Cross-training در دهه 1980 توسط Greg Glassman اختراع شد. ایده نه تنها به دوستداران یک شیوه زندگی سالم، بلکه حتی به ساختار نظامی و پلیس نیز تجاوز کرد. علت محبوبیت این چیست؟ البته، اول از همه، راندمان بالا. یک مجموعه به درستی ساخته شده نتیجه خوبی در یک زمان کوتاه می دهد. در این مورد، شما می توانید از شبیه ساز های ویژه استفاده کنید و فقط می توانید وزن بدن خود را استفاده کنید. با تشکر از این انعطاف پذیری، هر کسی می تواند آموزش متقابل را در خانه داشته باشد.
مهم است! خاصیت آنها این است که تمام تمرینات با سرعت سریع در حد توانایی های خود و عملا بدون شکاف بین روش ها انجام می شود. شما می توانید به معنای واقعی کلمه نیمی از دقیقه استراحت برای به دست آوردن نفس خود را، گرفتن یک گنگ آب و دوباره به نبرد.
با توجه به بررسی های متعدد، می توانیم بگوییم که اثر واقعا خیره کننده است. اشخاص بستری در خانه باید تنها 30 تا 60 دقیقه در روز (3-6 بار در هفته) داشته باشند و پس از یک هفته تمرین شدید، متوجه خواهید شد که استقامت زیاد، عضلات تقویت شده و البته چربی بیش از حد ناپدید خواهد شد. با این حال، قبل از اینکه پایه ای از وزنه ها را بعد از آموزش یک هفته صعود کنید، یک نکته مهم را به یاد داشته باشید.
وزن بافت عضله بسیار بزرگتر از رسوبات چربی است. بنابراین، هنگامی که در مقیاس قرار می گیرید، ممکن است کاهش ارزش را مشاهده نکنید. بهتر است که در آینه نگاه کنید، داده های به دست آمده از آن بسیار دقیق تر خواهد بود. برای درک بهتر چگونگی تبدیل بدن به خودتان، هر هفته برای گرفتن عکس خود در رشد کامل از زوایای مختلف، قانون را بپذیرید. سپس شما قادر به درک است که تلاش های شما بیهوده نیست.
Crossfit: آموزش
اگر قصد دارید به سالن بروید، مربی همه چیز را به شما آموزش خواهد داد و تمام ظرافت های این نوع آموزش را توضیح می دهد. اما اگر برنامه های شما شامل رفتن خانه نشود، مجبور خواهید شد دانش را دوباره پر کنید. Crossfit برای مبتدیان با این واقعیت که آنها تمایل دارند خود را بیش از حد از دست رفته پیچیده است. تمام تمرینات به سرعت انجام می شود، در حد توانایی های خود و تقریبا بدون استراحت بین روش ها. بنابراین، ایده آل، حداقل چند بار برای رفتن به سالن، یا شما می توانید یک ویدیو آموزشی پیدا کنید، که همچنین یک گزینه مناسب است.
تجهیزات شمشیربازی
در واقع، برای شروع شما نیازی به هیچ چیز ندارید! کمی فضای آزاد و این همه. بنابراین، در این مورد، اتهاماتی مانند "من لباس ورزشی ندارم"، "بدون پول برای دمبل" و غیره به طور خودکار لغو می شوند به خصوص اگر آماده سازی فیزیکی شما خیلی خوب نیست - به عوارض اضافی نیاز ندارید. اما بعدها، زمانی که می خواهید به یک سطح جدید حرکت کنید یا فقط یک نوع را بخواهید، می توانید در مورد خرید یک نوار، دمبل، وزن مخصوص و غیره فکر کنید.
برای شرکت در آن سرگرم کننده تر بود، موزیک قرار دهید. فقط به یاد داشته باشید که موسیقی برای crossfit باید پویا، آتش زا و انگیزه باشد. شما حتی می توانید مجموعه های آماده ای را برای آموزش پیدا کنید که در آن آهنگ ها با ریتم سازگار هستند و در یک آهنگ واحد با انتقال صاف ترکیب شده اند. این بسیار راحت است! در حقیقت، شما می توانید تمرین خود را به موسیقی تنظیم کنید و بدون تماشای ساعت آن را انجام دهید، به محض اینکه بخش خاصی از آهنگ را تمام کنید، به تمرین بعدی بروید.
