برای آموزش دائمی قبل و در دوران بارداری، شما با کار خفیف پاداش خواهید گرفت. البته، داشتن موقعیت جالبی، بارهای قلب بالا را نشان نمی دهد، اما راه دیگری برای از بین بردن بار از ستون فقرات وجود دارد، کمر و رفع کمر و بهبود بخش لگن. در این مورد، دستیاران شما در حال پیاده روی هستند، در استخر و فیت بول شنا می کنند. این در مورد تمرینات توپ ژیمناستیک برای زنان باردار است که ما امروز صحبت خواهیم کرد.
برای شروع، ما موقعیت مناسب را می گیریم. در صندلی بنشینید، پاهای خود را کمی بزرگتر از لگن پخش کنید. اساسا تمرینات روی توپ برای زنان باردار انجام می شود در حالی که نشسته است.
تمرینات نشسته
- IP - نشسته روی توپ دستانش روی زانوهایش آرام است. حرکات لگن، به آرامی توپ رو به جلو و عقب را بفشارید. عضلات قرارداد مطبوعات، کمر آرام است. تنفس صاف است، حرکات صاف است. چانه را پایین بیاورید و سر خود را پرتاب کنید، بنابراین تنش را از گردن برداشته اید.
- در حال حاضر ما در حال حرکت به سمت چپ و همچنین از بین رفتن تنش از کمر است.
- ما حرکات دایره ای را با یک حوضه، در یک طرف و دیگران انجام می دهیم. ما بر عضلات لگن تمرکز می کنیم.
- ما رول رو به جلو، صعود کردن جوراب ها، و عقب رفتن، افزایش به پاشنه. چشمه بر روی توپ، دستان خود را به ضرب و شتم به سمت بالا بر روی الهام، و پایین آوردن در معرض خروش است. این ورزش به عنوان پیشگیری از وریدهای واریسی عمل می کند، گوساله ها و مچ پا را در تنه نگه می دارد.
- ما در تمرین بعدی روی یک توپ لاستیکی استراحت می کنیم. دست ها روی پشت سر قرار می گیرند، سر را پایین می آوریم و قوس را در حالت استنشاق شکل می دهیم، ما از الهام به سمت بالا خم می شویم.
- چرخش دست ها در برابر او یک نیمه گرد دارند، مثل اینکه توپ را نگه دارند. چرخش به چپ و راست این تمرین مطبوعات را تقویت می کند.
- ما یک دست را پایین می آوریم، دیگران را بالا ببریم. دامنه ها را به طرف خود بکشید.
تمرینات دروغین
- ما در عقب قرار داریم، پاهای خمارمان را روی صندلی قرار دهیم. "آغوش" توپ را با پای خود را در هر دو طرف، و گرفتن نور. این تمرین باعث ایجاد عضلات لگن، تقویت خاویار، مطبوعات می شود.
- ما پا را به سطح توپ می بریم زانوهایمان را بالا می بریم، پاهایشان را جمع می کنیم و "پروانه" را تشکیل می دهیم. در معجزه، پاهای خود را درست میکنیم و توپ را به جلو میبریم، در استنشاق، توپ را باز میکنیم، پاهایمان را دوباره به «پروانه» خم میکنیم.
- تمرین بعدی با توپ fitball برای مطبوعات، قفسه سینه، بازوها و پشت بالا بسیار مفید است. ما توپ را در دست راست می کنیم، بالای سینه بلند می شویم، روی زمین کف می زنیم. با نیروی دست، توپ را در معرض خروش قرار می دهیم و از دست هایمان آرام می شویم.
- ما آرامش داریم: پاها صاف، دستها همراه با یک صندلی که روی سر قرار می گیرند. جورابها و پاشنه ها را می کشیم، دستها به سمت بالا می روند. کشش ستون فقرات.
- ما به موقعیت نشسته بازگشتیم. ما روی پاها خم می شویم، در مقابل ما fitball، ما آن را با دست ما نگه می دارد. لگن، فشار و کشش را افزایش دهید. دست ها و عقب در همان خط هستند. ما میخوابیم، ما لگن را پایین میآوریم، توپ را به خودمان میبریم. ما برگشتیم Exhale - جلو، نفس - پشت.
- ما همان تمرین را تکرار می کنیم، اما پاها را تا آنجا که ممکن است، قرار دهیم. بین پاها در حال کشیدن توپ به سمت خود نشستن. تنش از پشت برداشته می شود.
- ما وضعیت را تغییر نمی دهیم. ما دست چپ را بر روی توپ گذاشته ایم، دست راست به شکل خم شده به کف پایین است. بین پاها و کشش قرار دهید.
- مات را روی دیوار قرار دهید. ما با پاهایم به دیوار می رویم. توپ به دیوار فشار داده می شود و پاهای خود را بالا می برد، "پله" در امتداد دیوار بدون رها کردن توپ به پایین و بالا. تنش از ران ها، باسن ها برداشته می شود.
- ما پاهای راست را با توپ پر می کنیم و سعی داریم در این موقعیت آرام باشیم. پاهای بلند را چند دقیقه نگه دارید. ورزش برای گردش در پاها بسیار مفید است.
این تمرینات چند بار در هفته انجام می شود، ترجیحا پابرهنه روی یک تشک نرم. با این حال، هوشیاری خود را از دست ندهید: اگر احساس ناراحتی میکنید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.