محور ایستاده در پاهای راست اغلب نامیده می شود "deadlift". این سخت ترین نوع تمرین است که بدنسازان حرفه ای از آن برای ایجاد توده عضلانی استفاده می کنند و شکل برجسته ای را برای بدن و جدایی بصری ران و باسن به وجود می آورند.
کشش استاتیک بر روی پاهای راست: برای زنان سودمند است
با وجود این واقعیت که برای زنان این تمرین دشوار است، اغلب در تمرینات وزن در باشگاه های تناسب اندام گنجانده شده است. واقعیت این است که توده عضلانی مصرف روزانه کالریها را تحت تاثیر قرار می دهد: انرژی بیشتری برای فعالیت حیاتی ماهیچه مصرف می شود، نه از بافت چربی، که باعث می شود کالری بیشتری با غذا تغذیه شود و از "فروشگاه های قدیمی" چربی صرف شود و بدون جمع آوری آن ها تازه شود.
علاوه بر این، این تمرین است که کمک می کند تا تشکیل باسن های زیبا تر: مطالعه عمیق از گلوتاتوس maximus می دهد نتایج درخشان در مدت زمان نسبتا کوتاه است. مهم است که نقاط قوت خود را به درستی ارزیابی کرده و مطمئن شوید که این ورزش تنها پس از گرم شدن انجام می شود تا از آسیب های ورزشی و سایر عواقب ناخوشایند جلوگیری شود.
رانندگی در پاهای راست: کدام گروه عضلانی درگیر هستند؟
میله ران در پاهای راست استفاده از عضله کمی، اما اجازه می دهد تا شما را به آنها بسیار عمیق و با دقت کار کنید.
- همسترینگ،
- صاف کننده های ستون فقرات،
- گسترده ترین عضلات پشت
- ساعد
- یک عضله بزرگ گلوته.
علیرغم این واقعیت است که تمرین روی طیف بسیار کمی از عضلات تاثیر می گذارد، به غیر از این تمرین از برنامه آموزشی، اشتباه است. این کمک می کند تا توسعه سریع قدرت و اضافه کردن توده عضلانی، و حتی اگر شما فقط انجام دادن کشیدن بر روی پاهای مستقیم، به استثنای تمرینات باقی مانده، اثر هنوز هم طولانی در آینده است.
شناخته شده است که اجرای deadlift کمک می کند تا تولید تستوسترون - هورمون مسئول رشد عضله را افزایش دهد. بنابراین، با انجام این ورزش به تنهایی، شما می توانید به طور غیر مستقیم تسریع اضافه کردن توده عضلانی در سراسر بدن است.
رها کردن در پاهای راست: چگونه به درستی انجام شود؟
این نسخه از deadlift ترکیبی از عناصر کشش کلاسیک (پایه) و رومانیایی است. با این حال، از همه گزینه ها، این یکی کوچکترین تعداد گروه های عضلانی را که پیچیده تر از اعدام است، می دهد و نتایج قابل توجهی را به ارمغان می آورد.
- مستقیما صاف کنید، شانه هایتان را راست کنید، آنها را عقب بیاورید، کمی در عقب پایین خم شوید، سینه خود را خم کنید. چانه خود را به موازات کف نگه دارید. پاهای خود را روی عرض شانه ها قرار دهید و در لبه خود صاف کنید، نفس عمیقی بکشید.
- نوار را با دستگیره ای استاندارد از بالا ببرید و سلاح های خود را کمی شفاف تر از شانه های خود ببرید. کف دست باید به خودی خود هدف قرار گیرد و در هر طرف باسن واقع شده باشد، اما در هیچ مورد مخالف آنها نیست.
- از دست دادن در پاهای راست نیز می تواند با دمبل انجام شود، اما در این مورد مهم است که فراموش نکنیم که فاصله بین آنها کنترل شود: سلاح ها باید از شانه های شفاف تر جدا شوند. در این رابطه راحت تر است با نوار کار کنید، چون دست ها ثابت هستند و نیازی به کنترل اضافی از راه دور ندارند.
- در حالی که برگزاری انحراف طبیعی در پشت (به عنوان مثال، گرد کردن پشت)، به آرامی بکشید لگن به عقب، در حالی که بدن را به جلو به زاویه 90 درجه چرخانده (به عنوان مثال، در پایین شیب، تمرین موازی با کف). در این مورد، نوار نوار یا دمبل باید به موازات پاها برود.
- پس از رسیدن به شیب 90 درجه، به سرعت، اما به طور مساوی جهت حرکت را تغییر دهید: منحنی طبیعی پشت را حفظ کنید، بطری ها را جلو ببرید، راست را به راست و موقعیت شروع کنید.
- پس از سخت ترین بخش بهبودی، بیرون آوردن.
مهم این است که دستورالعمل ها را دقیقا دنبال کنید و کاملا پا و پای خود را با یک انحراف طبیعی حفظ کنید. فقط در این مورد، ورزش به شما اجازه می دهد تا به درستی از ماهیچه های لازم استفاده کنید و از جراحات جلوگیری کنید.