برای دریافت مطبوعات زیبا، توصیه می شود شامل پیچ و تاب های جانبی در مجموعه آموزشی. چندین گزینه برای انجام این تمرین وجود دارد که تکنیک خاصی دارند. برای آموزش موثر، شما باید برخی از قوانین را بدانید.
چگونه پیچش های جانبی را انجام دهیم؟
تعدادی توصیه از مربیان وجود دارد که باید برای بهبود نتایج در نظر گرفته شود:
- روزنامه را هر روز بخورید و در هفته 2-3 تمرین داشته باشید.
- هنگام انجام چرخش جانبی در مطبوعات، مهم است که برای نظارت بر تنفس. در طول حداکثر استرس، یعنی زمانی که پیچ خوردگی، ضروری است که خروپف کند، که کمک می کند تا فشار داخل حفره شکمی را کاهش دهد، که بیشتر باعث کاهش عضلات می شود. با در نظر گرفتن موقعیت شروع، شما نیاز به استنشاق دارید.
- برای دیدن نتیجه، تمرین را در 3-4 مجموعه انجام دهید، انجام 12-15 تکرار در هر طرف. نتایج پس از پنج هفته دیده می شود، زیرا عضلات مورب برای آموزش دشوار است.
- اشتباه رایج این است که افراد به طور کامل بدن بالایی را برداشته، اما باید پیچ خورده باشد، بنابراین پایه بایستی ثابت باشد.
چرخش سمت در نوار افقی
مبتدیان برای انجام چنین تمرینی دشوار خواهد بود، اما ارزشش را دارد. پیچ و تاب های جانبی در ویزه نه تنها عضلات مطبوعات ، بلکه همچنین نخها کار می کنند.
- چنگ زدن به مقطع عرضی به طوری که فاصله بین کف دست شبیه به عرض شانه است. شما می توانید از حلقه استفاده کنید.
- پاهای خود را بالا ببرید، زانوها را خم کنید تا باسن موازی با کف باشد، اما اگر بتوانید آنها را کمی بالاتر ببرید، این بهتر است.
- برای انجام چرخش جانبی روی مقطع، زانوهای بسته را بچرخانید، سپس یک راه، سپس دیگر، بدون کاهش پاها. ورزشکاران پیشرفته می توانند این ورزش را با پاهای راست انجام دهند و آنها را به جناح راست برساند. چنین تمرینی نیز "آونگ" نامیده می شود.
چرخش جانبی در شبیه ساز
بسیاری از مربیان اذعان می کنند که تمرین، که باعث افزایش کیفیت عضلات شکمی می شود، باید بر روی یک متقاطع انجام شود. این به دلیل موقعیت اولیه بدن و توانایی تنظیم وزن در بلوک است. پیچ و تاب های جانبی در شبیه ساز با توجه به طرح زیر انجام می شود:
- دسته را به صورت طناب به بالای کراسور اضافه کنید و یک وزن مناسب قرار دهید. روی زانوی خود ایستاده و طناب را از طرف دیگر سر خود نگه دارید.
- پیچاندن، نشان دادن آرنج راست به سمت زانوی چپ. اگر در نقطه پایانی باقی بمانید، تمرین "پیچ و تاب سمت" موثر خواهد بود.
چرخش دروغی جانبی
این گزینه محبوب ترین، مناسب برای آموزش در سالن و خانه است. پیچشی جانبی روی کف بر طبق دستورالعمل انجام می شود:
- خودتان را روی زمین قرار دهید، کمی پاها را خم کنید. دست، که در بالا بود، منجر به سر و دست های خود را در اطراف کمر قرار دهید.
- پیچشی جانبی در معاینه صورت می گیرد. بدن را بالا ببرید، آرنج را به جلو بکشید. برای یک ثانیه نگه دارید و غرق شوید
چرخش جانبی روی نیمکت
این راحت تر است که این تمرین را روی نیمکت شیب دار انجام دهید که در همه سالن های ورزشی است. اگر شما علاقه مند به چگونگی چرخش جانبی هستید، سپس از روش زیر استفاده کنید:
- روی نیمکت بنشینید و پاهای پشت غلتک را ثابت کنید. یک دست، سر را بگذارید و دیگران را روی ران قرار دهید.
- بدن را بالا ببرید، در حالی که آرنج را به زانو پا متصل می کنید. پس از اصلاح موقعیت، به موقعیت شروع می شود.
پیچش جانبی جانبی
ساده ترین نسخه از تمرین، که می تواند در هر زمان و هر زمان انجام شود. هیچ تجهیزات خاصی نیازی نیست، اما بار اضافی می تواند برای افزایش بهره وری استفاده شود. پیچش جانبی با دمبل ایستاده به شرح زیر انجام می شود:
- پای راست، پای خود را در سطح شانه ها نگه دارید، کمی خم شدن زانوی شما. پشت باید در یک موقعیت مستقیم قرار گیرد و شانه ها راست می شود. در سمت چپ، یک دمبل را بچرخانید، و دیگری را روی کمربند خود نگه دارید.
- انجام چرخش های جانبی، ابتدا به سمت راست به سمت راست حرکت کنید و سپس پای چپ خود را در زاویه راست در طرفین بلند کنید، تلاش کنید که آرنج دست چپ را با آرنج خود لمس کنید.
- مراقب باشید که بدن به جلو حرکت نکند.
چرخش سمت در فیتبال
با تشکر از استفاده از توپ، عضلات مورب می تواند به خوبی کار می کنند، از آنجایی که پیچش ها در مقایسه با انجام تمرین در کف، دامنه وسیعی دارند.
- برای انجام چرخش جانبی بر روی توپ، دروغ را روی صندلی بچرخانید، به طوری که شانه ای که زیر است، در وزن است. پایین پا، بقیه را روی زمین با یک رأس قرار دهید و بالای کف را روی کف قرار دهید تا کمی به جلو برسید.
- مهم است که اطمینان حاصل شود که گردن مستقیم در سطح بدن است. مطمئن باشید که در معده خود قرعه کشی کنید دست بالای سر خود را نگه دارید اگر می خواهید، بار اضافی را در آن وارد کنید
- پیچاندن را انجام دهید، به مدت چند ثانیه به نقطه دلخواه برسید. مهم است که یک موقعیت پایدار پیدا کنید تا بتوانید جلو و عقب بمانید.