمبل است. روی نیمکت نشستن، پشت خود را به پشت برگردانید، دمبل را بردارید، پایها به طور جدی بر روی زمین بمانند. انجام جابجایی متناوب: هنگامی که یک بازوی نیمه بلند شود، نیم دیگر باید کم شود. سه مجموعه از 10 تکرار را انجام دهید. خم شدن دست با دمبل ایستاده یک تمرین کاملا مشابه است، اما ستون فقرات کمری را بارگذاری می کند، چرا که از نشستن کمتر از تمرین مشابه است.
- فلكس دست تمركز كننده. این تمرین همچنین دوسپس را آموزش می دهد. در لبه نیمکت نشسته، به وضوح بر روی پای خود در کف پا ایستاده و در دستان خود دمبل ها را می گیرید. در ابتدا آرنج دست را که در آن لحظه تمرین می کنید، درست بالای زانو در سطح داخلی ران بگذارید، خم شدن را انجام دهید. این دست، که در حال حاضر مشغول به کار نیست، باید آزادانه بر روی کمر قرار بگیرد. ورزش به سرعت در حال انجام است، به طوری که قدرت حرکات تند و سریع و ماهیچه ها عمل نمی کند. پس از اتمام رویکرد (10-12 تکرار)، می توانید از طرف دیگر حرکت کنید.
- خم شدن چکش پای راست بکشید، شانه ها گسترش می یابد، پاها را از هم جدا کنید. یک جفت دمبل را در دستان دست نزنید، که کف دست آنها باید به بدن برسد. بلند کردن یکی از دمبل به شانه، خم شدن بازو در آرنج، در حالی که جایگزین مچ دست (آن نباید چرخش یا شیب) را تغییر دهید. پس از رسیدن به نقطه بالا، دست خود را پایین بیاورید (به آرامی، نه
رها کردن آن) از طرف دیگر تکرار کنید. آیا 3 مجموعه از 10 تکرار. - خم شدن دست در بلوک. برای انجام تمرین، D-handle ها را به هر یک از کابل ها تعمیر کنید. دستکش را از زیر بگیرید، کف دستتان را بالا ببرید. بین پاها دستگاه در وسط قرار دهید (به عنوان یک گزینه، میتوانید بنشینید). یک نفس عمیق بکشید و نفس خود را حفظ کنید. وقتی که بیرون می روید، بازوها را بشکنید و سلاح را به سرتان بکشید، آرنج خود را خم کنید. هنگامی که کف دست دقیقا بالای وسط بیسپه است، برای چند ثانیه باقی بمانید، حداکثر فشار دادن ماهیچه ها. بعد از آن یک نفس عمیق بکشید و به موقعیت شروع کنید.
در طول تمرینات، اطمینان حاصل کنید که پشت شما کاملا درست است، شانه هایتان صاف است، و پاها و بدن شما در یک موقعیت ثابت و حرکت نمی کند.