هر غذای منشاء آلی شامل مواد غذایی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. برای پیدا کردن کربوهیدرات ها، لازم است تصور کنید هضم هر ویتامین و ریزمغذی ها بستگی به آنها دارد و انرژی بدن را نیز تامین می کند.
کربوهیدرات - چه چیزی است؟
کربوهیدرات دسته بندی از قندهای ساده و پیچیده است که بخشی از همه بافتهای بدن انسان و حیوان هستند. این ماده بزرگترین مواد آلی "ساختمانی" در این سیاره است. شیمی معتقد است که این ترکیبات کربنی موجودات زنده از طریق فتوسنتز به دست می آیند. در ابتدایی ترین نوع، کربوهیدرات توسط گیاهان متابولیزه می شوند. از داخل خارج شدن بدن، به انرژی خالص برای کار تمام سیستم های بدن تبدیل می شود.
عملکرد کربوهیدرات ها چیست؟
مکانیسم عمل ماده نشان می دهد که ویژگی اصلی آن باید انرژی باشد. علاوه بر این، دانشمندان این کارکردهای کربوهیدرات را به عنوان:
- سازه - آنها به عنوان پایه برای ساخت سلول های گیاهی و موجودات زنده خدمت می کنند.
- محافظ - محافظ در مقابل اثر تغییر شکل محیط خارجی و داخلی است.
- حفظ - بقیه اجزای تغذیه ای را در بدن نگه دارید.
- مقررات - فعال سازی فرآیندهای گوارشی در دستگاه گوارش.
- Anticoagulant - اثر بر انعقاد خون و اثربخشی آنتی باکتریال.
اکسیداسیون 1 گرم کربوهیدرات حدود 20 کیلوگرم انرژی خالص را آزاد می کند. در بیش از حد، آنها در توده عضلانی و کبد به شکل گلیکوژن جمع می شوند. در طول بقیه پس از کار فیزیکی، سطح گلیکوژن از این منابع بدن بازسازی می شود. هر یک از این توابع، کربوهیدراتهای درست به دلیل این واقعیت است که یک لیست کامل از مواد مفید وارد بدن می شود:
- نشاسته؛
- گلوکز؛
- هپارین
- کیتین؛
- فروکتوز؛
- deoxyribose
مزایای کربوهیدرات ها
تقریبا نیمی از تمام مواد موجود در روز در بدن انسان کربوهیدرات هستند. کمبود آنها در رژیم غذایی بلافاصله بر سلامتی تأثیر می گذارد: عملکرد عضله قلب مختل می شود، متابولیسم کاهش می یابد، سیستم عصبی شکست می خورد. خواص اصلی مفید این ماده عبارتند از:
- تامین انرژی . هر فعالیت، مانند پیاده روی یا مسواک زدن دندان، مستلزم تلاش است. کربوهیدرات حاوی گلوکز است که در دستگاه گوارش به نشاسته و شکر فرو می ریزد. این ترکیب شامل انسولین است که می تواند در عرض چند ثانیه جذب شود. با دانستن اینکه کربوهیدرات ها مفید هستند، می توانید سطح آن را در سطح دیابت کنترل کنید.
- مبارزه با بیماری های ناشی از اختلالات متابولیکی . مواد غذایی با فیبرهای کربوهیدرات به عنوان یک نوع "سپر" برای افرادی که مجبور به زندگی با دیابت نوع 2 ، کلسترول بالا و یا مراحل مختلف چاقی هستند، خدمت می کنند. رژیم غذایی بر پایه ی آن، فشار خون را تثبیت می کند و ریتم قلب را عادی می کند؛
- کنترل وزن . با درک چگونگی کربوهیدرات، می توانید وزن خود را با تغییر لیست غذاهای مصرفی یاد بگیرید. از کربوهیدرات ها در هنگام از دست دادن وزن نمی تواند به طور کامل رها شود، در صورتی که احتباس طولانی مدت نتایج حاصل از برنامه ریزی شده باشد. مواد جامد دانه، وزن مخصوص چربی بدن را کاهش می دهد؛
- خلق و خوی خود را افزایش دهید تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که استفاده از محصولات با کربوهیدرات، تولید سروتونین، هورمون سلامت و خوشبینی را افزایش می دهد. افرادی که در رژیم غذایی با کمبود این مواد غذایی هستند افسردگی، اضطراب و فوران خشم را تجربه می کنند.
