خم شدن پا یک تمرین است که به طور موثر بر قسمت متوسط همسترینگ تاثیر می گذارد. بنابراین، این یک شانس عالی برای بهبود شکل پاهای شما است! علاوه بر این، این منطقه، دریافت بار کافی نیست، بسیار مستعد ظاهر سلولیت است. با تمرین خم شدن پاها، پاهای بلند و زیبا و به موقع پیشگیری از سلولیت را دریافت خواهید کرد.
خم شدن پای
برای به درستی خم کردن پاها در شبیه ساز ملایم، مهم است که بتوانید شبیه ساز را برای خودتان تنظیم کنید - و در صورت انتخاب فرصت شبیه ساز به طور کلی انتخاب کنید.
اول از همه، انتخاب بین یک نیمکت سطح کلاسیک و یک نیمکت با یک لقمه، ارزش انتخاب گزینه دوم است. این مناسب ترین آناتومیک است و به شما اجازه می دهد از جلوگیری از ولتاژ بالا در قسمت پایین پشتی جلوگیری کنید که بسیار آسان است اگر شما در نیمکت مستقیم مشغول به کار شوید - در حقیقت، هنگام بالا بردن پاها، باسن به طور غیرقابل کشش به سمت بالا حرکت می کند که موجب فشار ناخواسته بر ستون فقرات در ناحیه کمری است. خم شدن پاها در دستگاه به شما آسیب نمی رساند، مگر اینکه خودتان تکنیک را شکست دهید.
قبل از شروع تمرین، مهم است که غلتها را تنظیم کنید تا دقیقا در سطح پشت مچ پا قرار گیرند.
پس از این تنظیمات، شما می توانید به طور مستقیم به انجام خمیدن پاها در شبیه ساز ادامه دهید: موقعیت را به صورت پایین بکشید و محکم دستگیره را بگیرید. غلطک ها را در پشت مچ پا قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و در یک حرکت بیرون بیایید، بدون تند و سریع، به طور متوسط سرعت را بالا بکشید تا باسن شما. در بالاترین نقطه، پای خود را برای چند ثانیه نگه دارید و تنها پس از آن شروع به همان نرخ برای حرکت در جهت مخالف. مهم نیست که حرکات ناگهانی انجام شود. آیا 3 مجموعه از 12-15 تکرار.
اگر در عین حال برای شما مهم است که بار اسفنج را به حداکثر برسانید، لازم است که انگشتانتان را روی خود بکشید. بین تکرارها، فراموش نکنید که پاها را به طور کامل بچرخانید، به طوری که بار را سبک نکنید و تمرین را کم کنید. انعطاف پذیری و گسترش باید به همان سرعت متوسط باشد.
اگر زانوی من هنگام پاشیدن پاهای من چه کار باید بکنم؟
اگر هنگام خم شدن زانو درد دارید، ممکن است چند دلیل وجود داشته باشد:
- شما ورزش را بیش از حد به آرامی انجام می دهید، به این ترتیب زانوی بار غیر معمولی را به وجود می آورد، چرا شما آن را زخمی می کنید.
- شما ورزش را خیلی سریع انجام می دهید، که باعث می شود تا جفت زانو بیشتر شود.
- در طول تمرین، زانوها از پایه آویزان نیستند، اما روی آن دروغ می گویند - این یک راه مطمئن دیگر است که به سرعت در نتیجه تمرین زخمی شود.
همیشه یک گزینه دیگر وجود دارد - شما فقط یک بار غیر ضروری سنگین را انتخاب کرده اید. اگر اخیرا مشغول به کار هستید و همسترینگ ها خیلی قوی نیستند، به این معنی است که زانوهای شما نیز به اندازه کافی آموزش دیده اند. از آن استفاده نکنید - این راه برای آموزش سریع نیست، بلکه مسیر آسیب است.
خم شدن پاها نشسته است
خم شدن پاها در شبیه ساز نشستن یک تمرین عالی است که هدف آن در داخل بیرد و عضلات گوساله است. تمرین این تمرین، می توانید خلاص شوید
عقب صندلی را تکان دهید، روی صندلی یک شبیه ساز ویژه بنشینید، زانوهای خود را در حالت حلق آویز قرار دهید. موقعیت نباید مانع از خم شدن پاها در هر دامنه شود. عقب پایه توسط غلطک ها پشتیبانی می شود. در موقعیت شروع، پاهای شما باید تقریبا مستقیم باشد. نگه داشتن دستگیره، بدن را به عقب بچرخانید، داخل بدن بکشید و بیرون بیاید. هنگامی که مفصل زانو یک زاویه 90 درجه ایجاد می کند، عضلات ران به حداکثر رسانده می شود. بازگشت به موقعیت شروع. آیا 3 مجموعه 12-15 بار. ورزش باید بدون حرکات انجام شود، به طوری که به آسیب مفاصل زانو شما آسیب برساند.