پروتئین ها (پروتئین ها) همراه با کربوهیدرات ها و چربی ها جزء مهم ارزش غذایی مواد غذایی هستند. استفاده از آنها این است که شما را قادر به حفظ و افزایش توده عضلانی می کند، بنابراین محاسبه آنها برای ورزشکاران و کاهش وزن بسیار مهم است. محدودیت های کل پروتئین روزانه یک فرد بسیار تیز است، بنابراین این رقم برای شما مناسب تر است.
چگونه مقدار روزانه پروتئین را محاسبه کنیم؟
بسته به نوع بدن، فیزیکی و بسیاری از عوامل دیگر، نیاز به پروتئین ممکن است بیشتر یا کمتر از حد معمول باشد. راه های مختلفی برای محاسبه بهترین گزینه برای شما وجود دارد.
ساده ترین راه برای شناخت میزان پروتئین در روز، این است که وزن خود را با نسبت معینی افزایش دهید. اعتقاد بر این است که یک فرد با شیوه زندگی بی تحرک، نیاز به حدود 1 گرم پروتئین در هر روز برای هر کیلوگرم دارد، کسانی که فعالیت های بدنی سبک - 1.5 گرم و ورزشکاران - همه 2 گرم است. با این حال، این قانون تنها می تواند توسط افرادی که وزن نرمال دارند - نه خیلی کوچک و نه خیلی بزرگ.
هنجار مصرف پروتئین در روز
اگر شما شک داشته باشید که آیا وزن شما طبیعی است، می توانید متوسط "وزن طبیعی" را برای فردی که دارای بدن شما است، محاسبه کنید، و این برای او یک نیاز روزانه برای پروتئین را انتخاب کنید.
بیایید ساده ترین فرمول Bork را بدست آوریم، که به تعیین وزن طبیعی بر اساس رشد کمک می کند:
- اگر قد شما کمتر از 165 سانتیمتر باشد: از ارتفاع 100 تن کم کنید.
- اگر ارتفاع شما کمتر از 175 سانتی متر باشد: از ارتفاع 105 تن کم کنید.
- اگر ارتفاع شما بالاتر از 175 سانتی متر باشد: از ارتفاع 110 تن کم کنید.
از این فرمول، اگر شما یک دختر 170 سانتی متر هستید، وزن طبیعی خود را برای Bork 170 تا 105 = 65 کیلوگرم است. با این حال، این فرمول اصلاحات را پیشنهاد می کند، بسته به عرض استخوان. اندازه گیری این شاخص بسیار ساده است. نوار سانتیمتر معمولی را بچرخانید و دور مچ دست را اندازه گیری کنید - در جایی که ساعت آن معمولا پوشیده می شود.
به یاد داشته باشید که نتیجه و نگاهی به نوع فیزیکی که به آن تعلق دارید نگاه کنید:
- محدوده مچ دست کمتر از 16 سانتیمتر - شما آستنیک هستید (نابود شده، معمولا به افراد پر تنش نیستید)؛
- گردن مچ دست 16-18 سانتیمتر - شما یک normostenic (مردی با عرض استخوانی طبیعی است که ارزش رژیم غذایی را دارد، زیرا ممکن است مشکلات مربوط به تغذیه نامناسب باشد).
- گردن ران بیش از 5/18 سانتیمتر - شما در حال هیپشتنیک هستید (فردی با استخوان وسیع و سنگین و به طور معمول تمایل به پر شدن).
شاخص بورکا نیاز به اصلاح نوع بدن دارد: normostenics عدد را باقی می گذارد، آستنیک ها 10٪ دیگر را بردارند، و hypstrhenics 10٪ را اضافه می کنند. بنابراین، بسته به این شاخص، یک دختر 170 سانتیمتری میتواند وزنهای مختلفی داشته باشد:
- اگر او آستانه ای با مچ های نازک است، وزن خود را با توجه به Bork (170 - 105) - 10٪ = 65 - 10٪ = 65 - 6.5 = 58.5 کیلوگرم؛
- Normostenic نمره Borku معمولی را به دست می آورد: 170 - 105 = 65 کیلوگرم؛
- Hypersthenic (با استخوان سنگین) وزن طبیعی را به صورت زیر محاسبه می کند: (170 - 105) + 10٪ = 65 + 10٪ = 65 +6.5 = 71.5 کیلوگرم.
این رقم باید توسط تعدادی از گرم پروتئین، که در نرخ یک فرد در روز باشد، ضرب شود. برای کسانی که ورزش نمی کنند و سبک زندگی بیحوصله را هدایت می کنند، این مقدار 1-1.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین ما هنجار پروتئین روزانه را به صورت جداگانه محاسبه می کنیم.
پروتئین روزانه یک ورزشکار
به این ترتیب، مقدار جرم نرمال به دست آمده از فرمول Bork (همراه با اصلاح نوع هوس) با ضریب مناسب ضرب می شود:
- هنگام تمرین 1 تا 3 بار در هفته - 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم؛
- هنگام آموزش 3-5 بار در هفته - 1.8 - 2 گرم پروتئین برای هر 1 کیلوگرم.
یعنی برای یک دختر معمولی ورزشی با شدت 170 و وزن نرمال 65 کیلوگرم (صرف نظر از وزن واقعی)، محاسبه به شرح ذیل است: 65 * 1.6 = 104 گرم پروتئین در روز.