به چه مقدار رژیم های کم کالری ایمن هستند و غذاهای کم کالری همیشه ضروری برای از دست دادن وزن هستند؟
کالری کالری روزانه برای زنان
به طور کلی اعتقاد بر این است که میزان کالری روزانه زنان تقریبا 2000 تا 2500 متغیر است. این همیشه مورد نیست. نرخ این نرخ روزانه بسیار متفاوت است و تعداد کالری مورد نیاز برای یک فرد در طول روز همیشه باید به صورت جداگانه محاسبه شود. این توسط فرمول مافین-جور کمک می کند، محاسبه شده است:
- زنان: GS = 9.99 x وزن (kg) + 6.25 x ارتفاع (cm) - 4.92 x سن - 161.
در اینجا، GS به اصطلاح تبادل اساسی است. این نشان می دهد که چقدر کالری برای بدن یک فرد معین لازم است تا فعالیت حیاتی خود را در حالت صلح کامل حفظ کند.
برای معلوم شدن میزان کالری مورد نیاز برای یک فرد در طول روز، تعداد قابل توجهی از متابولیسم اساسی او (OO) باید با ضریب تعیین فعالیت بدنی خود - که دارای مقادیر زیر است:
- 1،2 - شیوه زندگی غیر فعال (ورزش: هیچ)؛
- 1،375 - فعالیت کم (ورزشی: یک هفته - بیش از سه بار)؛
- 1،55 - میانگین فعالیت (ورزش: یک هفته - تا پنج بار)؛
- 1،725 - فعالیت کافی بالا (ورزش: روزانه)؛
- 1.9 - فعالیت بسیار بالا (ورزشکاران حرفه ای و افرادی که دارای فعالیت فیزیکی بالا در محل کار هستند).
تعداد دریافت شده در نتیجه ضرب تعیین می کند که میزان کالری در هر روز برای یک فرد لازم است تا او بهبودی نداشته و وزن آن در علامت ثابت باشد.
کسانی که در تلاش برای از دست دادن وزن تبدیل به یک رژیم کم کالری، ما باید در ذهن داشته باشیم. ایمن برای از دست دادن وزن سلامت شما اجازه می دهد میزان کالری روزانه مواد غذایی خود را فقط 20 درصد کاهش دهید. چگونه آنها را محاسبه کنیم؟ ضروری است که میزان کالری روزانه توصیه شده برای این فرد را با یک فاکتور 0.8 افزایش دهید.
با این حال، در هر صورت، بدن شما باید یک روز حداقل 1200 کالری دریافت کند. بنابراین - با رژیم های کم کالری روبرو نشوید و از مواد غذایی با کالری بالا نترسید.
آیا غذاهای با کالری زیاد باعث کاهش وزن می شوند؟
رژیم کم کالری و کالری کم کالری دقیقا مشابه نیست. فردی که می خواهد وزن خود را بدون صدمه به بدنش کاهش دهد، لزوما در رژیم غذایی کم کالری خود شامل مواد غذایی با کالری بالا حاوی چربی ها و کربوهیدرات مفید است. فقط آنها را در مقدار کمی. در اینجا برخی از این محصولات وجود دارد:
- آجیل، دانه، روغن پسته، tahini. منابع طبیعی پروتئین هایی که دارای چربی های غیر اشباع خوبی هستند و بنابراین برای قلب بسیار مفید هستند.
- موسلی مفید (مخصوصا اگر آنها حاوی قند نیستند)، اما بسیار سنگین تر از غلات دیگر است. یک فنجان مسیلی حاوی 280 کالری است. خوردن موسلی در یک مقدار بسیار کوچک، بیشتر شبیه اسکورت به شیر.
- شکل هر دو شاه بلوط و برنج سفید حاوی کالری بیشتری نسبت به ماست یا سایر منابع نشاسته دارند.
- روغن زیتون یکی از مواد مفید که طبیعت به ما داده است. با این حال، روغن منبع چربی است و هر گرم چربی حاوی 9 کیلوکالری است. این بدان معنی است که 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 150 کیلوکالری است. بنابراین از اعتبار آن استفاده کنید.
غذای کم کالری
یک نمونه ایده آل از یک صبحانه کم کالری و دلپذیر می تواند فرنی باشد. آنها بدن را به اصطلاح آهک کربوهیدرات، که برای مدت طولانی حفظ سطح بالایی از انرژی در آن بدن. کالری کم کالری پودرهای آب پز شده است. با توجه به شام کم کالری: سالاد از سبزیجات پخته شده و تازه که فقط با کره چاشنی هستند، شاید بهترین راه حل باشد.
نوشیدنی های کم کالری
به آنها قهوه و چای بدون قند اضافه می کنیم که به ما داده می شود (در هر فنجان) 0 کیلو کالری:
- چای سبز؛
- چای سیاه؛
- قهوه Nescafe؛
- قهوه اسپرسو
ما همچنین نوشیدنی های با کالری بالا را مصرف می کنیم که در رژیم ما نامطلوب است.
- کاکائو (2 قاشق چای خوری کاکائو و قند در هر فنجان) - 187 کیلوکالری؛
- شکلات نوشیدنی (2 قاشق چای خوری شکلات و قند در هر فنجان) - 197 کیلوکالری.
آنها حاوی کربوهیدراتهای سریع هستند که به عنوان ذخیره چربی در طرفین و شکم ذخیره می شوند.