پیلاتس برای مطبوعات

جوزف پیلاتس سیستم خود را از تمرینات جسمی برای بازگرداندن سلامتی پس از جراحات توسعه داد، بنابراین مجموعه تمرینات او برای همه بدون استثنا مناسب است. تکنیک او با هدف آموزش مجموعه ای از عضلات خاص بدون بار قلبی عروقی است که اجازه می دهد تا 10-15 دقیقه تمرین به طور کامل "منطقه مشکل" را انجام دهد. به عنوان مثال، تمرینات پیلاتس برای مطبوعات، تمام عضلات شکمی را شامل می شود که عمدتا در تمرین های معمول دخیل نیستند.

حرکات آهسته و صاف بعید است که به سرعت به کاهش وزن کمک کند، اما Pilates به شما کمک می کند وزن خود را با سفت کردن بافت عضلانی، افزایش تن کل بدن را کاهش دهید. بنابراین اگر میخواهید عضلات را تقویت کنید، چهره خود را بالا ببرید و سپس عرق نکنید، مانند ایروبیک، سیستم Pilates برای شما مناسب است. مجموعه ای از تمرینات Pilates را می توان در خانه انجام داد، شما فقط نیاز به لباس راحتی و فرش دارید.

هنگام انجام تمام تمرینات، باید سعی کنید حداکثر شکم را درگیر کنید، حرکات آرام و صاف است. پیلاتیز نیز برای بازگشت بسیار مفید است. با توجه به نظارت دائمی موقعیت صحیح ستون فقرات در طی ورزش، کرستی عضلانی تقویت می شود، حالت و لطافت آن بهبود می یابد.

در زیر 6 تمرین موثر برای شکم را انجام می دهد. آنها به شما کمک می کنند یک کمر کشنده و یک مطبوعات تنگ پیدا کنید، فقط 3 بار در هفته انجام دهید.

ورزش پیلاتیز برای معده تخت:

تغییر صد

این تمرین عضلات مطبوعات را تقویت می کند و آنها را برای کار بیشتر آماده می کند. دروغ در پشت خود، پاهای خود را بلند کنید و 90 درجه آنها را در زانوهایتان ببندید. دست ها در امتداد بدن، کف دست ها کشیده شده اند. در معرض استنشاق، در ناحیه تنفس، سر و شانه را بالا ببرید. دست های خود را بالا و پایین تکان دهید، به طوری که شما در سطح آب دراز می کشید. بازگشت به موقعیت شروع و استراحت تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کج شدن

پاها با هم، جوراب کشیده شده اند، سلاح به سقف کشیده شده است. در معرض استنشاقی، به آرامی گاز بگیرید، تا زمانی که نشستن. سعی کنید که مهره های پشت مهره ها را از کف خارج کنید. سپس، به آرامی، به موقعیت شروع می شود. احساس کنید که چگونه هر مهره در برابر کف فشار داده می شود و آرام می شود. تکرار 10 بار

گسترش یک پا

بلند کردن سر و شانه ها، زانوی چپ به سینه را بکشید، پای راست را بکشید و به جلو بروید، جوراب کشیده می شود. معده تا حد امکان کشیده شده است. در معرض استنشاق، در حال ظهور پا را از پا خارج کنید و زانوی راست را به سینه فشار دهید. موقعیت پاها را 20 بار تغییر دهید.

برنامه های افزودنی پا

پاها بالا بروند، زانوها در 90 درجه خم می شوند. دست ها به سمت بالا کشیده شده اند در معرض انقراض، سر و شانه ها را بلند کنید، پاها را راست کنید و دست های خود را بگیرید. سعی کنید حداکثر بازوها و پاها را کشش دهید. بازگشت به موقعیت شروع. ورزش 10 بار

چرخش

دراز بکشید، زانو های خود را خم کنید، پاهای خود را با دستان خود نگه دارید، چانه خود را به سینه خود فشار دهید. در هنگام خروج، عقب بیافتید تا پره های شانه لگن را لمس کنند. بازگشت به موقعیت شروع. آرام آرام انجام دهید، تا آنجا که ممکن است عضلات مطبوعات را طراحی کنید.

وظیفه دشوار

زانوها در زاویه 45 درجه خم می شوند، کف پا به کف فشار داده می شود. در حالت استنشاق راست پا، زانوها موازی با یکدیگر هستند. در عین حال، دستان خود را تا سقف بلند کنید، کف دست یکدیگر. نفس بکشید، سر و شانه را در خروجی بالا ببرید، تا زمانی که سلاح ها موازی با پای بلند باشد. خود را به قیمت عضلات بازوها و شانه ها بکشید. فقط از عضلات مطب استفاده کنید. این روش را 10 بار تکرار کنید، پای راست را تغییر دهید.