Crossfit برای زنان
لباس برای crossfit مناسب برای لباس ورزشی مناسب است که جنبش را محدود نمیکند و در آن احساس راحتی می کنید. تنها اصلاح می تواند برای درجه حرارت هوا باشد. با توجه به اینکه شما مجبور به حرکت بسیار سریع و نیرومند هستید، لباس های گرم مانند لباس ورزشی را نپوشانید. شورت و تی شرت بهترین هستند.
کفش برای کوهنوردی. اگر کلاس ها در سالن باشند، شما با کفش های سبک به خوبی خواهید بود. تنها باید لاستیک باشد تا چسبندگی خوب به کف و لغزش را از بین ببرد. در برخی تمرینات، اگر کفش های لغزنده وجود داشته باشد خطر وجود دارد.
Crossfit: آسیب
مهمترین چیز این است که اندازه گیری را در همه چیز بدانیم. پالس و حالت عمومی خود را تماشا کنید. به خودت گوش کن ضروری است که یک خط خوب بین لکنت و تعصب پیدا کنیم. از یک طرف، شما نمیتوانید خودتان را تسلیم کنید و از زمان به استراحت بپردازید، در غیر این صورت نتیجه ای نخواهید یافت. از سوی دیگر شما نمی توانید خود را به ضعف خود برسانید. مراقب باشید که اتاق به خوبی تهویه می شود و هوای تازه در فراوانی وجود دارد. شما همچنین به آب نیاز دارید، فقط آن را در شیرینی های کوچک و فقط کمی نوشیدنی.
این کار را در معده خالی انجام ندهید، شما نیاز به انرژی برای ورزش دارید، بنابراین برای یک و نیم دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید.
Crossfit: غذا
بدن شما مقدار زیادی انرژی را صرف می کند، که به طور طبیعی نیازمند دوباره سازی است. شما باید به غذای مناسب تغییر دهید، که منجر به رد کرم ها، انواع نیمه تمام و سایر ظروف خوشمزه اما مضر می شود. در منوی خود باید کربوهیدراتهای پیچیده (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج) و محصولات کم چرب پروتئین (سینه مرغ، گوساله، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و غیره) داشته باشند. و مواد غذایی کربوهیدرات مطلوب است برای مصرف در صبح، و در شب به تکیه بر پروتئین. توصیه می شود قبل و بعد از تمرین 1.5 تا 2 ساعت به راحتی بخورید، به طوری که بدن یک منبع انرژی داشته باشد. پس از آموزش، سعی کنید هر 2 ساعت بخورید، اما برای رفع احساس گرسنگی، می توانید پنیر و ماست بدون چربی را بیابید.
فراموش نکنید که نوشیدن کنید تمرینات شدید باعث از بین رفتن مایع شدید می شوند که باید برای جلوگیری از کم آبیاری دوباره احیا شوند. نوشیدن آب غیر گازدار، چای، میوه تازه، مزایای زیادی را به همراه خواهد داشت.
Crossfit: تمرینات
هر تمرین ضروری است با تمرین خوبی برای گرم کردن ماهیچه ها و جلوگیری از صدمات شروع شود. افزایش درجه حرارت بدن در طول گرما نیز باعث حرکت مفصل و کشش رباط ها می شود، علاوه بر این افزایش ضربان قلب و در نتیجه کل بدن خود را برای بارهای سنگین آماده می کند.
قبل از تمرین، قبل از تمرین، از بین بردن وزن برای کاهش وزن، می توانید از دو نوع: عمومی و ویژه استفاده کنید.
گرمایش عمومی متشکل از تمرینات ساده قلبی است (در حال اجرا در نقطه یا مسیر، پریدن با طناب پرش، پیاده روی سریع و غیره) و تمرینات مشترک توسعه (دامنه های مختلف، گوشه ها و غیره).
گرمایش ویژه با هدف گرم کردن برخی گروه های عضلانی است که به دنبال تمرینات است. به عنوان مثال، در طرح خود می توانید پوسترها را با یک نوار برای آماده شدن برای آنها مشاهده کنید، یک رویکرد اسکات با وزن سبک (25-30٪ از وزن که شما در نظر می خواهید در رویکردهای پایه استفاده کنید) را انجام دهید.
