اگر در مدت زمان طولانی در ورزشگاه تمرین کرده باشید، عضلات شما در حال حاضر قوی تر شده اند و اکنون می خواهید مرزهای واضحتری را به آنها بدهید، در بدن تخصیص دهید، سپس تمرینات انزوائی چیزی است که شما نیاز دارید.
تمرین های جداگانه یا جدا شده در شبیه ساز های ویژه انجام می شوند و متفاوتند و تنها در یک گروه از عضلات در کار گنجانده شده است، یعنی در انزوا از سایر عضلات بدن دخالت دارد. این تمرین ها برای مبتدیان مناسب نیست، زیرا توده عضلانی کافی ندارند.
تمرین های جداسازی به طور خاص برای سنگ زنی طراحی شده اند، باعث کاهش املاح و اصلاح شکل به عضلات می شوند. چند تمرین را که می توانید در تمرینات خود داشته باشید، در نظر بگیرید. با کمک آنها، ماهیچه های دست و قفسه سینه را به صورت کیفی کار می کنید.
تمرینات جداگانه بر روی دوچرخه سواری
تقریبا در هر اتاق، شما می توانید اسکات bench، تمرینات که در آن شما می توانید از عضلات - flexors از دست استفاده کنید پیدا کنید. با توجه به ساخت شبیه ساز، بار بر روی عضلات مفصل شانه از بین می رود، وسط و پایه دوتایی درگیر است.
تکنیک اجرا:
- روی صندلی نشستن، لگن کمی عقب، زیر بغل بر روی نیمکت استراحت می کنند، شانه ها به سطح بسیار آرنج فشار می آورند.
- گردن منحنی را با عرض گرفتن دست شانه بردارید.
- در ناحیه بیضه به آرامی بدون آرایش، آرنج خود را در آرنج خم کنید، بدون پر کردن نوار به چانه.
- در حالت استنشاق، نوار را به موقعیت اصلی خود کاهش دهید.
- سعی کنید به نشستن ادامه دهید، به عضلات دیگر خود کمک نکنید.
- آرنج خود را روی سطح نیمکت نشاندار نکنید.
- دست خود را به طور کامل در پایین حرکت قرار ندهید، به طوری که بیش از حد نباشید.
گزینه های پیاده سازی:
- استفاده از یک نوار مستطیلی و دستکاری گسترده برای افزایش تاثیر بر روی سر درونی bicep.
- با استفاده از یک نوار منحنی و یک دست باریک برای تقویت اثر بر روی بیضه سر و عضلات شانه بیرونی.
- با استفاده از دمبل ها به صورت جداگانه هر دو دوزخ را انجام دهید.
جداسازی تمرینات سه گانه
برای کار کردن تریپسپها، گسترش دستها بر روی بلوک بالایی ایستاده ایده آل است.
تکنیک اجرا:
- دستگیره را با دست باریک بگیرید، کف دست روی زمین قرار می گیرد.
- آرنج ها به شدت در برابر بدن فشار می یابند و کمی به جلو حرکت می کنند.
- دسته باید در سطح بالای قفسه سینه قرار گیرد - این نقطه عطف تمرین است.
- در خروج، به آرامی بازوی خود را باز کنید، آرنج خود را در یک نقطه نگه دارید.
- در پایین، بلوک تقریبا لگن را لمس می کند.
- در این موقعیت برای یک ثانیه نگه دارید، در حالت استنشاق بازگشت به موقعیت شروع.
تمرینات آب بندی برای سینه
در هر سالن مدرن شما به راحتی می توانید crossovers را پیدا کنید که در آن عضلات سینه داخلی و پایین را می توان با کیفیت خوب کار کرد.
تکنیک اجرا:
- در میان بلوک ها ایستاده، دست ها را درک کنید و کمی کمی جلو بروید.
- دستها در تمام طول تمرین، کمی در آرنج، کف دست بدن قرار دارند.
- دست های خود را با هم نگه دارید تا زمانی که در معاینه بیحرکت بگذارید.
- در ورودی، به آرامی به موقعیت شروع می شود.
- تمام حرکات به آرامی بدون لرزش انجام می شود، در نقطه بالا و پایین، تاخیر برای یک ثانیه.
اگر قبلا تودهی کافی را کسب کرده اید، تمرینات پایه ای و انزوا باید به مجموعه آموزشی شما برسد. هر دو این نوع کاملا مکمل یکدیگر هستند و به شما امکان می دهند که شکل مطلوب را به دست آورید. همچنین فراموش نکنید وزن های درست را انتخاب کنید، به طوری که شما می توانید 12-14 تکرار انجام دهید، اما آخرین 2-3 تکرار با شدت زیاد داده شد، و سپس بهترین نتیجه را خواهید گرفت.