به منظور آموزش شکم زیبا و کمر کمر، مهم است که نه تنها بیش از عضله شکم اصلی، بلکه بیش از عضلات شکم شکم نیز کار کنید. آنها نامیده می شوند برای ایجاد یک قاب، که شکل خود را خم شدن برازنده. با این حال، اگر مشکل شما ذخیره سازی چربی باشد، انحطاط مورب ناکارآمدی خواهد بود - آنها تنها در صورتی کمک می کنند که تنه ماهیچه ای به وجود آید.
اثر چرخش برای کمر
اگر بدن شما عملا از ذخایر چربی بی بهره باشد، پیچیدگی مورب چیزی است که شما نیاز دارید. آنها به طور موثر تقویت چارچوب عضلات کمک می کنند، کمر خود را باریک تر می کنند، و شکم - زیبا است.
اگر مشکل این است که شکم و کمر شما با یک لایه از ذخایر چربی مناسب احاطه شده است، فرورده های جانبی به تنهایی نمیتوانند مشکل را حل کنند. یک اثر پیچیده مورد نیاز است - رژیم غذایی که به شما اجازه می دهد از دست دادن وزن و بارهای هوازی که به طور موثر احتیاج به رسوبات چربی (مانند در حال اجرا، ایروبیک، رقص فعال) را بپیمایند. علاوه بر چنین دوره ای شدید، تمرینات با یک حلقه خوب است - به طوری که شما به سرعت به چربی ها خوش بین هستید و قادر به انجام اسکلت عضلانی خواهید بود.
آیا مطمئن نیستید که چقدر چربی دارید یا کافی نیست؟ اگر به اندازه 1.5 تا 2 سانتیمتر باشد، پشت سر شکم زیر ناف قرار می گیرید، اگر بیشتر باشد، اگر چیزی بیشتر باشد، با آن مبارزه می کنید. یک آزمایش مشابه در منطقه کمر انجام می شود.
ورزش "پیچش" و انواع آن
چرخش کلاسیک یک تمرین پایه و بسیار موثر برای تشکیل یک خط مطب زیبا است. دانستن اینکه چگونه به درستی پیچ و تاب، شما به زودی استاد و نسخه جانبی اجرای است. این به شرح زیر است:
1. چرخش مستقیم دروغ گفتن بر روی زمین، زانوهای خود را خم کنید، کف پا را از کف خارج نکنید، دستهای پشت سرتان، آرنج خود را به شدت به طرفین نگاه کنید. از این موقعیت، لگن را از کف جدا کنید (بدون نیاز به افزایش بیشتر)، در حالی که چانه خود را به قفسه سینه خود فشار ندهید، باید فاصله ای بین آنها وجود داشته باشد که مشت خود را به راحتی می توانید جاگذاری کنید. لازم است حرکات را به وسیله نیروی گردن انجام دهیم و نه به وسیله حرکت تند و تیز و نیروی عضلات. عملکرد نباید بیش از حد تیز باشد، نه خیلی آهسته - به سرعت متوسط. تکرار 3 روش برای 20 بار.
از این تمرین اولیه، تنوع بسیاری وجود دارد - به عنوان مثال، پیچ و تاب و عقب در مطبوعات.
2. چرخش معکوس به شما اجازه می دهد تا عضلات مطبوعات پایین را به خوبی کار کنید. آنها به صورت زیر انجام می شوند: روی زمین، پشت، دست پشت سر، زانوها در قفسه سینه، دروغ و لگن و پایین آوردن ستون فقرات از کف 3 راه 20 بار دروغ می گویند. مهم است که حرکات را به آرامی و صاف انجام دهید، به طوری که حرکات ناگهانی را مجبور نکنید، اما قدرت عضلات. فقط این رویکرد نتیجه می دهد.
3. چرخش مورب (جانبی) در مطبوعات مشابه با خطوط مستقیم انجام می شود، با این حال با تغییرات جزئی. چندین تغییر وجود دارد:
- موقعیت - به عنوان با پیچ و تاب مستقیم. آیا پیچ و تاب، اما در مقابل شما کشیدن، اما به سمت چپ. 15 بار تکرار کنید، سپس آن را انجام دهید، اما به سمت راست بکشید. انجام دهید
همه در دو رویکرد دیگر تمرین می کنند؛ - یکی دیگر از ویژگی های عملکرد پیچ های جانبی، تغییر شکل ظاهر را در نظر می گیرد. اول، موقعیت شروع را، همانطور که در پیچ و تاب مستقیم، اما قرار مچ پا از پای راست در زانو چپ. 15 بار به سمت پائین راست بپیچید، سپس پاهای خود را عوض کنید و همین کار را بکنید. تکرار 2 رویکرد دیگر.
پیچ و تاب های جانبی یک ورزش کامل برای کسانی است که می خواهند به سرعت شکم زیبایی و کمر کمر را پیدا کنند. اگر شما در یک روز مشغول به کار هستید، پس از 4 تا 5 هفته نتایج خوبی خواهد بود.