تمرینات سه گانه در ورزشگاه و در منزل

هدف اصلی triceps این است که بازو را گسترش دهیم و آن را به بدن برسانیم. در طول کار عادی، این عضلات عملا درگیر نیستند و به همین ترتیب، آن ها سفت و سخت می شوند. شایان ذکر است که تریپسپ ها برای توسعه دشوار است.

تمرین برای ترتیب برای زنان

به منظور آموزش موثر، مهم است که توصیه های متعددی را که مربیان حرفه ای به آن توجه می کنند، مورد توجه قرار دهیم.

1. در ابتدای تمرین، تمرینات پایه ای را برای سه پایه انجام دهید و سپس وزن های آزاد را استفاده کنید. ابتدا شما می توانید آنها را با هر دو دست انجام دهید، و سپس، به نوبه خود، هر.
2. در طول تمرین، آرنج را در جای خود نگه دارید تا شکست عضلانی به دست آید.
3. بین تمرین، بدن بالایی و ترتیپس باید حداقل دو روز طول بکشد.
4. بهترین تمرینات برای triceps (سرانگشتان طول) شامل استفاده از وزن بزرگ است.
5. برای به دست آوردن نتیجه، شما باید در 3-4 تمرین انجام دهید، اما تعداد تکرارها باید بر اساس قدرت خودتان محاسبه شود.

تمرینات سه گانه با دمبل

کلاس با دمبل شامل بسیاری از عضلات تثبیت کننده است که منجر به توزیع مجدد بار می شود، اما مزایای دیگری هم دارد. در دسترس بودن دمبلها به عنوان یک تجهیزات ورزشی قابل توجه است. بهترین تمرینات تریسیپس را می توانید در خانه و سالن انجام دهید.

1. حذف دست شیب را به جلو بکشید، کمی پاها را خم کنید نگه داشتن دمبل در نزدیکی سینه خود، خم شدن بازوهای خود را در آرنج. دستان خود را باز کنید، شانه های خود را بی حرکت نگه دارید. حرکات باید فقط با ساعد انجام شود. مکث و دست های خود را خم کن
2. گسترش دست . برای این تمرین تریسیپس، روی نیمکت بنشینید، دمبل را با یک دست راست بچرخانید، آن را روی یک بازوی راست نگه دارید. با دست دیگر، روی نیمکت نگهدارید یا آن را با دوش گرفتن دست بازو نگه دارید. استنشاق کردن، به آرامی دمبل را پایین بیاورید، و سپس بازو را در حالت استشمام راست کنید. در هر دو طرف انجام دهید

تمرینات سه تایی با هالتر

برای انجام عضلات دست، بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند تمرینات را با نوار انجام دهند ، که توزیع یکنواخت بار در عضلات را ترویج می کند.

1. نیمکت پرس فرانسه . برای این تمرین تریپسف، نوار را با دست راست نگه دارید. دروغ در نیمکت به طوری که سر در لبه است. سلاح های خود را درست کنید و پرتابه را روی سینه خود نگه دارید. در تنفس، نوار را پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید، اما شانه هایتان باید باقی بمانند. در انتها گردن باید به آرامی بالای سر قرار بگیرد. بازوها را در حالت استنشاق صاف کنید.
2. نوار را با دست باریک فشار دهید . برای این تمرین تریسیپس برای دختران، روی نیمکت نشسته و پا را لمس کنید تا کف را با پایش کامل کنید. گرفتن دست با گرفتن دست باریک، در حالت استنشاق، به آرامی آن را به سینه انداختن. هنگام پریدن، پرتابه را بالا ببرید.

تمرینات سه گانه در ورزشگاه

تمام تمریناتی که در نظر گرفته شده مناسب برای تمرین در سالن هستند ، اما شبیه سازهای مخصوص مناسب برای کار سهبعدی وجود دارد.

1. محور بلوک در سه ردیف یک دسته مستطیلی یا زاویه ای را به واحد بالایی وصل کنید. دستانش را بگیر. با شبیه ساز ایستاده و کمی کمی جلو بروید. در حالی که آرنج خود را در نزدیکی بدن نگه دارید، بازوهای خود را خم کنید تا دسته در سطح قفسه سینه باشد. بیرون آوردن دست، پایین آوردن دسته به لمس با باسن، به طور کامل صاف کردن دست. مهم است که بخشی از بازو از شانه تا آرنج ثابت شود. در هنگام استنشاق، دستگیره را بلند کنید، به موقعیت اولیه بازگردید. Extension to triceps در متقاطع می تواند با هر دست جداگانه انجام شود.
2. فشار بالا در میله های ناهموار . نگه داشتن میله ها، صاف کردن سلاح ها و نگه داشتن بدن در تعادل. استنشاق، به آرامی به زاویه 90 درجه در آرنج فرو می رود. مهم است که آنها را به عنوان نزدیک به بدن که ممکن است نگه دارید. به علت تنش سه وجهی، بیحرکت کردن، بازوها را اصلاح کنید.

فشار بالا در تریسیپس

ساده ترین و در دسترس ترین ورزش، فشار دادن است، اما باید توجه داشت که با کمک آنها امکان افزایش توده عضلانی وجود نخواهد داشت، زیرا بار اضافی مورد نیاز است.

1. فشار بالا با یک توقف باریک . تاکید بر دروغ گفتن، قرار دادن دست خود را به طوری که فاصله بین آنها کمتر از عرض شانه است. استنشاق، قبل از اینکه پستان تقریبا در کف قرار بگیرد، فرود می آید. هنگام دست کشیدن دست های خود را راست کن. آرنج را در نزدیکی بدن نگه دارید.
2. پشت فشاری برای triceps . خود را در لبه نیمکت قرار دهید، دستان خود را بر روی لبه قرار دهید. پای خود را بر روی پایه نگه دارید و وزن بدن را حفظ کنید. پایین بروید، دستان خود را در آرنج خم کنید، آنها را در دو طرف گسترش ندهید. پس از اصلاح موقعیت، بالا برود.

کشیدن بر سه پایه

تورنیک بهترین راهکار برای کار کردن تریپسپ نیست، از آنجایی که عضلات پشت ، شانه ها و دوچرخهسواران بیشتر درگیر کار هستند، اما به عنوان یک بار و بار اضافی، امکان اضافه کردن کشیدن به پیچیدگی شما وجود دارد.

1. برای تریسیپس در نوار افقی، گیره را با گرفتن وسیعی از دست در دست بگیرید، به طوری که فاصله بین بازوها نسبت به فاصله شانه ها حدود 20 سانتی متر باشد.
2. برای کار کردن دوچرخه سواری، شما باید بر روی حرکت تمرکز کنید، پس پس از کشیدن، سعی کنید که به آرامی و به آرامی به همان اندازه کاهش یابد.
3. اگر آمادگی فیزیکی کافی وجود داشته باشد، بهتر است که آن را بکشید تا برسد زیر چانه، اما پشت پشت.

برنامه آموزشی Triceps

برای کار کردن از تریپسپ لازم نیست که تمرینات زیادی انجام دهید و سه کافی است. نگران نباشید از وزن زیاد استفاده کنید، چون عضلات از این نفوذ نمی کنند، علاوه بر این، biceps ها بار را درک نمی کنند، بنابراین شما باید سخت کار کنید. سوپر ترتیب سه گانه - یک راه حل عالی برای کسانی که مایل به دست خود را با تسکین زیبا تنگ شده است. پس از مدتی تمرینات را تغییر دهید یا بار را اضافه کنید، زیرا هیچ پیشرفتی وجود نخواهد داشت.