ساده ترین و در عین حال مؤثرترین و موثرترین تمرینات، مواجهه با دمبل است که می تواند در خانه و سالن انجام شود. آنها طیف گسترده ای از مزایا، کمک به کاهش وزن و به دست آوردن کمک های زیبا. مهم است بدانید جزئیات جزئیات روش اجرای را بدانید.
استفاده از نشستن با دمبل
برای اطمینان از این که squats باید در آموزش حضور داشته باشند، باید مزایای آنها را بیابید:
- ماهیچه های باسن و ران ها به خوبی توسعه یافته است، که این شکل جذاب تر می شود. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، باید بدانید که اسکات کمک به مبارزه با چربی اضافی به دلیل رشد توده عضلانی است.
- بسیاری از افراد علاقه مند به اینکه چرت زدن با دمبل ها برای رشد عضلات موثر باشد، بنابراین با تمرین منظم و افزایش ثابت بار، شما می توانید نتایج خوبی به دست آورید. هنگامی که به درستی انجام شود، تحریک تولید هورمون ها (هورمون تستوسترون و هورمون رشد) رخ می دهد، که برای ساختن بافت عضلانی مهم است.
- هنگام انجام سمپاشی با دمبلها میتوانید رفاه عمومی خود را بهبود ببخشید. با تشکر از آموزش، می توانید خطر آسیب را کاهش دهید، به عنوان عضلات تقویت شده و انعطاف پذیری بهبود می یابد.
- اگر با دمبل سوار شوید، می توانید عملکرد ورزشی را به طور قابل توجهی افزایش دهید. این ورزش در تمرین تقریبا تمام ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد.
- آموزش منظم پشت را تقویت می کند، که وضعیت را بهبود می بخشد. ثابت شده است که squats کمک به مقابله با درد در پشت. مهم است که به تکنیک مناسب بپردازید و سعی نکنید از وزن زیاد استفاده کنید.
اسکات با دمبل - که عضلات کار می کنند؟
این تمرین با هدف کار کردن قسمت پایین بدن انجام می شود، بنابراین در طول تمرین عضلات پا سخت کار می کنند. نشست های کلاسیک با دمبل اغلب گربه های ماکسیموس، quadriceps و همسترینگ، و همچنین عضلات باسن و عضلات گوساله را بارور می کنند. علاوه بر این، در زمان نشستن، عضلات شانه ها و تثبیت کننده ها (دست، شکم و پشت) در کار دخیل هستند.
دمبل وزن برای squats
برای به دست آوردن نتایج خوب، شما باید به درستی وزن بار را انتخاب کنید، که بستگی به سطح آموزش فرد دارد. اسکات ها با دمبل ها برای دختران باید با یک بار انجام شود تا احساس عضلات کار کند و سخت بود. وزن تجهیزات باید انتخاب شود تا آخرین تکرار با آخرین قدرت انجام شود. حداقل بار 3 کیلوگرم است پیشرفت قابل ملاحظه ای در مقیاس های کاری.
اسکات با دمبل - انواع
انواع مختلفی از این ورزش وجود دارد که در موقعیت پاها و دست ها متفاوت است. شما باید با نسخه کلاسیک شروع کنید، زیرا این مبنای تمام گزینه هاست. یک طرح خاص وجود دارد، مانند چرت زدن با دمبل ها:
- پای راست بچرخید، پشت خود را بالا ببرید و پاشنه های خود را به کف فشار دهید. وزن بدن باید به پاها منتقل شود.
- دمبل باید در دست باشد. هنگام انجام چوبه دار، به آرامی لگن را به عقب بکشید، مثل اینکه روی صندلی نشسته باشید. زانو زانو خود را قبل از ران موازی با کف. در نتیجه، در لحظات دمدمی مزاج باید در ارتفاع فقط بالای مچ پا باشد.
- توجه داشته باشید، مهم است که نفس بکشید، به طوری که آن را فرو می ریزد، حتما یک نفس عمیق بکشید و صعود کنید، بیرون بکشید.
- به آرامی بالا بردن، با فشار دادن دست به باسن. زانوهای خود را به پایان نرسانید تا بار را حفظ کنید. اسکات با دمبل، که تکنیک آن شامل تفاوت های مهم است، باید با تاخیر کم در نقاط بالا و پایین انجام شود.
اسکات ها با دمبل
برای ایجاد افتخار درونی ران ها، توصیه می شود این تمرین را که دارای ویژگی های خاص خود است شامل شود:
- برای آموزش، با هر دو دست هالیدی ببرید. پاهای خود را در فاصله ای بزرگتر از شانه ها نگه دارید، مهم این است که آن را راحت کنید.
