دانشمندان ثابت کرده اند که بدون کشش منظم عضلات، تحرک مفاصل کاهش می یابد، که منجر به کاهش کیفیت زندگی می شود. ورزش برای کشش بدن تمام ساده است، اما آنها دارای تعدادی از مزایا، به عنوان مثال، کاهش تنش عضلانی، افزایش حرکت مفصل، بهبود هماهنگی حرکات ، گردش خون و غیره. چنین تمرینی برای افرادی که در ورزش مشغول به کار هستند، برای بهبود نتایج مفید است.
تمرینات پیچیده برای کشش بدن
برای شروع، چند قاعده را که باید برای دستیابی به نتایج خوب و جلوگیری از آسیب ها مورد توجه قرار گیرد، در نظر بگیرید:
- قبل از آموزش، شما باید به طور منظم گرم کنید، زیرا بدون آن خطر ابتلا به آسیب زیاد است. بهترین انتخاب یک جهت هوازی است.
- تمام تمرینات برای کشش در خانه هموار بدون هیچ گونه حرکت ناگهانی انجام می شود.
- در طول تمرین، شما باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است استراحت کنید، زیرا در تنش فشار عضله بدتر می شود.
- مهم است که پشت خود را در موقعیت سطح قرار دهید و نفس بکشید هموار و بدون تأخیر.
- برای رسیدن به نتیجه، شما باید به طور مرتب حداقل سه بار در هفته آموزش دهید. مدت یک درس 30-50 دقیقه است.
- ورزش برای کشش خانه باید به صورت متقارن انجام شود، صرف مقدار مساوی از زمان. در غیر این صورت نتیجه حاصل نمی شود.
- ناراحتی جزئی در طول آموزش قابل قبول است، اما با احساسات دردناک قوی، فعالیت باید متوقف شود.
حالا بگذارید به طور مستقیم به تمرینات برای کشش ماهیچه ها، که می تواند در آموزش خانه استفاده شود.
- برای کشش عضلات پشت . پای خود را روی زانوی خود قرار دهید، باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید یا بین آنها. به جلو برسید و دستهایتان را به سمت جلو بکشید. لازم است که همچنان به خم شدن به اوج کشش در ناحیه کمر ادامه دهید. در نقطه پایان، یک توقف متوقف شده است.
- برای کشش عضلات latissimus پشت . روال دیوار را به طوری که آن را در مورد یک گام بود، و با خم شدن دست در آرنج خمیدگی کنید (نگاه کنید به تصویر). بدن خود را جلو بیاورید تا احساس تنش در پشت خود را احساس کنید. موقعیت را ببندید و استراحت کنید
- برای کشش شانه ها . یک دست را در مقابل شما بکشید و آن را نگه دارید تا موازی با کف باشد. سپس با دست دیگر آرنج را بشکنید و بازو را به شانه مخالف بکشید. مهم است که حرکات در یک سطح موازی رخ دهد. پس از این، تکرار همان و در طرف دیگر.
- برای کشیدن ساق پا و باسن . حملات عمیق یکی از بهترین تمرینات کششی است ، به طوری که اجازه می دهد تا عضلات پشت، باسن ها، روده ها و گوساله ها را بکشید. یک پا عمیق با یک پا و با زانو دوم لمس کف. سعی کنید پای خود را تا آنجا که ممکن است دور نگه دارید. پس از آن، بیرون بکشید و به پای پایینی برسید، موقعیت را ثابت کنید. تکرار در هر دو پا.
- برای کشش ماهیچه های دهانی پشت سر خود بگذارید، پاهای خود را به جلو بکشید، و سپس یک پا را در زانو خم کنید و دستان خود را بست. به آرامی روی زانو فشار دهید، آن را به صورت بکشید. در حداکثر کشش، مطمئن باشید که برای مدتی باقی بماند. تکرار در هر دو پا.
- برای کشش ماهیچه های جمجمه . برای انجام این تمرین، مستقیما با پای خودتان کمی شانه تر از شانه های خود ایستاده اید. دست های خود را روی پایه پایین قرار دهید تا انگشتانتان به سمت پایین حرکت کنند و شانه های شما به عقب برگردد. وظیفه این است که به آرامی پشت شانه هایتان را بکشید، تلاش کنید تا آنها را باهم ترکیب کنید.
- برای کشش ماهیچه های باسن و شکم . پای خود را روی زانوی خود قرار دهید، پا را از لبه پهنتر کنید. ابتدا روی باسن بنشینید و سپس به آرامی عقب بیافتید و دروغ میگویید.