آسیب به کربوهیدرات
آسیب اصلی که غذا می تواند باعث بروز بیش از حد است، که تاثیر منفی بر بدن دارد. هنگامی که جسد کمبود را افزایش می دهد و بیش از حد فراوانی وجود دارد، تبدیل کربوهیدرات ها به چربی هایی که در کمر، بطن ها و باسن قرار دارند، آغاز می شود. از دست دادن پروتئین ها و چربی ها به دلیل طعم خوشمزه آنها دشوارتر از کربوهیدرات ها است. کربوهیدرات غنی از شیرینی، شکلات، هر شیرینی، شیرینی، نوشیدنی های گازدار است. این محصولات شما می خواهید برای لذت بردن در طول استرس، رژیم غذایی سخت و یا گرسنگی شبانه.
کربوهیدرات ها، که یک خطر خاص برای سلامتی را نشان می دهند، نامیده می شوند. آنها انرژی "جعبه سکه" یک فرد را پر نمی کنند، اما از بین می روند، در حالی که خودشان چربی می گیرند. کربوهیدرات های قابل هضم تصفیه شده به صورت مصنوعی تولید می شوند و بنابراین هیچ کاری انجام نمی دهند. تخمیر صنعتی و فاضلاب فیبر کل مجموعه عناصر کمیاب را از بین می برد. قندهای تصفیه شده بسیار متمرکز هستند: این امر محبوبیت آنها را با تولید کنندگان میله های شکلات، لیموناد و چیپ ها توضیح می دهد.
کربوهیدرات ساده و پیچیده
تمام مواد آلاینده کربن را می توان به دو گروه تقسیم کرد: ساده و کربوهیدرات های پیچیده . آنها به منظور نفوذ بر سلول های بدن و ترکیب شیمیایی متمایز می شوند. کربوهیدرات ساده (که اکثر آنها تصفیه شده) به 1-2 monosaccharides تجزیه می شوند - این روند متوقف شدن تقسیم آنها است. کربوهیدراتهای سریع و آهسته (به نام پیچیده) با یکدیگر متفاوتند: دوم شامل 3 یا بیشتر از مونو سساکریدها است که به آنها اجازه می دهد مدت زمان زیادی را هضم کنند و به سرعت به سلول ها نفوذ کنند.
کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات ساده مانند کافئین عمل می کنند: انرژی که از آنها بازیافت شده است به سرعت توسط بدن جذب می شود، اما طول می کشد. آنها موذیانه هستند، زیرا آنها حاوی شکر سریع هضم هستند که میزان قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. کربوهیدراتهای سبک با استفاده مکرر موجب عدم تعادل قند و افزایش خطر ابتلا به چاقی و دیابت می شوند. بنابراین، شما باید مصرف گروههای غذایی زیر را محدود کنید:
- آبمیوه بسته بندی شده
- میوه های نشاسته دار (پاپایا، موز)؛
- نشاسته ذرت و سیب زمینی؛
- تنقلات؛
- ماکارونی از انواع گندم نرم؛
- پودر فوری
- محصولات نانوایی از آرد معمولی.
کربوهیدرات های پیچیده چه هستند؟
کربوهیدراتهای طولانی و یا غذاهای پیچیده به شما اجازه می دهند که کمتر غذا بخورید، زیرا آنها انرژی کمتری در بدن بدن دارند، به همین دلیل آنها از ترکیب رژیم غذایی خاصی استفاده می کنند، مخصوصا اگر وزن آنها در مقابله با اضافه وزن باشد. آنها یک شاخص گلیسمی پایین دارند که با میزان جذب کربوهیدرات در سلول ها اندازه گیری می شود. در مقیاس GI از 0 تا 100، کربوهیدرات های مفید بیش از 50 واحد انباشته نمی شوند. رژیم غذایی که بخشی از این استاندارد است، برای افرادی که چاق هستند تجویز می شود.
کربوهیدرات های پیچیده را می توان یافت:
- لوبیا؛
- غلات و حبوبات؛
- نان کامل نان؛
- ماکارونی از گندم کامل؛
- سبزیجات (فلفل، پیاز، کدو سبز، کاهو، اسفناج، آووکادو، لوبیا سبز، انواع کلم) ؛؛
- میوه ها، کم قند (گلابی، سیب، گریپ فروت، پرتقال، کوی، هلو)؛
- سبز
کربوهیدرات کجا هستند؟
هر فردی که از گرسنگی و سیری سریع رنج می برد، باید بداند که کربوهیدرات ها در معرض خطر هستند. این محصولات دارای تعدادی ویژگی است که می توان آنها را در میان انواع مواد تصفیه شده متمایز کرد:
- ترکیب آلی بدون GMO و افزایش دهنده طعم؛
- سطح پایین گلوتن و دیگر مواد بسیار آلرژیزا؛
- عدم وجود درمان مضر؛
- عمر مفید، مربوط به ایده های واقع گرایانه درباره غذاهای طبیعی است.
