خلاء ورزش برای عضلات مطبوعات در مجموعه های آموزشی مدرن از یوگا هاتا، جایی که آن را "کشیدن شکم" و یا uddiyana bandha نامیده می شود. به طور ناگهانی، این آسانا به نظر می رسد مانند یک شکم دوزی شده است، اما در واقع آن عمل بسیار عمیق تر است. معده فقط کشیده نشده است، آن را به زیر دنده ها می رود.
تأثیر این تمرین نه تنها برای تقویت عضلات مطبوعات، بلکه همچنین به طور کلی اثر مطلوب بر اندام های حفره شکمی است. با کمک خلاء، رکود خون و لنفاوی در اندام های لگن کوچک از بین می رود، که مخصوصا برای یک شیوه زندگی بی تحرک و کار اساسی مهم است. همه مادران می دانند که چقدر سخت است پس از تولد خلاص شدن از شکم شکم، خلاء ورزش یکی از موثر ترین و در عین حال امن روش های سفت کردن عضلات مطبوعات در این دوره است.
چگونه به درستی انجام خلاء ورزش؟
چگونگی انجام خلاء ورزش برای شکم را در نظر بگیرید. تکنیک انجام این تمرین ساده است اما نیاز به رعایت بعضی از جنبه ها دارد.
- قبل از شروع تمرین، عضلات باید گرم شوند تا آنها را احساس کنند. برای انجام این کار، باید تمریناتی برای مطبوعات انجام دهید . به عنوان مثال، دروغ گفتن بر روی پشت، دست پشت سرش، هر دو شانه و پاهای راست را در فاصله 15 سانتیمتر از کف بالا می برند. شانه ها باید روی زمین باقی بمانند. برای رفع این موقعیت برای 10-15 دقیقه. تکرار 3-5 بار
- هنگام انجام آن، مهم است که به درستی نفس بکشید. قبل از شروع، شما باید یک نفس عمیق و آهسته بکشید. طراحی در شکم همیشه در معاینه صورت می گیرد.
این تمرین دارای دو گزینه است - دراز کشیدن، ایستادن روی چهار پایه، نشستن روی صندلی و ایستادن. بعدا، چگونگی انجام خلاء ورزش برای شکم، دراز کشیدن و ایستادن را در نظر بگیرید.
- التهاب در پشت قرار دارد، زانوها خم می شوند، دستها آزادانه در کنار بدن قرار می گیرند. یک نفس عمیق آهسته بکشید، سپس آن را به آرامی و آرام بکشید. در بازدم، با افت طبیعی در شکم، تلاش برای از بین بردن اعمال می شود. یک شگفتی کوچک - شکم باید به گونه ای باشد که عضلات بالای آن زیر دنده ها حرکت کنند. در این موقعیت، شما باید معده را برای 15-20 ثانیه رفع کنید. سپس به آرامی در معرض استنشاق و استراحت قرار دهید.
- جنبش شورشی صحیح است
پاها شانه ها را از هم جدا می کنند، بازوها آزادانه پایین می روند. برای عملکرد صحیح ورزش، در حالی که کشیدن شکم در حالی که ایستاده، باید کمی به جلو، تحت فشار فشار عضلات قرار دهید. این روش شبیه نسخه قبلی است - در معاینه ضروری است که معده را درگیر شود و در این موقعیت برای 15-20 ثانیه صبر کند.
شما باید با یک نسخه ساده تر از یک موقعیت مستعد شروع به آموزش کنید. پس از تسلط بر تکنیک و آموختن به درستی نفس کشیدن، می توانید تمرینات را در موقعیت ایستاده تمرین کنید. پاسخ به سوال چند بار برای انجام تمرین خلاء، بستگی به آماده سازی فردی و وضعیت جسمانی یک فرد است. افراد بدون آمادگی در ابتدا راحت نیستند، بنابراین به اندازه کافی برای انجام 3-4 تمرین در 2 روش، و سپس شما می توانید زمان ثابت و تعداد روش ها را افزایش دهد. همانند سایر انواع آموزش ، منظم بودن عامل مهمی برای تمرینات خلاء است. این نباید فراموش شود، زیرا تمرینات یک بار و نامنظم اثر مناسبی را نمی دهد.