در حال حاضر، متخصصان بر این باورند که این پیچاندن در مطبوعات است که موثر ترین ورزش است که به شما اجازه می دهد یک خط شکوه زیبا در مدت زمان نسبتا کوتاه پیدا کنید. مزیت این تمرین نیز این است که می تواند با استفاده از دستگاه های اضافی متنوع شود و همچنین به راحتی می توان در ورزشگاه و در یک آپارتمان منظم در شهر تمرین کرد.
چگونه پیچش می کشید؟
پیچ و تاب های مستقیم یک تمرین اولیه هستند که باید به طور کامل هر گونه پیچیده ای را که بر عضلات شکمی وارد می شود وارد کنید. این بسیار ساده و موثر است که نادیده گرفتن آن یک اشتباه بزرگ است. ما تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که پیچیدگی روی زمین را انجام دهیم - این محبوب ترین نوع است، زیرا هیچ ابزار اضافی نیاز ندارد.
کف را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، کف پا را از کف پا نکنید. دستها در آرنج خمیدگی و باد روی سر، آرنج باید در دو طرف به وضوح نگاه کنند. انجام یک جدایی صاف از تیغه ها از کف (لازم نیست که بیشتر صعود کنید). اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام عمل، آرنج خود را هنوز به سمت دو طرف نگاه می کنید و چانه بر روی قفسه سینه فشار نمی آورد. بین آنها باید فاصله ای باشد که مشت شما به راحتی می تواند مناسب باشد. گردن در طول ورزش نیازی به فشار نیست - شما به سمت بالا کشش تنها قدرت مطبوعات خود را. تکرار 3 روش 20 بار.
پیچ و تاب های مستقیم در مطبوعات کاملا به تشکیل یک شکم زیبا کمک می کند. این تمرین دارای گزینه های بسیاری است، به عنوان مثال، پیچ و مهره های جانبی و معکوس، که به ترتیب کمک می کند تا عضلات شکمی شکسته و مطبوعات به اصطلاح تحت فشار.
علاوه بر نسخه کلاسیک چرخش برای عضلات شکم که بر روی زمین یا روی یک فرش ویژه انجام می شود، تغییراتی در چرخش در شبیه ساز وجود دارد که می تواند جایگزین گزینه کلاسیک برای کسانی که به طور منظم در ورزشگاه حضور دارند.
پیچ در بلوک
این نسخه از چرخش با وزنه موثر برای کار بخش وسط مطبوعات، از جمله برای ایجاد "مکعب های زیبا". پیاده سازی به طور قابل توجهی از نسخه کلاسیک متفاوت است.
در زانوهایتان قرار بگیرید، دستان خود را پشت سرتان بگذارید، یک شبیه ساز بلوک را در دستان خود قرار دهید. در این موقعیت، یک exhalation عمیق و پیچیده در جهت فرش (یا کف) ایجاد کنید. برای خلاص شدن از رسوبات چربی و پیدا کردن یک شکل زیبا شکم، شما باید این تمرین را با نور و وزن متوسط در 3 مجموعه 15-20 تکرار تکرار کنید. مهم نیست که خودتان را به دستان خود بسپارید، بلکه دقیقا به وسیله مطبوعات کار کنید تا احساس تنش کنید. انجام ورزش به صورت صاف، بدون حرکات تند و سریع.
اگر پیچ و تاب دادن به رنج عمل کل فشار شکم و به ویژه قسمت بالای آن، پس از استفاده از شبیه ساز بلوک اجازه می دهد تا بار بیشتر برای بخش متوسط مطبوعات. این تمرینها بهترین و پیچیده تر است و نه در انزوا.
چرخش روی صندلی رومی
این یک تمرین عالی برای مطبوعات میانی و بالا است که با استفاده از یک شبیه ساز خاص انجام می شود.
روی صندلی روم نشسته و لگن را کاملا روی صندلی قرار دهید و دستان خود را بر روی قفسه سینه خود قرار دهید
به طور مشابه، پیچ و تاب ها بر روی نیمکت شیب انجام می شود، اما صعود می تواند کامل باشد.