Crossfit یک سیستم جامع تربیت بدنی است که شامل تمرینات مداوم و متنوع با شدت زیاد است. به طور کلی، این یک ترکیب منحصر به فرد از عناصر از طیف گسترده ای از ورزش ها - ژیمناستیک، سنگین و پیاده روی و دو و میدانی، قایقرانی، kettlebell بلند کردن. به همین دلیل، آموزش متقابل یک آموزش چند منظوره است که تمام بدن را توسعه می دهد.
و برای دختران متقابلا - این، البته، راه بسیار سریع تر از هر گونه آموزش دیگر، از دست دادن وزن نفرت.
اولین مجموعه
این مجموعه با تغییر متقابل کلاسیک متقاطع 21 × 15 × 9 انجام می شود. این بدان معنی است که ما همه چیز را در سه مرحله - 21 تکرار هر تمرین در دور اول، 15 - در دور دوم، 9 - در سوم انجام خواهیم داد.
- وزن وزن - هر وزن قابل قبولی را برای شما به ارمغان بیاورد. ما ماحی - کتلبلل را بر روی زمین انجام می دهیم، زانوها را در پنجه خم می کنیم، دست ما را با دست هایمان می بریم و پاها را راست می کنیم، وزن را بالا می بریم و آن را تعمیر می کنیم. ما 21 بار انجام می دهیم
- Börp یکی از مشخصه ترین ورزش ها در یک crossfit است. ما بر لمس کردن تمرکز میکنیم، سینه ما را به کف پایین می بریم، پاها را در یک جهش به پا می کنیم، ما به سمت بالا پر می کنیم، دستانمان را روی سرمان قرار می دهیم، پاهایشان کشیده شده اند. تکرار 21 بار
در حال حاضر دوم (برای 15 تکرار) و دور سوم (9 تکرار) - و همه این بدون وقفه.
این مجموعه تناسب اندام متقابل باید تحت تایمر انجام شود - یعنی شما در زمان محدود نیست، اما رشد احتمالات خود را باید بر روی شماره گیری وارد کنید - سریع تر می توانید این سه مرحله را بدون از دست دادن کیفیت، بالاتر از سطح خود انجام دهید. در اینجا یک راه برای تقویت قماربازان است، هرچند که در مورد استفاده از crossfit برای کاهش وزن - نیازی به انگیزه اضافی وجود ندارد.
مجموعه دوم
مجتمع مسکونی دوم برای خانه 5 دور از 3 تمرین است.
- محور "sumo" به چانه - برای این تمرین، ما دوباره نیاز به وزن. موجودی بر روی زمین بستگی دارد، ما در حال بالا بردن، خم شدن در حداکثر زانوی ما، مقابله با وزن و خم کردن دست ما در آرنج، کشیدن وزن به چانه.
- فشار دادن از گردن - در اینجا تمام تجهیزات ما به نوار در شمارنده کاهش می یابد. ما تاکید بر دروغ گفتن، دست بر روی fretboard، جوراب بر روی زمین، پشت، لگن در یک خط. ما از بیرون کشیدن - در گسترش از خروج دست.
- اسکی - در اینجا ما نیاز به یک طناب انعطاف پذیر، که برای برخی از پایه های ثابت باقی مانده است. ما دو دست را در دست میگیریم، نیمه فرو میرویم، طناب را کشیدیم، دستان خود را عقب کشیدیم، طناب را بشکنیم، سلاحهای خود را به جلو ببریم.
سفارش باید درست باشد. اما تعداد تکرارها در هر دور یکسان است:
- اولین تمرین - 10 بار؛
- تمرین دوم - 15 بار؛
- تمرین سوم - 20 بار.