- اسکوت سومی با یک بادکنک باید انجام شود، جوراب کمی در حدود 45 درجه است.
- پایین و بالا بردن، اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما برآورده نشود و به انگشتان پا برنخورند. بدن را در موقعیت مستقیم نگه دارید، بدون خم شدن.
بولگاری بلغاری با دمبل
برای انجام این ورزش موثر، شما نیاز به یک نیمکت یا دیگر پلت فرم، که ارتفاع آن باید تقریبا به زانو برسد. آموزش هر پا به طور جداگانه، شما می توانید با دقت از عضلات استفاده کنید. اسکات تقسیم با دمبل با توجه به این الگوی انجام می شود:
- پشت سر خود را به نیمکت نزدیک کنید. یک پا روی سطح نیمکت قرار دهید، و پای دیگر را به جلو، حدود 20 درجه.
- به آرامی به پایین، اطمینان حاصل کنید که ران موازی با کف است. چرت زدن با دمبل برای باسن، بدن را مستقیما نگه دارید و زانو را با کف پای عقب لمس نکنید.
اسکیت با دمبل در شانه
نوع کلاسیک تمرینات را می توان با تغییر موقعیت دست تغییر داد، به عنوان مثال، نگه داشتن دمبل در شانه ها و تا حدی بر روی سینه. مهم است که موقعیت مناسب را پیدا کنید. چندین ویژگی چگونگی درست کردن دمبل در شانه ها وجود دارد، به طوری که آنها رول نزنند، نیازی به خم شدن ندارند و آرنج خود را بالا نبرید. شانه های خود را در حالت استراحت نگه دارید. اگر دمبل در تماس با بدن باشد، توصیه می شود چیزی شبیه به یک دستمال نرم، مانند یک حوله بگذارید.
اسکات با فشار دادن دمبل
نسخه پایه تمرین می تواند متغیر باشد تا به طور همزمان بدن پایین و بالا را تمرین کند. در نتیجه، علاوه بر باسن و باسن، دوچرخه سواری و عضلات شانه در کار دخیل هستند. اسکات ها با دمبل در دست با توجه به ویژگی های زیر انجام می شوند:
- موقعیت شروع یکسان است با نسخه کلاسیک تمرین. دمبل در دست شما، روی شانه هایتان قرار دهید.
- پس از انجام اسکات، شما باید دمبل را بالای سر خود فشار دهید. توجه داشته باشید که دست ها باید در مسیر مستقیم حرکت کنند و حرکت نکنند.
اسکیت با دمبل برای کاهش وزن
به منظور کاهش حجم بدن به سرعت، شما باید به درستی برنامه آموزشی را طراحی کنید . مهم است که در طول روزهای کلاس و تعداد تکرارها فکر کنید. برای به دست آوردن نتایج برای یک زمان کوتاه، توصیه می شود تمرین های دیگر را به تمرین اضافه کنید.
- برنامه چرت زدن با دمبل ها می تواند 3-4 کلاس باشد، از آنجایی که عضلات باید بازسازی شوند.
- برای مثال 50 تکرار را شروع کنید، برای تقسیم آنها به 5 بار 10 بار. لطفا توجه داشته باشید که شکاف بین روشها نباید بیشتر از 5 دقیقه باشد.
- به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید و زمان را بین روشها کاهش دهید.
استراحت با دمبل - آسیب
در شرایط خاص، ورزش می تواند خطرناک باشد و در بیشتر موارد به علت خطا در تکنیک اعدام است. مبتلایان توصیه می شود بدون اضطراب کار اضافی تمرین کنند و از قبل برای مشورت با پزشک به منظور حذف مشکلات احتمالی بهداشتی ضروری نخواهد بود. اسکات با دمبل ها می تواند چنین خطری را پنهان کند:
- هنگام انجام تمرین با اشتباه، زانو بارهای جدی را تجربه می کند که منجر به افزایش چشمگیر آسیب های مرتبط با مفاصل می شود.
- بار را به تدریج افزایش دهید زیرا وزن بیش از حد سنگین می تواند کشش ایجاد کند.
- استراحت با دمبل های سنگین می تواند باعث آسیب به قسمت پشتی شود، بنابراین مهم است که مطمئن شوید هیچ مشکلی با ستون فقرات وجود ندارد. اشتباهات رایج یک شیب رو به جلو و گرد کردن پشت است.