محصولات حاوی کربوهیدرات
برای تشخیص ترکیبات کربن سالم، لازم است قبل از لیست محصولات با شاخص گلیسمی کم، مطالعه شود. غذاهای غنی از کربوهیدرات ها در یک جدول ویژه ایجاد شده و توصیه می شوند توسط متخصصان تغذیه. در میان آنها، ارزشمند است که کسانی را که به عنوان بدن انسان ضروری ترین هستند، مشخص کنید:
- سبزیجات و میوه ها. هندوانه، تمشک، زغال اخته، گلابی و آلو شامل بسیاری از فیبر های رژیمی، آب و قند پیچیده است. میوه کنسرو شده خواص مشابهی را حفظ می کند، اگر گلوکز در طول پردازش به آنها اضافه شود.
- دانه های کامل این بهترین انتخاب برای کسانی است که نمی توانند یک روز بدون پختن زندگی کنند، اما از عواقب مصرف کالری تمیز می ترسد. آنها شامل روی، سلنیوم و منیزیم هستند که یک مزیت اضافه است.
- فرهنگ های لوبیا . لوبیا، نخود، نخود و عدس قهوه ای در محتوی پروتئین هستند. شناخت کربوهیدرات ها و اهمیت آنها این است که آنها را با پروتئین ترکیب کنید، ورزشکاران قبل از رقابت بر لوبیا تکیه می کنند.
- محصولات لبنی کم چرب .
چه تعداد کربوهیدرات در روز نیاز دارید؟
نیاز روزانه انرژی به ریتم زندگی یک فرد بستگی دارد. هنجار کربوهیدرات در روز برای افراد با کار غیر فعال و با کار فیزیکی فعال متفاوت است. اگر ورزشکاران حدود 3000 کیلو کالری مصرف کنند، مدیران اداری در برابر مجموعه ای از کیلوگرم اضافی نباید از میزان 1500 کیلو کالری تجاوز کنند. توصیه های متخصصین تغذیه به شکل زیر تنظیم می شود: 45-65٪ غذا باید شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد.
کربوهیدرات برای ورزشکاران
افرادی که به طور مرتب فعالیت فیزیکی را تحمل می کنند، نیاز به پیگیری منظم غذاهای مصرف شده، رژیم غذا و تعداد کالری دارند. بعضی از آنها می دانند که کربوهیدرات ها قبل از تمرین برای افزایش استقامت استفاده می شوند، اما با تجربیات آنها موافقت می کنند. یک دیدگاه اشتباه با توجه به کمبود این عنصر به عنوان یک راه برای افزایش چربی بدن، که در موارد اضطراری به عنوان منبع حیاتی انرژی تبدیل می شود، وجود دارد.
اثبات این که این نظریه پوچ است، بسیار مکانیسم پردازش مواد به دست آمده از غذا است. کربوهیدراتهای مجتمع برای مدت طولانی انرژی را حفظ می کنند و چربی ها ساده هستند: آنها به آرامی به سوخت برای عضلات تبدیل می شوند و به سرعت سوزانده می شوند و موجب شکستگی و نیاز به وعده غذایی جدید می شوند. متخصصان تغذیه اعتماد به نفس دارند که کربوهیدرات هایی مانند گلیکوژن و فیبر فقط در ترکیب با چربی ها کار می کنند اگر آنها برای غذا در این مجموعه مصرف شوند.
کربوهیدرات برای افزایش توده عضلانی
توسعه داروسازی منعکس شده در مطالعه ارزش انرژی محصولات - بنابراین، از مخلوطی از کربوهیدرات ها و چربی ها، پیروات یا اسید پریوووك جدا شد. مزیت آن این است که در طول ورزش صرف می شود و پس از تکمیل شدن در بدن نمی ماند. پریوات به عنوان کربوهیدرات پس از تمرین با هدف مورد پذیرش قرار می گیرد:
- مقدار کالری رژیم غذایی روزانه را کاهش دهید.
- مبارزه با دیستروفی کبد چرب؛
- حفظ سطح قند خون مطمئن
- تحریک فعالیت حیاتی در اصل انرژی ضعیف.