توپ تناسب اندام تمرینات کاهش وزن را دو برابر موثر می کند، زیرا علاوه بر تلاش های معمول، نیاز به حفظ تعادل وجود دارد، به همین دلیل لازم است که تنش در طول تمرین حفظ شود. اعتقاد بر این است که تمرینات فتوبل به خصوص برای مبارزه با سلولیت مفید است.
چگونه تمرینات روی فتوبل موثر است؟
بیایید برخی از اصول ساده را در نظر بگیریم بدون اینکه طبقاتی در توپ تناسب اندام برای کاهش وزن موثر نخواهد بود:
- Fitball باید به درستی انتخاب شود: برای دختران با ارتفاع 152-165 سانتی متر، یک توپ با قطر 55 سانتی متر مناسب است، و برای کسانی که ارتفاع آنها 165-185 سانتی متر است، لازم است یک فیتبال 65 سانتی متر قطر انتخاب کنید. ساده ترین تست این است که روی توپ بنشینید. اگر زانوها در زوایای خم خم باشند، اندازه مناسب است.
- انجام آن به طور منظم 3-4 بار در هفته، انجام هر تمرین برای 12-16 تکرار و 3 روش.
- 2 ساعت قبل از تمرین و 1.5 ساعت بعد از آن توصیه نمی شود. پس از این زمان شما نیاز به یک میان وعده غذایی با پروتئین - کوفته، ماهی، مرغ با سبزیجات سبک (غیر نشاسته).
- آن را به یک حس خستگی و عرق تبدیل کنید. اگر خسته نباشید، تعداد تکرارها یا روش ها را افزایش دهید، در غیر این صورت آموزش به سادگی معنی ندارد.
- هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید (برای مثال، در حال اجرا در محل و تمرینات مشترک)، و با تمرینات کششی پایان دهید.
- اگر واقعا مصمم باشید وزن خود را در طول تمرین فیتبل، شیرین، آرد و چربی بگذارید. این دسته از وعده های غذایی می تواند گاهی در صبحانه شما باشد اما بعد از ظهر هیچ وقت غذا نخورید.
با پیروی از این اصول ساده، شما آموزش خود را واقعا موثر خواهد کرد.
تمرینات پیچیده روی توپ برای تناسب اندام
گرم کردن شما می توانید هر، به سلیقه خود را انجام دهید. به عنوان مثال، در حال اجرا در نقطه ای، رقص شدید، ایروبیک به مدت 10 دقیقه یا پرش طناب. عضلات گرم شده به تروما آسیب نمی رسانند و قابل بارگذاری هستند.
تمرینات 12 تا 16 بار در 2-3 روش انجام می شود:
- بلند کردن لگن ورزش موثر برای پشت و باسن با توپ برای تناسب اندام، که در همان زمان کمک می کند تا برای کار کردن مطبوعات و باسن. در مقابل توپ قرار دهید و گوساله های پا را روی آن بگذارید تا پاها بچرخند. توپ خود را به سمت خود بکشید. در بالاترین نقطه، قفل کردن و نگه داشتن موقعیت برای چند ثانیه، و سپس پایین بروید.
- فشار دادن با توپ . دروازه شکم خود را بر روی توپ و کشتی دست، تاکید بر دروغ گفتن، که در آن دست های خود را بر روی زمین بگذارید، و بر روی توپ دروغ می گویند. پس از گرفتن موقعیت شروع، انجام کلاسیک push-ups.
- برای باسن بالا می رود مجددا توجه داشته باشید که دروغ گفتن را کنار بگذارید. ابتدا ابتدا بالا بکشید و سپس پا را 15 بار بگذارید. کامل 3 رویکرد.
- چرخاندن با توپ دروغ گفتن بر روی پشت، پشت سر خود، با پاهای خمیدگی، توپ را بین زانوی خود نگه دارید. پاره شدن لگن از کف، زانوهای خود را به صورت خود بکشید. ورزش را با سرعت کم انجام دهید، پاها را با قدرت عضلات مطبوعات بلند کنید.
- قدم به طرف این یک ورزش موثر برای مطبوعات با توپ برای تناسب اندام است، اما نه همه آن را از اولین بار به دست آمده است. پشت خود را بچرخانید، کف پا را بین پاهای خود قرار دهید و آنها را برداشت کنید، آنها را عمود بر بدن قرار دهید. پره ها را از کف پاره نکنید، پاها را به سمت راست پایین بیاورید، سپس آنها را عقب بیاورید، آنها را به سمت چپ پایین بیاورید و آنها را به موقعیت عمودی برسانید. برای شروع، انجام 4-6 بار، به تدریج تعداد تکرارها را در رویکرد به 12.
پس از تکمیل کل مجموعه، تمرینات کششی ساده را به مدرسه فرا می گیرید: یک تا یک به پاهای راست از موقعیت نشسته بکشید، عقب بر گردن از موقعیت پایینی در شکم، و غیره. پس از اولین تمرین، درد عضلات کاهش می یابد.