هر چه طرفداران رژیم های مختلف می گویند، هرچند که شما نیاز دارید که در کنار کمر قرار بگیرید، هیچ چیز بهتر از تمرینات نیست. البته، تمرینات زیادی از سوی چربی در طرفین وجود دارد، اما سعی نکنید همه آنها را در برنامه آموزشی خود قرار دهید. شما می توانید چند را انتخاب کنید، اما آنها را به طور مرتب انجام دهید. و همچنین در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید. کلاس ها باید به صورت زیر تشکیل شوند: حرکات کششی، تمرینات کششی، تمرینات برای مطبوعات و طرفها و چندین تمرین کششی. و، هنگام رفتن به قسمت اصلی تمرین، ابتدا باید تمرین ساده ای را برای شکم انجام دهید و سپس تمرین های پیچیده تر را انجام دهید. اگر میخواهید شکم و طرفین را با تمرینات تمیز کنید، نه اینکه درد و نارسایی عضلانی را افزایش دهید، تمرینات شکمی و دو طرف باید بسته به سطح آمادگی شما انجام شود. و همچنین یک ساعت قبل و بعد از تمرین ندارید.
تمرینات را برای عضلات جانبی شکم نادیده نگیرید، زیرا این عضلات هستند که مسئول شکل زیبای کمر هستند. در طول تمرین، بهتر است تمرینات جایگزین برای شکم و طرفین باشد. برای مثال، برخی از تمرینات را در مطبوعات بالا انجام دادند، سپس تمرینات را برای عضلات جانبی شکم انجام دادند، و سپس تمرینات را در مطبوعات پایین تر ادامه دادند. در زیر چند تمرین برای شکم و طرفین است که به شما کمک می کند تا این قسمت های بدن را به شرایط ایده آل تبدیل کنید.
ورزش در مطبوعات
- موقعیت شروع (PI): دروغ گفتن در پشت، دستان خود را پشت سرتان قرار دهید، آنها را به قلعه وصل نکنید. پاها روی زانوها متقاطع و خم می شوند. در حالت استنشاق بدن را از کف جدا کنید و به زانو برسید، برای خروج از بدن - بازگشت به موقعیت شروع. تعداد تکرارها: 15-30.
- IP: دروغ گفتن بر روی پشت، دست قفس در قفل پشت سر خود، پای خود را با زاویه 90 درجه استراحت. در حالت استنشاق بدن را از کف جدا کنید و به زانو برسید، برای خروج از بدن - بازگشت به موقعیت شروع. تعداد رویکردها: 5 تا 15 تکرار. زمان استراحت بین مجموعه 5-10 ثانیه است.
- IP: دروغ گفتن بر روی پشت، دستان خود را در زیر باسن خود قرار دهید، پاهای راست. پاشیدن پا 15 سانتی متری از کف، آنها را از نظر صحیح ("قیچی") بسازید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرین، کمر به سطح نزدیک فشار داده شده است. تعداد رویکردها: 3 تا 10 تکرار.
- IP: دروغ گفتن، پاها با هم. یک دست راست زیر سر است، دوم - بر روی کف در مقابل تنه پایه است. هر دو پا را به آرامی بالا ببرید و به موقعیت اولیه بازگردید. تعداد تکرارها: 10 بار در هر طرف.
- IP: دروغ گفتن در پشت، دست در امتداد بدن، کمر به کف فشار داده شده است. در ناحیه تناسلی ما در شکم بکار میرود و لگن به سمت بالا بالا میرود. در این موقعیت، شما باید 30 ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تعداد رویکردها: 2 تا 10 تکرار.
ورزش در عضلات شکم جانبی
- موقعیت شروع (PI): ایستاده، پاها کمی شل تر از شانه ها، زانوها کمی خم شده اند، دستان پشت سر قفل شده به قفل، بدن کمی کج به جلو. لاغر به طور متناوب چپ و راست، سعی نکنید عقب بچرخید و بدن را عوض نکنید.
- IP: دروغ گفتن در پشت او، پاشنه پا راست خود را در زانو از چپ قرار داده شده است، دست در پشت سر در قفل متصل می شود. تلاش برای انجام حرکت تنها در هزینه عضلات شکمی، ما آرنج دست چپ را به زانو راست گسترش می دهیم. سپس به IP بروید. هنگام انجام این تمرین، اطمینان حاصل کنید که لگن به کف فشار داده شده و آرنج باقی می مانند. ورزش هم در سمت چپ و هم در سمت راست انجام می شود.
- IP: دروغ گفتن در پشت، پاها خم شده در زانو و بر روی زمین، دست اشاره کردن. یکی از دستها را به سقف بکشید، تیغه را از کف جدا کنید.
- IP: دروغ گفتن بر روی پشت، پاها خم در زانو، به کف سقوط نمی کند، دستان آرام روی دو طرف قرار می گیرند. ما سعی می کنیم با دستان خود را به پاشنه (اگر دشوار است، سپس به سینه) از هر پا.
- IP: دروغ گفتن در پشت، دست ها در امتداد بدن قرار دارد، پاها در زانو خم می شوند، به کف نمی افتند. ما چرخش می کنیم، زانو را به سمت چپ و سپس به سمت راست پایین می کنیم. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را در جای خود نگه دارید، در غیر این صورت اثر تمرین حداقل خواهد بود.
برای تمام تمرینات، روش های مختلفی مورد نیاز است. تعداد آنها بستگی به سطح آمادگی شما دارد. آیا شما در این زمینه جدید هستید؟ سپس 2-3 مجموعه ای از 4-8 تکرار برای شما مناسب خواهد بود. اگر احساس اعتماد به نفس بیشتری دارید، سعی کنید 3-4 مجموعه 12 تا 24 تکرار انجام دهید.
با کمک تمرینات ممکن است شکم و شکم را کنار بگذارید، مهم نیست که تنبل نباشد.