پاها متفاوت هستند - حتی و نه کاملا، نازک و کامل، و همه اینها، صرف نظر از ساختار کلی بدن. اما جالب ترین چیز این است که با کمک تمرین برای کاهش وزن سریع پاها، شما می توانید اندام خود را اصلاح کنید و یک تسکین صحیح را ایجاد کنید.
- سقوط با دمبل - انجام سه رویکرد 15-20 بار. پا را با هم بگذارید، دستان خود را در دست بگیرید، به عقب راست بروید. گام وسیعی را به جلو بکشید، پای جلو را خم کنید، سپس پاها را در این موقعیت خم کنید و پاره کنید.
- گسترش پاها در شبیه ساز - ما به سه روش 15-20 بار. روی صندلی شبیه ساز قرار دهید و پای خود را زیر گذر قرار دهید. پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید تا کاملا صاف شوند. پای خود را پایین بیاورید، پشت آن را خم کنید تا پای شما روی زانوی شما باشد، بنابراین عضلات کشش دارند.
- اسکات با نوار - ما سه مجموعه 15-20 تکرار انجام می دهیم. این بهترین تمرین برای از دست دادن پاها می باشد، بدون آنکه شما قادر به دستیابی به پاهای زیبا نخواهید بود. فقط باید با استفاده از نوار چند بار تمرینات قبلی را انجام دهید، وقتی عضلات گرم می شوند و بار را تنظیم می کنند، و در ابتدا، حتی نوار، فقط گردن را نمی گیرند. بستن، پشت سر خود را نگه دارید، به جلو بروید. زانوها در پا قرار نگیرند، و در مرحله نهایی، باسن و شکم باید بسته شوند. صعود کنید - در حالی که پایین میرود، نفس کشیدن و در حال افزایش است.
- در مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن پاها همیشه باید 20-30 دقیقه از سوزاندن چربی در تردمیل باشد.
برنامه ساخت توده عضلانی
پاهای نازک و پاهای بلند و باریک یکسان نیستند. برای ساخت عضله، برای کسب امداد باید با وزن بسیار زیاد در سرعت متوسط کار کند.
- نیمه با نوار - 3 مجموعه 8-10 بار. برای ایجاد باسن، به اصطلاح "الاغ برزیلی"، شما باید با افزایش قابل توجهی در بار کاری کار کنید. برای جلوگیری از آسیب های با وزن بالا، شما باید به روش دقیق از تکنیک استفاده کنید - باسن در این مورد باید به موازات زمین کاهش یابد.
- خم شدن پاها در شبیه ساز - 3 مجموعه 8-10 بار. لازم است که روی نیمکت بنشینید، دست های خود را نگه دارید و پای صندلی ها را پایین بیاورید. پاها ما را خم می کنیم، پایه را تا حد ممکن بالا می بریم، پاهایمان را به حد پایین می بریم.
- صعود به پا - 3 مجموعه 10-12 تکرار. این تمرین تنها برای پاهای نازک است. در غیاب شبیه ساز خاص، شما می توانید آن را به سادگی بر روی یک پلت فرم پلت فرم با دمبل در دست خود اجرا کنید.
- پاها را در شبیه ساز فشار دهید - 3 مجموعه 10 تا 12 بار. ورزش باعث می شود فرم زیبا و ورزشی برای پاها فراهم شود و پشت را بارگذاری نکنید. لازم است که موقعیت را در دستگاه تمرینی برای پرس دستی بنشینید تا پای خود را روی سکوی پایه ببندید. پاها باید در زانو خم شوند و به شانه ها نزدیک شود. سپس پاها را بپوشانید تا کاملا صاف شوند.