به طور کلی، گرمایش حدود 7 تا 10 دقیقه طول می کشد، پس می توانید فعالیت های اصلی یک جنگنده متقابل را شروع کنید.
تمرینات کریستفیت به طور معمول به ترتیب به 3 نوع تقسیم می شوند: قلب، ژیمناستیک و وزنه برداری.
مجتمع های تمرین ورزشی - قلب
چند تمرین قلبی که می توانید در تمرینات خود داشته باشید، به میزان قابل توجهی استقامتی خود را افزایش دهید و همچنین سیستم قلب و عروق را تقویت کنید:
- پرش با طناب پرش شما می توانید با یک نوبت از طناب در هوا شروع کنید و هنگامی که احساس اعتماد به نفس می کنید، به دو نوبت افزایش پیدا کنید. در طول ورزش، سعی کنید پشت تخت و پاها را در عرض لگن نگه دارید. شما به برخی از مهارت و هماهنگی خوب نیاز دارید.
- شاتل اجرا می شود در حال اجرا برای فاصله های کوتاه در حداکثر سرعت با تغییر شدید در جهت اجرا در یک نقطه خاص. یعنی وظیفه شما این است که دو نقطه را تعیین کنید و در یک دوره معینی از زمان به سرعت از یک به دیگری دیگر بدون توقف متوقف شوید. وظیفه شما این است که در اطراف یک نقطه تخیلی نباشید، اما لمس کردن دیوار یا کف به نوبه خود و به عقب برگردید. اطمینان حاصل کنید که کفش های لغزنده ای ندارید، در غیر این صورت شما آسیب می بینید.
- پیاده روی نازک است به سادگی قرار داده شده، لازم است برای مدتی حرکت می کند، با تکیه بر پاها و دست ها.
- پریدن روی نیمکت . یک شیء به اندازه کافی با یک سطح غیر لغزش جامد (ارتفاع 50 تا 70 سانتی متر) را که می توانید با تلاش آن را پر کنید، جعبه، نیمکت و غیره را تنظیم کنید. وظیفه شما برای چند دقیقه برای پریدن و پریدن، بازگشت به موقعیت اصلی خود است.
تمرین CrossFit ژیمناستیک
- اسکات ها پاهای خود را روی عرض شانه قرار دهید، پاها با یکدیگر موازی باشند یا کمی به سمت خارج بیفتند، پشت خود را مستقیما نگه دارید. لگن را به عقب بر گردانید و شروع به تسخیر می کند تا بتوانید تعادل را حفظ کنید. بازگشت به موقعیت شروع، پاها را کاملا صاف نکنید، آنها باید کمی در زانوها خم شوند.
- "Bierpi" موقعیت شروع، تخمگذار ("لات") است. شما باید دور از کف فشار دهید، پاهای خود را بالا ببرید و آنها را در کنار دست ها قرار دهید، موقعیت مکانی خود را بچرخانید، سپس پرش به همان اندازه که ممکن باشد، بنشینید و به موقعیت شروع کنید.
- فشار بالا اگر آنها به شما بیش از حد داده می شود، شروع به انجام آنها با تاکید بر زانو خود را، به طوری که کاهش وزن خود را. تنظیم دست ها را تغییر دهید - سعی کنید باریک (دست ها در حدود عرض شانه ها، آرنج ها در برابر بدن فشار داده می شوند) و یک وسیله بزرگ (بازوها از شانه های وسیع تر است، آرنج ها از هم جدا می شوند).
سیستم تمرین ورزشی - وزنه برداری
برای انجام این تمرین ها، شما نیاز به یک موجودی برای crossfit، مانند دمبل، وزن، توپ پزشکی، هالتر و غیره.
- از بین بردن موقعیت شروع - پاها در مورد عرض شانه ها، پشت راست است، چسبیدن به عرض شانه ها، پاها کمی در زانو خم می شود. تمام حرکات به صورت مسطح انجام می شود بدون لرزش. بگذارید، نوار را بچرخانید و بدن را راست کنید، به حالت ایستاده بازگردید، یک ثانیه نگه دارید و دوباره بیدار شوید.
