بسته به هدف که برای شما آموزش می دهیم، تعدادی از قوانین رژیم غذایی وجود دارد که به موثرترین دستاورد های هدف کمک می کند. بعدا، اگر قصد به دست آوردن یا از دست دادن وزن دارید، ما تفاوت های در خوردن قبل و بعد از تمرین پیدا خواهیم کرد.
افزایش وزن
شما به خاطر عضلات وزن می آورید، به این معنا که شما نیاز به تغذیه برای فعال سازی سنتز بافت عضلانی دارید. شما باید 4 تا 5 بار در هفته کار کنید و وزن زیادی داشته باشید. وعده غذایی قبل از تمرین باید شامل موارد زیر باشد:
- ماست و میوه؛
- کوکتل پروتئین؛
- ژینر
در بدنسازی، غذا بعد از تمرین اهمیت خاصی دارد، زیرا در اولین 20 تا 30 دقیقه پس از جلسه یک پنجره "پروتئین کربوهیدرات" باز می شود. این لحظه نیز آنابولیک نامیده می شود. در این زمان، شما می توانید تمام توده عضلانی خود را از دست بدهید، زیرا بدن شما در طول تمرین بدن خسته می شود. در این 20 دقیقه، بهبود و رشد ماهیچه ها و تمام مواد مغذی موجود در آن وجود دارد، به فرآیندهای آنابولیک وارد می شوند. شما باید فورا تولید انسولین را فعال کنید، زیرا انسولین است که اثر آنابولیک دارد. پس از آموزش، شما نیاز به غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتهای سریع دارید:
- پنیر خامه ای
- سفید تخم مرغ
- میوه
- آبمیوه؛
- نان از سبوس.
برای از دست دادن وزن
قبل از آموزش شما باید چیزی بخورید یا حداقل نوشیدنی بخورید. اگر در اواسط روز درگیر هستید، آخرین وعده غذایی قبل از تمرین باید 2 ساعت باشد. اگر صبح درگیر هستید و دو ساعت وقت ندارید، آب نوشیدنی داشته باشید و یک میان وعده داشته باشید. شما می توانید بخشی از گندم سیاه یا بلغور جو را برای 30 تا 40 دقیقه بخورید یا یک ماست طبیعی بخورید. چنین غذا به شما انرژی برای 30-40 دقیقه تمرین فشرده و یک ساعت و نیم تمرینات ورزشی می دهد.
غذا بعد از ورزش برای کاهش وزن اساسا از غذا در هنگام تایپ کردن توده متفاوت است. در مورد شما باید در عرض 1-2 ساعت بعد از تمرین، از غذا خودداری کنید، فقط برای اینکه بدن تمام مواد مورد نیاز خود را مصرف کرده و چربی را سوزاند. اگر تمرینات شما در اواخر شب به پایان می رسد، این بدان معنا نیست که شما کاملا نمی توانید بخورید. غذای شما بعد از تمرین باید از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در نسبت 4: 1 تشکیل شده باشد. این از گوشت چرب نیست، نه شیرین و آرد. شما می توانید ماهی، سبزیجات ، سالاد، غلات (برنج قهوه ای، گندم سیاه)، تخم مرغ، پنیر را بخورید. و بهترین غذا بعد از یک تمرین برای کاهش وزن یک نیم لیتر ماست نابجا است.