اگر میخواهید تسکین بدن خود را بهبود ببخشید و شکل را تنظیم کنید، مهم است که با اطلاعاتی درباره چگونگی پمپاژ ماهیچههای جمجمه آشنا شوید. ضروری است که قوانین اساسی آموزش و روش انجام تمرینات پایه را برای رسیدن به نتایج خوب جدا سازیم.
آیا ممکن است عضلات پستان را به یک دختر فشار دهید؟
باید بلافاصله گفت که آموزش ورزش نمی تواند بر اندازه سینه و یا شکل آن تأثیر بگذارد. این بدان معنا نیست که آنها بی فایده هستند، زیرا دانستن چگونگی پمپ کردن یک عضله بیدمشک به یک دختر، شما می توانید سینه خود را بالا ببرید، که به وضوح آن را واقعا بزرگتر و جذاب تر می کند. علاوه بر این، فعالیت های بدنی به بهبود ذخیره خون در ناحیه قفسه سینه کمک می کند که برای سلامتی مفید است. یکی دیگر از نکات مهم - نگران نباشید که آموزش باعث می شود که این شکل مانند یک مرد باشد.
چگونه پمپ کردن ماهیچه های قفسه سینه؟
به منظور آموزش موثر، لازم است که یک مجموعه کامل درست کنیم و برخی از ویژگی هایی که باعث افزایش بهره وری می شوند را بدانیم. اگر می خواهید بدانید که چگونه به درستی عضلات پستان را پمپ کنید، این قوانین را در نظر بگیرید:
- برای شروع تمرین، چه در خانه و چه در سالن، با گرم شدن لازم است که مفاصل و عضلات برای آموزش آماده شوند.
- اگر هدف این است که قدرت را افزایش دهیم و حجم عضلانی را افزایش دهیم، لازم است با افزایش وزن عوامل وزن، کار کنیم و سعی نکنیم تا حداکثر تکرار را انجام دهیم.
- یکی دیگر از قوانین در مورد چگونگی پمپاژ ماهیچه های جمجمه - برای به دست آوردن نتایج خوب، سینه های خود را بعد از آخر هفته آموزش دهید، زمانی که نقاط قوت وجود دارد. اشتباه است که باور کنیم که آموزش روزانه سریعتر نتایج را به دست خواهد آورد. این با این واقعیت توضیح می شود که عضلات هنگام استراحت رشد می کنند.
- برای پیشرفت، بارگیری به طور مرتب نیاز به تغییر دارد، در غیر این صورت عادت عضلانی ایجاد خواهد شد و بدن واکنش نشان می دهد. واقعیت این است که رشد عضلات، بعد از پایان تمرین، درد باقی مانده را نشان می دهد.
- سعی کنید همه چیز را در دامنه کامل انجام دهید، که خطر آسیب را کاهش می دهد و به کشش خوب عضلات گردن کمک می کند.
- دستورالعمل در مورد چگونگی به طور موثر پمپ کردن ماهیچه های پستان، یک قانون دیگر را شرح می دهد - کار بر روی محدودیت های توانایی های آنها. اگر فکر می کنید نیروها در حال ناپدید شدن هستند، سعی کنید چندین تکرار را انجام دهید. ثابت شده است که آموزش در لبه موثر است.
چگونه قسمت فوقانی عضلات گردن را پمپ کنید؟
برای کار کردن عضلات خوب، بهتر است آنها را به طور جداگانه آموزش دهید. شایان ذکر است که قسمت فوقانی قفسه سینه عملا در هنگام اجرای تمرین های اصلی درگیر نباشید و در حال پیشرفت سخت تر است. اگر می خواهید این کار را انجام دهید، باید قطعا در تمرین قرار دهید - یک مطبوعات نیمکت است که بهترین کار روی نیمکت شیب دار است. چندین قاعده برای چگونگی پمپاژ عضلات پستان بالا وجود دارد:
- توجه به زاویه نیمکت، به طوری که بالاتر است، دلتاها بیشتر در کار دخیل هستند و پایین تر - بار بیشتر در سه پایه. زاویه بهینه برای سینه بالایی 20-30 درجه سانتیگراد است.
- به طور مساوی مهم است که دست راست را انتخاب کنید، برای مثال، برای فشار دادن یا فشار دادن. در اینجا، قانون کار می کند - دستهای بیشتری دارند، استرس بیشتر بر روی عضلات قفسه سینه تمرکز می شود.
- توصیه می شود که پای خود را روی نیمکت در حین کار بر روی نیمکت قرار دهید تا انحراف در پشت وجود نداشته باشد و پس از آن عضلات گردن بیشتر جدا شوند.
