بخش مهمی از هر مجموعه تمرین کشش است. کشش می تواند مجموعه ای از تمرینات جداگانه باشد و بخشی از هر مجموعه دیگری باشد. کشش قبل از تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات را برای کار آماده کنید، آنها را الاستیک بیشتری بسازید تا از آسیب جلوگیری کنید. عضلات کشش پس از تمرین، شما را از سندرم درد رفع می کنند و به بهبودی عضلات کمک می کنند. همچنین کشش باعث می شود بدن ما انعطاف پذیر، که به آن جنسیت را می دهد.
تمرینات کششی برای مبتدیان
- ورزش برای کشیدن عضلات بازو. برای انجام این کار، شما باید دست ها را در پشت خود نگه دارید و دستان خود را بالا بیاورید تا احساس تنش در دستانتان پیدا کنید. چانه خود را به قفسه سینه فشار دهید و موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- ورزش برای کشیدن عضلات پشت. دستانتان را روی سرتان بکشید و انگشتانتان را با هم بچرخانید. به آرامی به سمت راست خم می شوید، در حالی که با دست راست خود، بازوی چپ را روی سر خود بکشید تا احساس تنش کنید. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- ورزش برای کشش پاها برای مبتدیان با کشش عضلات گوساله آغاز می شود. برای انجام این کار، شما باید در فاصله 15-25 سانتی متر از دیوار ایستاده و با آرنج خود را بر روی آن قرار دهید. سر خود را پایین بیاورید. یک پا را در زانو خم کرده و پشت آن را تا جایی که ممکن است بکشید، اما بدون پاشیدن کف از کف، 10 ثانیه خاموش می شود. سپس پای دیگر را تکرار کنید.
- همچنین برای چنین تمرینی، ورزش را به عضلات پشت ران ارجاع می دهیم. تمرین بر روی زمین نشسته است. فشار پای پای چپ در برابر سطح داخلی ران راست، در حالی که پای راست گسترش یافته است، به آرامی به انگشتان پا راست خمیدگی تا زمانی که تنش در پشت ران احساس می کنید. موقعیت پایانی را برای 10 ثانیه نگه دارید. پاها را معکوس کنید و تمرین را تکرار کنید.
هنگامی که برای مبتدیان کشش برای نخ ریسی، باید توجه ویژه ای به کشش عضلات ران و ناحیه کشاله ران داشته باشید:
- تمرین بر روی همسترینگ و عضلات پشت ران. نشستن روی زمین، پاها را بچرخانید و آنها را کمی دراز بکشید، کف دست خود را با گوساله های خود بکشید و دستان خود را با مچ پا خود تا آنجا که می توانید حرکت دهید. در موقعیت شدید، 10 ثانیه نگه دارید.
- تمرین در ناحیه کشاله ران. نشستن روی زمین خم شدن زانوی خود را، پاهای خود را به عنوان نزدیک به شما که ممکن است. نگه داشتن به انگشتان پا، به آرامی به جلو به پایین تا زمانی که کشش ماهیچه ها در کشاله ران احساس می کنید. در همان زمان پشت خود را مستقیما نگه دارید در موقعیت شدید، برای 10 ثانیه رفع شود.
لازم است در مورد توصیه های انجام تمرینات کششی برای همه گروه های عضلانی بگویم. این تمرین ها باید بدون حرکت ناگهانی انجام شود، به طوری که به عضلات و رباط ها آسیب نرسانند. همچنین قبل از جلسه شما باید یک گرمایش گرم کنید.
چگونه قبل از کشش عضلات را گرم کنید
قبل از کشش بدن قبل از گرم کردن مرحله مهمی از آموزش است. برای انجام این کار باید یک گرمایش انجام دهید:
- عضلات گردن را می توان با چرخاندن سر از طرف به سمت تا زمانی که ممکن است؛
- شما می توانید کمربند شانه را با کمک چرخش های دایره ای و شانه ها، شانه ها، دست های دست، کشش دهید.
- عضلات سینه و پشت را می توان با کمک اسلحه ای که در مقابل شما قرار دارد، به جلو و به سمت بالا بکشید، و همچنین پشت سر، پشت و پایین متصل می شود.
- عضلات لگن را می توان با چرخاندن لگوم از طرف به سمت به سرعت در حالی که ممکن است، در حالی که لگن هنوز باید باشد. همچنین با استفاده از شیب ها از طرف به سمت؛
- ماهیچه های منطقه پایین تر از پشت می تواند با کمک دامنه های صاف به جلو به معنای واقعی کلمه هر مهره به عنوان کمترین حد ممکن است؛
- عضلات پاها و کمربند لگنی با کمک شمشیرها توسط پاها،
- عضلات شکم را می توان توسط بالابر پاها، مفاصل مچ پا - توسط چرخش پاها.