دمبل ها، شاید، راحت ترین و در عین حال موثرترین پرتابه باشند. کلاس ها با دمبل ها 100٪ توجیه می شوند، هر دو از نظر اثربخشی، و از لحاظ هزینه و در دسترس بودن. برای تمرینات با دمبل در خانه، شما نیازی به تجهیز یک باشگاه کوچک ندارید، به علاوه، احتمالا شما لازم نیست که آنها را خریداری کنید - دمبل ها اغلب در گوشه های تاریک کابینت های بی پایه ما بیکار هستند.
به منظور تسریع شکل، نیازی به چرخش هر روز برای ساعت وجود ندارد. علاوه بر این، آموزش وزن توصیه نمی شود بیش از 3 بار در هفته انجام شود، زیرا در بقیه زمان، عضلات باید به طور کامل بازسازی شوند.
با توجه به مدت زمان آموزش، می توانید با نیم ساعت آموزش شروع کنید و به تدریج آنها را به مدت یک ساعت گسترش دهید. تمرینات زیر برای رفع بیشتر، 2-3 راه را دنبال کنید. یعنی، آنها 20 بار، یک دقیقه سکوت کرده و 20 بار دیگر تکرار کردند.
قبل از شروع تمرینات با دمبل در امداد، ماهیچه ها را گرم کنید و لرزش دهید. این حقیقت که شما با دمبل های سبک کیلوگرم تمرین می کنید به این معنی نیست که شما از کشش یا جابجایی ایمنی ایمنی دارید. اول از همه، گرم کردن ایمنی شماست.
پیشنهاد میکنیم با ساده ترین تمرینات به اصطلاح با دمبل برای مبتدیان شروع کنید. شما یک دمبل از 1 تا 3 کیلوگرم، یک تشک و حالت روحانی روحانی خواهید داشت.
مجتمع تمرین
- IP - ایستاده، پاها با هم، دست ها در هر دست در یک دمبل پایین می آیند. ما گام به راست با پای راست، کوهنوردی می کنیم. در حال افزایش، پای چپ خود را قرار دهید. این تمرین بسیار موثر با دمبل در خانه برای پمپ کردن پا و باسن است. دمبل فقط برای وزن مورد نیاز است ما 20 بار تکرار میکنیم
- ما به حملات ادامه می دهیم IP همان است. ما صاف کردن پای راست را به جلو می کنیم، پای عقب را به IP می بریم، به عقب بر می گردیم، به IP برگشتیم. Lunge - بازگشت، بازگشت به IP، و چپ به چپ، بازگشت به IP. در هر حمله به حداکثر برسد. تکرار 10 بار (4 پایین - 1 بار) در هر پا.
- ما با کشیدن پاهایمان استراحت می کنیم. دمبل ها را بگذارید، عقب راست را کنار بگذارید، روی پاشنه، ما برای جوراب می رویم. در پا دیگر تکرار شده است. ما پاهای خود را انداختیم و دستهای خود را به باسن خود کشیدیم، آنها را در مرحله دوم تکرار کردیم.
- تمرین قدرت بعدی با دمبل در خانه ما بر روی عضلات گلوتاتی انجام می شود. ما دست چپ خودمان را از دمبل ها روی باسن قرار می دهیم، پشت پا چپ را بالا می دهیم و دست راست را از دمبل به جلو بکشید. ما از 8 تا 16 بار در هر پا انجام می دهیم.
- ما پیچیده را با امتداد عضلات پاها به پایان می رسانیم.