تمرینات کشش باید در هر مجموعه گنجانده شود، زیرا مزایای آنها نباید بیش از حد مورد توجه قرار گیرد. آنها به جلوگیری از درد بعد از تمرینات وزن کمک می کنند؛ زیرا آنها ماهیچه های کشش و استراحت می دهند، انعطاف پذیری بافت ها را افزایش می دهند، این شکل جذاب تر می شود و بالاتر از همه، به راحتی اخلاقی نیز کمک می کند! از بین بردن تنش از عضلات، سیستم عصبی را شل کنید: به همین دلیل است که یوگا، که شامل بسیاری از تمرینات برای کشش ماهیچه ها است، هماهنگی معنوی را ترویج می دهد.
مجموعه ای از تمرینات کششی
تمرینات کششی برای مبتدیان برای کلاسانی که برای مدت طولانی درگیر کشش هستند، خیلی متفاوت از کلاس نیستند. به سادگی می توانید تمرین را عمیق تر انجام دهید، دیگران - هنوز خیلی زیاد است. علاوه بر تمرین، به انعطاف پذیری طبیعی خود بستگی دارد: تمرینات کششی بدن برای کسانی که به طور طبیعی به خوبی خم می شوند و بدون آماده شدن می توانند در موقعیت ایستاده باقی بمانند، راحت تر به پا می روند، زانوها برای خنثی کردن هر دو دست جلوی او روی زمین نیستند.
بنابراین، تمرینات کششی موثر شامل گزینه های زیر است:
- پاها در عرض شانه ها و دستها روی کمر قرار دارد. شیب های ساده را به سمت راست و چپ انجام دهید. تکرار 12 بار (این و چند تمرین بعدی بعد از کشش باید هر بار برای آماده سازی عضلات انجام شود)؛
- پاشنه پا را از هم جدا کنید، دستها را روی کمر قرار دهید. چرخش دایره ای از کل چرخش 8 چرخش را در هر جهت انجام دهید.
- عرض پاشنه شانه را از هم جدا کنید، دستهای پشت سر. انجام حرکات دایره ای با حوضه 8 چرخش در هر جهت؛
- پا را با هم، زانو بزنید چرخش دایره ای را با زانو به مدت 8 چرخش در هر جهت انجام دهید.
- ایستاده در یک پا، خم دوم در زانو، دست بر روی کمربند. چرخش دایره ای را با یک پین خم کنید، سپس پاهای خود را عوض کنید - 8 چرخش برای هر پا؛
- پای خود را با هم بگذارید، دستان خود را بر روی بدن قرار دهید. عمیقا به جلو بروید از این موقعیت، 12 جنبش بهار را به کف تولید می کند.
- پاهای خود را گسترده تر از شانه های خود و تکرار تمرین قبلی؛
- از موقعیت ایستاده، پاها گسترده تر از شانه ها حملات را کنار می گذارند: ابتدا وزن بدن را به یک پا حرکت دهید، و دیگری کشیدن، سپس پاهای خود را تغییر دهید. انجام 12 بار؛
- با این حال، تمرین قبلی را تکرار کنید، از موقعیت "شلوغ به سمت"، هر بار به موقعیت "جلو حرکت" بروید، تغییر جهت جوراب پا؛
- پاها را از شانه های شان بلندتر کنید، دست و پا را با مفصل مچ پا یا پاشنه بلند بچرخانید، و سعی کنید پایین نشست، پشت خود را راست کنید و لگن را به جلو بکشید. موقعیت ثابت برای یک دقیقه؛
- زانو زدن، دست های خود را در قلعه بردارید. از این موقعیت، در دو طرف متقابل انجام دهید، به طور متناوب، با لمس با ساق های کف، 6 بار برای هر طرف؛
- زانو زدن، پاهای خود را تا حد ممکن گسترده کنید، پاها را به طرفین بکشید. انجام 12 نشستن، هر بار دست زدن به باسن کف؛
- نشستن روی زمین، پاها با هم 12 پله به جلو را انجام می دهند.
- نشستن روی زمین، پیاده روی به طرفین، 12 لغزش را به جلو ادامه دهید.
- موقعیت شروع یکسان است، اما یکی از پاها خم شده است.
6 بار به لبه خمیدگی بمالید، سپس پاهای خود را عوض کنید و 6 بار دیگر تکرار کنید؛ - نشستن روی زمین، پای چپ خود را بیرون بکشید، پای راست را خم کنید و آن را عقب بیاورید. شیب رو به جلو، 12 حرکات پررنگ را انجام دهید و برای پای دیگر تکرار کنید (این یک تمرین عالی برای کشیدن سریع است)؛
- نشستن روی زمین در ترکیه، 10 تا 12 بار به سمت دامنه ها ادامه می دهد؛
- "پروانه": نشستن روی زمین، پاها و آرنج ها را متصل کنید پاهای خود را به طرف 12-16 برابر گسترش دهید.
ورزش برای کشش ایده آل برای انجام پس از ورزش های هوازی - در حال اجرا، رقص، طناب پرش و غیره است. آنها نه تنها یک احساس دلپذیر در کل بدن ایجاد می کنند، بلکه همچنین به شما کمک می کنند تا انعطاف پذیری و لطف را توسعه دهید!