ورزش در دوران بارداری نه تنها یک راه برای تشویق، حفظ شکل و محافظت از رحم نوزاد است، بلکه برای تسهیل تحویل. در سه ماهه دوم (از هفته های 15 تا 24) بر خلاف اول، رفاه مادر باردار بهبود می یابد و خطر آسیب به کودک کاهش می یابد. شما می توانید یک بار فیزیکی متوسط داشته باشید که در آینده به طور قابل توجهی کمک خواهد کرد تا سریعا این رقم را به شاخص های قبلی بازگردانید.
چه ورزش هایی می تواند باردار باشد؟
بر خلاف سه ماهه اول، زمانی که پزشکان توصیه می کنند که در آرامش گرم و انواع تمرینات تنفسی متوقف شوند، تمرینات زیر ممکن است شدیدتر باشد. از 15 تا 24 هفته بارداری، چنین تغییراتی ناگهانی هورمونی وجود دارد که در یک زودتر به اختلال منجر می شود، و علاوه بر این، رحم به طور قابل توجهی افزایش می یابد، که باعث افزایش بار در ستون فقرات و سیستم قلبی عروقی می شود. مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه دوم باید شامل تمریناتی باشد که بدن این تغییرات را تسهیل می کند.
در حالت ایده آل، اگر پیچیده ای از تمرینات در دوران بارداری شامل حضور در کلاس برای زنان باردار در استخر باشد. بار را می توان برای طعم و مزه خود انتخاب کرد: آبی یوگا، شنا، ایروبیک آبی. محیط آب، فشار عضلانی را از ستون فقرات را از بین می برد و آرامش می یابد و در طی غواصی یک کودک یاد می گیرد که کمبود اکسیژن را که باید در طول زایمان تحمل کند تحمل کند. با این حال، اگر شما نمیتوانید از استخر دیدن کنید، می توانید با یوگا برای زنان باردار یا تمرینات فیتبل بکار برید - این امر نتیجه مطلوب را نیز خواهد داد.
بارداری چه کاری انجام نمی دهد؟
حتی اگر شما یک ورزشگر حرفه ای هستید، در طول بارداری هر گونه مشارکت در مسابقات ممنوع است، ژیمناستیک در کافه ها، انواع جهش و دویدن. علاوه بر این، شما نمی توانید در هیچ ورزش ای قرار گیرید که تهدیدی برای ضربه زدن به معده (از مبارزه به بازی های توپ) باشد.
علاوه بر این، در سه ماهه دوم، تمریناتی که انجام می شوند، ایستاده، ایستاده در یک پا یا دروغ گفتن در پشت هستند، ممنوع است.
مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار
تمرین برای زنان باردار در سه ماهه دوم باید شیوه های مختلف کشش، تقویت عضلات قفسه سینه، شکم و ران و همچنین سیستم های تنفسی را شامل شود.
- گرم شدن: چرخش سر. بنشینید "در ترکی"، صلیب پا، صاف کردن پشت خود و به آرامی سر خود را به طرفین تبدیل کنید. انجام ده بار
- گرم شدن: چرخش ستون فقرات. بنشینید "در ترکی"، صلیب پا، صاف کردن پشت خود، سلاح های خود را به سمت دو طرف به موازات زمین پخش کنید. در حالت استنشاق، بدن را به طرف خود بچرخانید، در حالت استنشاق به موقعیت شروع می شود. در بعد ظهور، راه دیگر را روشن کنید. تکرار 5-6 بار برای هر جهت.
- تمرین خوب برای قفسه سینه در طول بارداری (با fitball). ساق پا را با پای خود بکشید، لمس پاشنه پاشنه خود را، دستان خود را در اطراف توپ خم کن. توپ را با هر دو دست فشار دهید، عضلات سینه را تکان دهید. تکرار 12 بار
- ورزش برای تقویت عضلات شکمی.
در سمت راست قرار دهید، پاها کمی زانو بزنند، دستان جلوی او عمود بر بدن است. در حالت استنشاق، دست بالا، یک نیمکاچ بالا از بدن شما را توصیف می کند: حرکت آن را روی پشت خود را با حرکت صاف. به عقب نگاه کن، به دست نگاه کن (کشیدن گردن) و بازگشت به اصل. تکرار 6-8 بار برای هر طرف. - کشش نهایی با پاهای خود را زیر پتو قرار دهید، با لبه های پاشنه های خود بکشید، دستان خود را از جلوی خود بکشید، هدف خود را با پیشانی خود لمس کنید. کشش به جلو به سلاح های خود و استراحت تکرار 3-5 بار
ژیمناستیک برای زنان باردار می تواند شامل تمریناتی باشد که در این لیست وجود ندارد، اما مشابه و ساده هستند. نکته اصلی این است که شما با تحقق آنها خوشحال می شوید، زیرا نگرش مثبت، عنصر اصلی در آماده سازی برای زایمان است.