چگونه قسمت کمر ماهیچه های پستان را پمپ کنید؟
مربیان توصیه نمیشود بلافاصله تمام بستههای عضلانی را بسازند و بدن شما را با تمرینات مختلف بارگیری کنید. سینه کمتری باید آموزش داده شود تنها پس از اینکه قابل توجه است که حجم بدن فوقانی افزایش یافته است. پس از پایه، در حال حاضر ممکن است به تکمیل قطعات فردی از عضلات بروید. توصیه های متعددی در مورد چگونگی پمپاژ عضلات کمر وجود دارد:
- برای تمرکز بر روی عضلات مورد نظر، توجه داشته باشید که نیمکت باید با شیب معکوس باشد.
- انجام فشار دادن بر روی میله های ناهموار باید آرنج را به طور گسترده ای که ممکن است قرار دهید و چانه را به بدن فشار دهید.
- پیدا کردن چگونگی پمپاژ ماهیچههای جمجمه در قسمت پایین، لازم به ذکر است که شما نمیتوانید در طول تمرین آرنجها را به تنه فشار دهید.
- بارهای جداسازی موثر، به این ترتیب موثرترین تمرینات در کراسور و رقت دست ها است.
ورزش در ماهیچه های جمجمه
اگر می خواهید با دقت بالا برسید، هنگام انجام تمرینات مهم است که تعدادی راهنمایی را در نظر بگیرید:
- هنگام ساختن حرکات توصیه نمی شود که سلاح را به انتها برسانید (استثنا - مسابقات)، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- هنگام انجام مطبوعات، پاشنه و لگن را از بین می برید، زیرا بار از قفسه سینه را از بین می برد.
- انجام تمرینات برای پمپ کردن ماهیچه های جمجمه، بیش از 15 تکرار در 2-3 روش انجام نمی شود. وزن بیشتر، عضلات بیشتر از طریق کار می شود، اما مهمتر از آن، روش اعدام را دنبال می کنند.
کشیدن ماهیچه های پستان
Crossbeam یک شبیه ساز منحصر به فرد است که می تواند در حیاط پیدا شود یا حتی در خانه راه اندازی شود. برای بارگذاری بهتر بر روی قفسه سینه، توصیه می شود که دستان خود را تا حد ممکن گسترده کنید. نوک دیگر برای افزایش اضافی بار - هنگام بلند کردن بدن، انحراف لگن و پاهای خود را جلو ببرید. قوانین چگونگی پمپاژ ماهیچه های پستان در نوار افقی وجود دارد:
- بر روی صلیب بچرخانید و از پاها عبور کنید تا بدن تار شود.
- بالا بردن، سعی کنید لبه صندلی را با سینه خود ببندید. بنابراین ضروری است که بیرون بیاوریم. این را بدون حرکت ناگهانی انجام دهید.
- به آرامی، نفس کشیدن، به موقعیت اولیه فرود می آید.
فشار دادن از کف برای عضلات گردن
ساده ترین نسخه تمرین، که می توانید در خانه انجام دهید، برای انجام تمرینات ماهیچه ای گردن. مبتدی ها توصیه می شود که زانو خود را به حرکت درآورند .
- فشار دادن بر روی ماهیچه های جمجمه با موقعیت کلاسیک بازوها انجام می شود، یعنی کمی شفاف تر از شانه ها است. اگر بازوها به طور گسترده ای قرار می گیرند، بار بر قسمت متوسطی عضلات گردن تمرکز می کند.
- کف دست باید به موازات یکدیگر باشد، اما پا را تقریبا در کنار یکدیگر نگه دارید.
- پایین تا آنجا که ممکن است، آرنج خود را به طرفین بکشید و تنفس کنید. وقتی که عجله کنید، بیرون بکشید، اما آرنج ها را به طور کامل اصلاح نکنید.
پوسیدگی از نیمکت در عضلات گردن
این یک گزینه مناسب برای push-ups برای دخترانی است که نمی دانند چگونه می توانند این تمرین را درست انجام دهند. قوانین ساده، مانند فشار دادن، برای پمپ کردن ماهیچه های پستان وجود دارد:
- دست ها بر روی نیمکت استراحت می کنند، کمی شانه تر از شانه ها قرار می دهند. پس از چندین تکرار، می توانید فاصله بین دست ها را افزایش دهید، که بار را در عضلات قفسه سینه افزایش می دهد که حتی بیشتر می شود.
- در طول فشار دادن، سعی نکنید که ساق پا را بیرون بکشید و از انحطاط قوی در پشت کمر جلوگیری کنید. به طور سنتی، افتادن - استنشاق، و در حالی که افزایش - بازدم.
