ورزش در مطبوعات - مؤثرترین مجموعه تمرینات برای ماهیچه های شکمی

رویای و هدف بسیاری از زنان این است که زیبایی و زیبایی بدن خود را بسازید. برای دریافت آنچه که می خواهید، شما باید تغییرات در تغذیه و ورزش منظم انجام دهید. برای اینکه مطبوعات زیبا باشند، ضروری است که عضلات پایین، بالا و جانبی را بارگذاری کنید.

تمرین برای مطبوعات برای زنان

تعدادی از قوانین وجود دارد که باید به منظور موثر عضلات شکمی مورد توجه قرار گیرد:

1. بهترین تمرینات برای مطبوعات باید در صبح انجام شود، زمانی که نیروها وجود دارند و می توانید حداکثر کار کنید.
2. شما فقط می توانید آن را انجام دهید، پس از یک وعده غذایی چند ساعت گذشت
3. در حین ورزش، نفس خود را تماشا کنید، زیرا ممنوع است که آن را بازداشت کنید.
4. آیا به آرامی تمرین می کنید تا عضلات را احساس کنید.
5. تا زمان خستگی تمرین نکنید، به طوری که سه بار در هفته به اندازه کافی کار نکنید.
6. احساس آتش در شکم نشان می دهد که تمرینات به درستی انجام می شود.
7. توصیه می شود چنین تعدادی از تکرار را انتخاب کنید، به طوری که آخرین بار از آخرین نیروها انجام شد.

تمرینات در مطبوعات با دمبل

با استفاده از وزن اضافی، می توانید بار را روی عضلات افزایش دهید، که باعث می شود روند رسیدن نتیجه افزایش یابد. برای مبتدیان به اندازه کافی دمبل وزن 3 کیلوگرم است. تمرینات موثر برای مطبوعات باید 15 تا 20 بار انجام شود.

1. در حالی که ایستاده، یک دمبل را بچرخانید و آن را در کنار گوزن نگه دارید. در معرض هوا قرار دهید، یک کج بکشید و در انتها یک ثانیه نگه دارید و بدن را راست کنید. در هر دو طرف انجام دهید
2. خود را روی زمین بگذارید و کمی به سمت کف با اندکی پائین بپوشانید. بدن باید نامه "V" را بنویسد. با دو دست دست و پا زدن دمبل، آنها را به جلو بکشید، شکل دادن یک حلقه. از طریق آن پا را به نوبت ببرید.

تمرین برای مطبوعات در نوار افقی

موثرترین کار برای انجام ماهیچه های شکمی تمرین روی نوار است ، زیرا شما می توانید دامنه ای را که در طول حرکات دیگر غیر ممکن است، بدست آورید. برای کار کردن مطبوعات در نوار افقی، مهم است که پای خود را نه به هزینه پشت. انجام حداقل 20 بار در هر روش.

1. برای تمرین در مطبوعات پایین، نوار را با گرفتن دستانه به طور متوسط ​​درک کنید. Exhaling، پاهای خم خود را بالا ببرید، سعی کنید آنها را به سینه خود لمس کنید. در نقطه انتهای حرکت، موقعیت را ثابت کنید و پاها را پایین بیاورید.
2. درپوش صاف و پا را پاکسازی کنید، بدن را خم کنید. پس از این، پاهای خود را به سمت چپ، سپس به سمت راست حرکت دهید، حرکات آونگ را تکرار کنید. نفس خود را حفظ نکنید، تلاش عجله نکنید.

تمرین روی نیمکت برای مطبوعات

در ورزشگاه ها، تعيين عضلات شکم در اغلب موارد بر روی نیمکت انجام می شود. آموزش در مطبوعات می تواند روی یک سطح شیب دار و مستقیم انجام شود. شما باید حداقل 25 بار در هر روش انجام دهید.

1. دراز کشیدن روی نیمکت و دستان خود را به لبه خود نگه دارید. پاها، خم شدن در زانو، بلند شدن به قفسه سینه، ایجاد خروپف. حرکت باید ادامه یابد تا پاها در سینه قرار نگیرند. برای الهام به IP بروید.
2. برای تمرین بعدی در مطبوعات در ورزشگاه نیاز به گسترش دهنده ای دارد که وزنهای اضافی را ایجاد می کند. باید تحت یک نیمکت شیبدار منتقل شود. پاهای خود را بچسبانید، دست های پاشنه بلند را بردارید و آنها را در نزدیکی کلیوی ها نگه دارید. اگزالات، بدن را قبل از اینکه عمود بر کف شود، افزایش دهید. پس از اصلاح موقعیت، به آرامی به نیمکت میرود.

ورزش در مطبوعات در fitball

برای تمرینات خانگی فیتبال خوب است، زیرا در طول تمرین بدن به طور مداوم در تنش برای حفظ تعادل خواهد بود. به درستی توپ را انتخاب کنید، روی آن بنشینید و ببینید که آیا پاهای موازی با کف است. بهترین تمرینات در مطبوعات 15 تا 20 بار در هر روش است.

