شاخص گلیسمی بازتابی از افزایش قند خون پس از مصرف یک محصول معین است. این شاخص می تواند از 0 تا 100 باشد، از آنجا که شاخص گلیسمی هر محصول با پاسخ در خون به گلوکز خالص مقایسه می شود که GI آن 100 است.
بدن سعی دارد میزان قند خون خود را پایین بیاورد، بنابراین وقتی افزایش می یابد، انسولین آزاد می شود. مصرف بیش از حد مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا در رژیم غذایی بهترین نوع برای رشد دیابت نوع II است.
چرا GI بستگی دارد؟
محصولات با محتوای کربوهیدرات بالا دارای شاخص گلیسمی بالا نیستند. به عنوان مثال، در برنج جلا بری سفید، GI پایین تر از برنج معمولی قهوه ای کوتاه تر شده است.
شاخص گلیسمی به چندین عامل وابسته است:
- نحوه پخت و پز - مواد غذایی که به صورت گرماسیخته پردازش شده است همیشه دارای مقادیر GI بالاتر از آنالوگهای خام است.
- نوع کربوهیدرات - monosaccharides دارای GI بالاتر، polysaccharides - پایین تر؛
- مقدار فیبر - فیبر بیشتر در محصول، GI پایین تر (فیبر درشت جذب قند را تسریع می کند، بنابراین شاخص در خون به تدریج افزایش می یابد)؛
- چربی ها و پروتئین های موجود در محصول، GI پایین تر است.
علاوه بر این، غذاهایی با سطوح بالای گلیسمی همگی مونواساکاریدها نیستند. ساکارس بر گلوکز خون تاثیر می گذارد و فروکتوز - هیچ. شگفت آور، لاکتوز (شکر شیر) GI بالاتر از فروکتوز است.
درجه GI حتی از طریق نان پخته می شود. اگر از تخمیر طولانی استفاده شد، GI کمتر از آزمون سریع رشد است.
غذاهای شور و اسید بر مواد غذایی مصرف شده با آنها تاثیر می گذارند. بنابراین، طعم ترش (آب لیمو یا سرکه در سالاد) GI را کاهش می دهد، زیرا غذا به آرامی جذب می شود. اما نمک هضم نشاسته را تسریع می بخشد و GI را افزایش می دهد.
میوه های دارای شاخص گلیسمی بالا ممکن است دارای مقادیر مشابه با GI پایین باشند. هر چه میوه بیشتر باشد، GI بالاتر است. بدین معنی است که اگر نمونه ای از بیشتر میوه های "بالا کربوهیدرات" - موز را انتخاب کنید، باید انتخاب کنید که میوه های کمتری بالغ و سبز باشد.
طبقه بندی GI
شاخص گلیسمی می تواند کم، متوسط و زیاد باشد:
- کم GI - تا 40؛
- متوسط GI - تا 70؛
- GI بالا - از 70.
GI به ویژه برای دو دسته از جمعیت - دیابت و ورزشکار اهمیت دارد. افراد مبتلا به دیابت مجبورند کارشناسان در زمینه کربوهیدرات شوند. در همین حال ثابت شده است که 2 مورد از ل شکر حتی یک روز آنها می توانند هزینه کنند. و مصرف سیب زمینی، نان سفید، برنج با GI بالا، مضرتر از افزودن یک قاشق چایخوری در بلغور جو دوسر است.
ورزشکاران سیستم غذایی خود را دارند. GI به طور مستقیم بر قدرت، استقامت، رشد عضلات تاثیر می گذارد. قبل از ورزش، شما باید غذا را با کمبود GI بخورید. این استقامت را افزایش می دهد و برای مدت طولانی آموزش قدرت را فراهم می کند، اما پس از اتمام تمرین، شما باید کسری انرژی را با محصولات با GI بالا پر کنید.
در این مورد، با محصولاتی که شاخص گلیسمی بالا دارند، باید بسیار محتاط باشید. بیش از حد، شما به راحتی می توانید به اضافه کنید
در عین حال، محصولات با GI کم در ورزش کمتر موثر است. درست است که آنها برای مدت طولانی با انرژی اشباع شده اند، اما شارژ دیوانه ای که از انتشار قند به خون هنگام مصرف GI بالا می آید را نمی دهد. با این حال، شاخص گلیسمی پایین برای افرادی که از دست می دهند، بسیار مفید است - این همان کسی است که اشتها را سرکوب می کند ، عامل ایجاد آن ثابت تولید انسولین است که تنها با بمب های قندی دیوانه در خون همراه است.