فشار بر روی پرتوها در عضلات گردن
با کمک تمرین بر روی موانع موازی شما می توانید به طور موثر بخش پایین و بخش وسط سینه کار می کنند. اگر در ورزشگاه هستید، بهتر است یک تمرین در شبیه ساز، که "گریو تیونر" نامیده می شود، انجام دهید، زیرا بیشتر به تکنیک تمرکز می کند. برای کسانی که علاقه مند هستند، آیا ممکن است پمپاژ ماهیچه های جمجمه با فشار دادن در میله های ناهموار، و چگونه می توان این کار را انجام می شود، ما پیشنهاد زیر را ارائه می دهیم:
- آویزان کردن برای میله ها باید کمی از شانه ها بیشتر باشد. در صورت امکان، کمی به جلو برید
- بر روی الهام بخش، پایین بروید و در حالت استنشاق، فشار را فشار دهید.
- در طول حرکت پایین، شانه ها باید به عقب برگردانده شوند و تیغه های شانه کاهش می یابد، در حالی که آرنج ها باید کمی به دو طرف گسترش یابد.
ورزش با دمبل در ماهیچه های جمجمه
مجتمع قدرت در نظر گرفته شده است که موثر ترین، از آنجا که وزن اضافی بار بیشتر عضلات. کسانی که علاقه مند به چگونگی پمپ کردن ماهیچه های پستان با دمبل هستند، از شما دعوت می کنیم که به یک پیچیدگی ساده توجه کنید که توصیه می شود با فشار دادن ساده برای گرم شدن شروع کنید و سپس می توانید به تمرینات ادامه دهید:
- دست های بالا را با دمبل نگه دارید و سپس آنها را به زاویه راست در آرنج خم کنید. آنها را در جلوی قفسه سینه قرار دهید و سپس حداکثر به طرفین رقیق شوند، کاهش لقاح. مهم نیست که آرنج خود را پایین بیاورید.
- پشت سر خود را بچرخانید، پشت خود را پایین بیاورید و دستها را بالای خودتان بلند کنید، به طوری که دمبلها در بالای قفسه سینه قرار دارند و کف دست ها به سمت یکدیگر حرکت می کنند. بازوها را در آرنج ها بچرخانید و رقیق کردن را در دو طرف انجام دهید. در انتهای مسیر، آرنج نباید روی زمین قرار گیرد.
- تمرین دیگری که کسانی که می خواهند بدانند که چگونه سریع ماهیچه های پستان را پمپ می کنند، لطفا از پشت آن را انجام دهند. بازوها را در آرنج ها بلند کنید و خم کنید و دمبل ها را در آنها نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست باید به پاها برسد. مطبوعات را در معرض خروش قرار دهید و سپس بازوهای خود را پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید.
- دست ها در قفل قرار می گیرند و آنها را روی سر خود نگه می دارند، آنها را کمی در آرنج خم می کنند. دست های خود را در پشت سر خود بگذارید، بیرون آوردن.
تمرین با نوار در ماهیچه های جمجمه
بسیاری از ورزشکاران که در ورزشگاه کار می کنند، یک نوار برای آموزش را انتخاب می کنند، زیرا ممکن است با وزن زیادی کار کند و به راحتی حرکت را کنترل کند، اما دامنه محدود خواهد بود. با توجه به چگونگی پمپاژ عضلات گردن، ما چنین تمریناتی را ارائه می دهیم:
- شما باید با فشار دادن نوار شروع کنید، که می تواند روی نیمکت مستطیلی و صاف انجام شود. هلیم را با یک دستگیره بزرگ بچرخانید و آن را بر سینه خود بکشید. استنشاق کردن، تخلیه هواپیما را تا زمانی که صدف به وسط سینه برسد، پایین می آورد. یک مکث کوتاه و بازگشت بازدمی به موقعیت شروع کنید.
- مجتمع عضلات گردن می تواند شامل گردنبند و بلند کردن باشد. هلی کوپتر را به پایین بچرخانید تا فاصله بین 35 تا 40 سانتیمتر باشد. روی یک نیمکت افقی قرار دهید و نوار را در بالای بالها قرار دهید. آرنج باید کمی خم شود. تنفس کنید، نوار را بالا ببرید و آن را در پشت سر بگذارید. به عنوان یک نتیجه، نوار در امتداد مسیر مسطح عبور می کند. دست باید صاف باشد. هنگام عجله، به موقعیت اولیه بازگردید
چقدر می توانم عضلات پستان را پمپ کنم؟
اگر از قوانین پیروی کنید، منظم تمرین کنید و روش انجام تمرینات را بدانید، می توانید اولین نتایج را بعد از یک ماه دریافت کنید. توصیف نحوه سرعت بخشیدن به عضلات پستان، ارزش یک نوک دیگر است - برای پمپاژ خوبی از عضلات شما نیاز به داشتن یک توده بدن کافی دارید، یعنی بیشتر وجود دارد. برای حفظ زیبایی، دختران باید در طول تمرین بدن فوق 1-2 بار در هفته تمرینات عضلات قفسه سینه را انجام دهند.