مجموعه ای از تمرینات برای عضلات پشت توسط همه افراد انجام نمی شود. بسیاری از تمایل به تربیت تنها بخش هایی هستند که برای تأکید بر جذابیت آنها مورد نیاز هستند: معده، باسن، شانه. با این حال، پشت ضرورتا نیاز به آموزش دارد. نگهداری چارچوب عضلانی در شکل اجازه می دهد تا نه تنها حفظ موقعیت زیبایی، بلکه جلوگیری از پیشرفت بیماری های ستون فقرات باشد که به دلیل شیوه زندگی بی تحرک، یک مشکل عمده قرن بیست و یکم شد. ما مجموعه ای از تمرینات را برای کسانی که برای مبارزه و درد و برای کسانی که میخواهند پشت خود را در چارچوب تمرینات ورزشی تقویت کنند، در نظر بگیریم.
تمرینات پیچیده برای بیمار
برای به سرعت غلبه بر سندرم درد، باید هر روز 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید، بهترین زمان ممکن در همان زمان روز (به عنوان مثال، در صبح یا شبها). در مورد فضای کوچک تنفس بین تمرین ها فراموش نکنید.
بنابراین، مجموعه ای از تمرین ها برای تقویت پشت:
- دراز کشیدن با پشت های راست، دستان خود را به گوش های خود فشار دهید. بالا نیمی از بدن را بالا ببرید، چند ثانیه نگه دارید، به موقعیت شروع کنید. 6-7 تکرار انجام دهید
- در پشت با پای های خمیدگی، سینه های خود را در امتداد بدن بکشید. لگن را به آهستگی بالا بیاورید، باسن را تکان دهید، در نقطه بالا بمانید، سپس به عقب برگردید. مهم نیست که حرکات ناگهانی انجام شود. تکرار 7-8 بار
- دراز کشیدن پشت خود را با پاهای راست انجام دهید، دستان خود را در امتداد بدن بکشید. در همان زمان پای راست خود را بالا ببرید و دست خود را بالا ببرید، آنها را در این موقعیت برای 8-10 ثانیه نگه دارید، و سپس پایین بیاورید. تکرار برای طرف دوم. برای هر طرف، ورزش را 6-8 بار انجام دهید.
- پشت سر خود را با پاهای راست، پشت سر خود قرار دهید، یک زانو را خم کنید و آن را به سینه خود بکشید، سپس درست کنید و به موقعیت قبلی بازگردید. پایه را تکرار کنید برای هر پا، 6-8 تکرار انجام دهید.
- دراز کشیدن پشت خود را با پاهای راست انجام دهید، دستان خود را در امتداد بدن بکشید. پاهای خود را بالا ببرید، یک راست، خمیدگی دیگر. موقعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید، به موقعیت اصلی بازگردید. پس از این، تکرار کنید، اما پا که خم شد، صاف و راست بود - خم شد. 8 بار در هر موقعیت تکرار کنید.
- دراز کشیدن پشت خود را با پاهای راست انجام دهید، دستان خود را در امتداد بدن بکشید. انقباض عضلات پشت بدن، شانه ها و دست ها را روی زمین بگذارید و سعی کنید پشت خود را پاره کنید. 3-4 بار انجام دهید
- دروغ گفتن بر روی پشت، بازوها را در آرنج خود قرار دهید و آن را در نزدیکی قفسه سینه قرار دهید. قفس توراکس، ساختن یک پل ناقص، قفل شدن در این موقعیت، سپس به عقب رفتن به اصل و استراحت بروید. انجام حرکات صاف، آرام. تکرار 7-8 بار
مجموعه ای از تمرینات پشت با درد شدید باید به خصوص به آرامی و با دقت انجام شود، به طوری که باعث تشدید نشانه ها نشود. اگر هر یک از تمرینات باعث درد شدید شود حداقل برای اولین بار آن را ترک کنید.
مجموعه ای از تمرینات جسمانی برای پشت
اگر مشکلات برگشتی به شما آشنایی نداشته باشند و شما هرگز با آنها مواجه نیستید، وقت آن است که تمرینات تمرینی خود را که عضلات پشت خود را تقویت می کنند، اضافه کنید. در میان آنها می توانید گزینه های زیر را لیست کنید:
- همه چیز در crossbar؛
- کشیدن یک دست وسیع؛
- خفه شدن
- محور بلوک عمودی؛
- کشیدن دمبل با یک دست؛
- میله میله در شیب؛
- بلوک افقی را به کمربند بکشید.
در طول این تمرینات، عضلات پشت تنگ می شوند و از ستون فقرات در موقعیت صحیح پشتیبانی می کنند. از جمله این عناصر در بخش هایی به تمرین عادی خود ، می توانید به سرعت عضلات پشت خود را تقویت کنید و نتایج خوبی برای سلامت خود کسب کنید.