1. دراز کشیدن، فشردن پایین پشت او و نگه داشتن آن در طول تمرین. برای راحتی، بازوهای خود را روی سینه خود قرار دهید و زانوها را خم کنید. با کار کردن عضلات مطبوعات، بیرون آوردن، بلند کردن و در معرض پایین آوردن بدن فوقانی.
2. با قرار دادن پایه در فیتبول، تاکید کنید. پاهای خود را نگه دارید و در موقعیت مستقیم قرار بگیرید بیرون آوردن زانوی خود را به سینه خود متمرکز کنید و پیچش را انجام دهید. توپ باید در اطراف مچ پا حرکت کند. بازگشت به IP بر اساس الهام.

تمرینات با چرخ برای مطبوعات برای زنان

در میان شبیه سازهای خانگی موجود ، شما می توانید یک چرخ ژیمناستیک را تشخیص دهید. ورزش در مطبوعات با کار غلتکی به خوبی در مطبوعات پایین. این گزینه عالی برای زنان است که به دنبال کاهش وزن پس از زایمان است. نتایج را می توان در یک ماه مشاهده کرد، اگر تمرینات را با چرخ برای مطبوعات حداقل 15 بار در هر روش انجام دهید.

1. روی زانوی خود بگذارید، رولر را در هر دو دست بگیرید و آن را در مقابلتان قرار دهید. لازم است به آرامی غلطک رو به جلو را تا آنجا که ممکن است رول کنید. در حالت ایده آل، اگر شما می توانید موقعیت تقریبا افقی را به دست آورید. حرکت باید با استنشاق انجام شود. موقعیت را قفل کرده و در حالت عطسه بازگشت به FE را ببندید. جنبش باید صرفا به دلیل تنش مطبوعات انجام شود. آن را 15-20 بار انجام دهید.
2. برای ورزش بعدی، شما نیاز به پا بر روی دسته چرخ و پا زدن و دست خود را بر روی زمین استراحت. در نتیجه بدن باید نامه "L" را تشکیل دهد. غلطک باید به عنوان نزدیک به کف دست نورد به عنوان ممکن است، و باسن به سمت بالا. به علت قدرت عضلات شکم و ران، به آرامی چرخ را به عقب برگردانید. تمرین را 15 بار انجام دهید.

تمرین خلاء برای مطبوعات

زنانی هستند که شکایت دارند که آموزش معمولی کار نمی کند و عضلات شکمی باقی می مانند. در این حالت، تمرین در خلاء فشار دادن، کمک می کند تا تون کردن عضلات عرضی درونی، کمک کند. نتایج در سه هفته دیده می شود. برای انجام تمرین مطبوعات برای دختران، قوانین زیر باید مورد توجه قرار گیرند:

1. پای خود را در سطح شانه قرار دهید و دستان خود را روی لبهایتان نگه دارید.
2. حداکثر مقدار هوا در ریه ها به شدت از طریق بینی وارد می شود. بنابراین ضروری است که یک معده بوجود آید.
3. به آرامی با دهان خود بشویید تا تمام هوا را آزاد کنید. در طول این، مهم است که تا آنجا که ممکن است فشار معده به پشت را فشار دهید. در این موقعیت، برای 10-15 ثانیه بمانید. و هوا را به حداکثر بیرون بکشید. شما باید 10 تا 15 بار در سه تکرار انجام دهید.

ورزش برای بند مطبوعات

بار استاتیک کاملا از طریق عضلات کار می کند و باعث می شود که چربی به طور فعال سوخته شود. حمل نوار به درستی شما نه تنها می توانید معده را سفت، بلکه عضلات پشت، پاها، دست و باسن را بارگذاری کنید. تمرین های مشابه برای مطبوعات شکم در زمان انجام می شود، و طولانی تر برای نگه داشتن موقعیت، بهتر است.

1. کف را روی زمین بگذارید، سپس دستان خود را در آرنج خم کنید، به طوری که تاکید بر ساعد است. کادر را بلند کنید تا آن راست باشد مهم است که آرنج زیر شانه ها قرار داشته باشند که آخرین بار را برداشته است.
2. پایه ها و باسن ها باید دراز باشد، که کمک می کند تا از خم شدن در پشت کمر جلوگیری شود و بار بر روی شکم را حفظ کند.
3. بدن باید در موقعیت پیشرو باشد. وقت زیادی را سپری کنید فراموش نکنید تنفس کنید

برنامه آموزش را فشار دهید

به منظور راندن چربی از ناحیه شکمی و درست کردن فشار از مطبوعات، نباید نه تنها تکنیک انجام تمرینات را در نظر گرفت، بلکه یک برنامه مناسب را انجام می دهد و بدون عقب نشینی آن را انجام می دهد. مجموعه تمرینات برای مطبوعات باید شامل استراحت باشد، به طوری که عضلات فرصت بهبودی را دارند، چرا که بدون این نتیجه نتیجه نخواهد بود. ضروری است که تمرینات را از زمان به زمان تغییر دهیم و تمرینات را پیچیده تر کنیم، زیرا بدون این پیشرفت نمی شود.