اگر قبل از اینکه ورزش نکردید و سرانجام تصمیم گرفتید شروع کنید، باید یک برنامه آموزشی برای مبتدیان انتخاب کنید. اساسا، این شامل تمرینات اولیه است که به رشد عضلات، پلاستیک و تسکین بدن کمک خواهد کرد.
نکاتی برای مبتدیان:
- دائما همان پیچیدگی را انجام ندهید، زیرا بدن به سرعت مورد استفاده قرار می گیرد و اثربخشی آموزش به حداقل کاهش می یابد.
- به خاطر داشته باشید که بار باید به تدریج افزایش یابد. فقط به این ترتیب می توانید بدن را برای آموزش تمرین کنید.
- بگذارید بدن را ببندید، بیش از 3-4 بار در هفته ورزش نکنید.
- مدت زمان آموزش باید حدود 1.5 ساعت باشد.
- بسیار مهم است که روش انجام هر ورزش را دنبال کنید، در غیر این صورت ممکن است آسیب جدی بگیرید. علاوه بر این، چنین آموزش هایی نتیجه ای نخواهد داشت.
- پایبندی به اصول تغذیه مناسب.
برنامه آموزش در خانه برای مبتدیان
برای شروع بهتر است از آموزش هوازی ، از راه رفتن، ورزش پیاده روی، شنا و غیره استفاده کنید. مدت این مرحله حدود یک ماه است.
برنامه آموزشی برای مبتدیان در بدنسازی باید با گرم شدن شروع شود، که نه بیش از 10 دقیقه طول می کشد. این به شما امکان افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و افزایش تن تمام بدن را می دهد. هر تمرین باید در 3 مجموعه از 10 تکرار انجام شود. طول مدت این روش بیش از یک دقیقه نیست.
برنامه آموزشی Crossfit برای مبتدیان
در این نوع استخدام، استفاده از تمرینات شبیه به حرکات طبیعی یک شخص معمول است.
برنامه نمونه:
1. گرم شدن - 10 دقیقه:
- در حال اجرا در نقطه - 3 دقیقه.
- فشار دادن - 10 بار؛
- اسکات - 10 بار.
2. بخش برق - 15 دقیقه:
- zaprygivanie در تپه - 10 بار؛
- پرش طناب - 30 بار؛
- اسکات با وزن کوچک - 10 بار.
3. پیوند - 5 دقیقه:
- کند شدن
- کشش
- تمرینات تنفسی