برنامه شکل گیری یک سیستم ورزشی زیبا است که در دهه 90 قرن گذشته شهرت بی سابقه ای را به دست آورد و ارتباط آن با این روز را از دست نداده است. شخصیت های معروف مانند سیندی کرافورد، کلودیا شیففر و خواننده مدونا در یک زمان این نوع آموزش را ترجیح دادند. شکل دادن به دختران یک راه عالی برای خلاص شدن از پوند اضافی است، شکل زیبا، و رفاه - عالی است.
شکل دادن: تغذیه
تغذیه هنگام انجام دادن شکل دادن، نقش مهمی ایفا می کند، به ویژه اگر می خواهید وزن کم کنید. در هر باشگاه تخصصی تناسب اندام، شما پیشنهاد می شود که یک آزمایش انجام دهید، در طی آن شما تمام پارامترها را اندازه گیری می کنید، درصد چربی بدن را محاسبه می کنید، سپس یک برنامه آموزشی و یک رژیم غذایی شکل دهنده که به طور خاص مناسب شما است، ارائه دهید.
با این حال، حتی اگر شما در کلاس های شکل گیری شرکت نکنید، می توانید به رژیم غذایی عمومی برسید که بر اساس آن یک برنامه فردی ساخته می شود:
- امتناع شیرین، آرد، کره و چربی در همه انواع؛
- لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ - 2-3 وعده در روز؛
- اساس تغذیه - سبزیجات و میوه ها؛
- برای 2 ساعت قبل از تمرین و 2 ساعت بعد از آن همه غذا را به جز پروتئین ها از غذا رها کنید؛
- از یک روز شیرین، شکلات بسیار کمی تلخ و یک قاشق غذاخوری عسل مجاز شد.
مزیت خوردن برای شکل دادن، احساس بی سلیستی است که سبب می شود بدن یک غذای گیاهی طبیعی باشد. علاوه بر این، برای از دست دادن وزن، چنین رژیم غذایی نیز نتیجه خوبی می دهد.
شکل دادن: تمرین
شکل دادن به کاهش وزن ویژگی های خاص خود را دارد: تمرینات پیشنهادی باید با سرعت زیاد انجام شود، حتی اگر درد عضلات کم باشد. این رویکرد نتایج عالیی به بار می آورد! اجازه دهید یک مجموعه کوچک برای تصحیح مناطق مشکل در نظر بگیریم.
ورزش برای کمر:
- از موقعیت نشسته روی پاشنه ها، هنگام چرخش بدن، بلند شوید. دست ها کاهش یافته اند، سمت چپ به سمت راست و سمت راست - تا آنجا که ممکن است به سمت بالا و به سمت چپ است. تکرار برای طرف دیگر
- از موقعیتی که روی یک طرف قرار دارد و زانوها در زانوها خم شده اند، پا را بالا ببرید، در حالی که در پایین آن را 3 mahas بالا می برید، آن را به سمت بالا به سمت بالا بلند کنید. از طرف دیگر به عقب بر گردیم و تکرار کنید. لازم است تا احساس سوزن شدن در عضلات انجام شود.
- از موقعیت قبلی، پاها را به سمت راست خم کنید و همزمان آنها را بالا ببرید.
ورزش برای عضلات شکمی:
- دروغ در پشت، دست پشت سر شما. بلند کردن بدن را انجام دهید، در حالی که سر راست را نگه دارید، چانه خود را بر روی قفسه سینه قرار ندهید.
- دروغ در پشت، دست پشت سر شما. انجام حرکات کششی بدن، در موقعیت بالایی برای 4 حساب قرار دهید. سپس پایین برو
- دروغ در پشت، دست پشت سر شما. به طور همزمان با بلند کردن دو پا به طور همزمان با بلند کردن بدن انجام دهید.
ورزش برای مفصل ران:
- از موقعیت گودال در پشت، پاها خم شده اند، دستان در امتداد تنه انجام نوسانات متناوب با پاها.
- از موقعیت پایینی در شکم، به طور متناوب پاها را خم کنید و به طور متناوب آنها را بالا ببرید تا زانوهای شما از زمین خارج شوند.
- از موقعیتی که روی چهار چرخ قرار دارد، یک پا را درست کنید و آن را کنار بزنید، سپس به موقعیت اصلی خود بازگردید، سپس پاهای خود را عوض کنید.
البته، قبل از چنین پیچیده ای، و همچنین قبل از هر چیز دیگر، یک گرمایش آسان لازم است - یک جادوگر در محل، پریدن با یک طناب پرش یا چرخش یک حلقه کامل خواهد بود. مهم است که حداقل 3 بار در هفته یک پیچ کامل انجام دهید تا شکل دادن به کاهش وزن واقعا موثر باشد. اگر از یک رژیم پیروی کنید، نتیجه را پس از 15-20 روز متوجه خواهید شد.