Hyperextensions تمرینات است که به طور سنتی با استفاده از شبیه ساز Hyper Xtension Simulation انجام می شود. این کاملا بر روی عضلات شکم، عقب، یکپارچه و فلکسورهای خلفی تاثیر می گذارد. تمرینات منظم نه تنها برای حفظ عضلات در تن، بلکه همچنین برای تقویت کرستی ستون فقرات. در انجام این کار، تمرین حرکات شل و یا افقی، شما در معرض خطر بیش از حد مفاصل و آسیب نخاعی قرار نمی گیرید. این تمرین توصیه می شود حتی برای مبتدیان و افرادی که دارای ضعف هستند را انجام دهید. به طور منظم انجام حرکات کششی در بلوک، شما از تاندون ستون فقرات خود محافظت می کنید.
Hyperextension: تکنیک
در حالت ایده آل، برای انجام این ورزش، شما نیاز به یک نیمکت برای hyperextension. برای شروع، ابتدا باید موقعیت مناسب را بگذارید: روی شکم خود دروغ بگذارید و پاشنه های خود را تحت غلطک های مخصوص نگه دارید. از این موقعیت، انجام ورزش:
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، یک شیب ساده را انجام دهید.
- به طور صحیح به موقعیت شروع می شود - بدن و پاها شما باید یک خط مستقیم باشد. در این موقعیت نگه دارید تلاش نکنید بالاتر برود
این تمرین باید در 2-3 مجموعه 12-15 تکرار انجام شود. این آسان است که ببینیم هیچ چیز پیچیده ای در این زمینه وجود ندارد، اما اغلب زنان توسط موقعیت معلق عادی بدن تردید می کنند. اما نترسید: همانطور که شما آن را می گیرید، متوجه خواهید شد که در این چیزی پیچیده نیست. این تمرین را رد کنید نباید: فشار خون بالا برای باسن ها مناسب است، و کدام دختر نمی خواهد که بال های زیبا و تنگ داشته باشد؟
چگونه جایگزین Hyperxtensions در شبیه ساز؟
Hyperextensions دارای تغییرات زیادی در عملکرد، با شبیه ساز و بدون آن است. اگر شما قادر به تمرین در سالن تجهیزات مناسب نیستید، گزینه های زیر را امتحان کنید:
- این گزینه نیاز به یک دستیار دارد. قرار دادن در یک هواپیما بالا (نیمکت، مبلمان سخت، و غیره) به طوری که بدن در وزن است، و باسن و ساق پا بر روی سطح دروغ می گویند و توسط شریک زندگی شما پشتیبانی می شود. خم شدن صاف به سمت کف و گسترش به یک خط مستقیم همانطور که در شبیه ساز انجام می شود.
- برای این گزینه، شما نیاز به موازی موازی دارید. سطح بالای بالای ران در یک نوار گذاشته می شود و پایه ها تحت دوم قرار می گیرند. تمرین شبیه گزینه های قبلی است.
- گزینه دیگری hyperextension است fitball. در این حالت، مفصل ران باید روی توپ بچرخد، و یا پاها روی دیوار یا بر روی دیوار بایستند یا توسط یک دستیار پشتیبانی شوند. خم شدن به طرف کف و گسترش به یک خط مستقیم انجام دهید.
Hyperextensions برای عضلات راست راست اغلب با وزن انجام می شود، که به صورت وزن خاص به ناحیه بین تیغه ها متصل می شود. این باعث رشد عضلات و اجازه می دهد بدن به استفاده از همان نوع بار، اما برای ادامه توسعه.
معکوس کردن معکوس
یک معکوس معکوس معکوس یک تمرین است که به طور کامل عملکرد عضلات معمولی را تغییر می دهد - حرکات نه توسط تنه، بلکه توسط پاها انجام می شود. در این مورد، به عنوان یک نتیجه از آموزش، ران های زیبا و باسن زیبا را به دست می آورید. بنابراین، انجام موارد زیر:
- برخلاف دوره معمول عمل، به نیمکت شیب دار بروید و روی لبه بالایش خم شوید.
- با درک صحیح، غلطک هایی را که پاهای خود را در موقعیت معمول قرار می دهند، درک کنید.
- سر خود را در غلطک های پشتیبان بگذارید.
- پاها راست را پایین می اندازند - موقعیت شروع را گرفتید.
- بافت و همسترینگ را تسریع کنید، پاهای راست را به سمت بالا ببرید تا آنها و تنه یک خط مستقیم داشته باشند. برای چند ثانیه ترک کنید
- جلوگیری از کشش پاها خود را، به آرامی آنها را به موقعیت اصلی خود بازگردانید.
این تمرین همچنین باید در 2-3 روش 12-15 بار انجام شود.