- کار با دمبل این شامل هر گونه تمرین با دمبل (خم شدن دست در آرنج با دمبل، ریزش دست در مقابل او با دمبل، و غیره)
Crossfit - برنامه آموزشی
این برنامه crossfit برای سه روز طراحی شده است؛ بین آموزش باید حداقل یک روز استراحت باشد، که عضلات بهبود می یابند.
روز اول و روز سوم:
1. گرم شدن :
- در حال اجرا در نقطه؛
- گسترش پاها در یک پرش با افزایش دست بالای سر؛
- در حال اجرا با بالابر زانو بالا؛
- در حال اجرا در نقطه ای با عبور صاف مستقیم در مقابل او.
تمام تمرینات به مدت 30 ثانیه بدون وقفه در 3-4 روش انجام می شود، که بین آن نیز هیچ شکاف وجود ندارد. هر روشی بعدی سریعتر از پیشین است. بنابراین، شما به درستی عضلات را گرم می کنید و آنها را برای کار آینده آماده می کنید.
آرامش کمی نفس بکشید و به تمرینات اولیه برسید.
2. قسمت اصلی :
- شاتل اجرا کنید - چند مرحله کوچک و بسیار سریع بگیرید، خم شوید، کف را لمس کنید، همان مسیر را در جهت دیگر انجام دهید؛
- نشستن سریع - پاها در حدود زاویه 90 درجه، بازوها به جلو برای حفظ تعادل؛
- در حال اجرا با بالابر زانو بالا؛
- نشستن با جهش بعدی در ارتفاع؛
این چهار تمرین برای مدت 30 ثانیه بدون وقفه در 3 روشی انجام می شود که بین 30 ثانیه می تواند باعث ایجاد تنفس و گرفتن آب شود.
هر رویکرد با حداکثر تلاش و سریعتر از قبل انجام می شود.
- 4 پیمایش + در جای خود با تأکید بر دست (8 مرحله) + پرش در ارتفاع؛
- از موقعیت "نوار" (بدن موازی با کف، تاکید بر دست و پا)، با قرار دادن پاهای به عنوان دست خود را به عنوان دست کم، جهش، و سپس بازگشت به موقعیت شروع می شود.
این چرخه همان اصل را با یک پیش فرض قبلی دنبال می کند - 3 رویکرد.
پس از تمرین برای 3-4 دقیقه، نگه داشتن یک تکان، کشیدن عضلات. این می تواند شامل دامنه های بدن به پاها، حملات جلو و غیره
2 روز
برنامه Crossfit برای روزهای اول و سوم به طور عمده شامل تمرینات قدرتی می باشد و یک روز لازم است که قلب را اختصاص دهیم.
این تمرین تنها 20 تا 25 دقیقه طول می کشد و بین تمرینات شکسته نخواهد شد.
- گرم شدن (مشابه روزهای دیگر)
- بخش اصلی :
- شاتل اجرا
- تعویض لگد با پا - حرکت مانند لگد زدن دشمن خیالی در مقابل شما است، تغییر پاهای به سرعت بدون توقف، دستان در آرنج خم شدن در آرنج و فشار در برابر سینه؛
- با حداکثر سرعت دویدن - 20 ثانیه سریع ترین اجرا در محل، سپس squat برای 2-3 ثانیه و دوباره در حال اجرا در محل.
- شانه چپ پا جلو، تغییر پاها در پرش (سعی کنید تقریبا لمس کف پا بر روی زانو)، در حال اجرا در محل برای 5 ثانیه، دوباره lunges، در حال اجرا، و غیره؛
- چرت زدن با جهش بالا؛
- 4 push-ups + در موقعیت "بند" اجرا کنید + پرش در ارتفاع؛
- عرض پاشنه شانه را از هم جدا کنید - جهش متناوب به جلو و پرش؛
- در حال اجرا در جای خود با بالابر زانو بالا؛
- از موقعیت "نوار" را با ضربه زدن به پای خود را به عنوان نزدیک به دست خود را + پرش در ارتفاع + squat + پرش به موقعیت "trims".
چنین سیستمی از آموزش متقابل به شما کمک خواهد کرد که نه تنها عضلات خود را تقویت کنید، بلکه استقامت شما را نیز افزایش می دهد.