بنابراین، برای گرم شدن چه چیزی است؟ مجموعه ای از تمرین ها برای گرم کردن قبل از آموزش اصلی با هدف آوردن سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و دیگر بدن به تنه، و همچنین ماهیچه ها را برای ورزش آماده می کند. عضلات غیر رسمی مستعد ابتلا به آسیب و کشش هستند و یک گرم شدن مناسب باعث گرم شدن آنها می شود، به طوری که آنها را الاستیک و نرم می کند. افزایش ضربان قلب، بدن با گرما پر شده و علائم عرق وجود دارد؟ بنابراین، شما آماده هستید تا یک آموزش کامل و فعال داشته باشید.
قبل از اینکه یک گرما را انجام دهید، اتاق را تهویه کنید، لباس های راحت، لباس ورزشی را طراحی کنید، تمام تجهیزات لازم و فرش را آماده کنید.
چگونه به درستی گرم شدن؟
گرمایش معمولا 10 دقیقه قبل از تمرین اصلی طول می کشد. این شامل تمرینات ورزشی هوازی است که با تکمیل تدریجی گروه های عضلانی مختلف و تمرینات کششی از ماهیچه های آماده شده آماده شده برای آماده سازی برای کار و رباط ها می باشد. تمرینات با بارها حذف می شوند برای مثال، اگر مشخصه باشد، تمرینات قدرتی وجود خواهد داشت، سپس ویژگی های آن باید در مجموعه ای از تمرینات گرم شدن مورد توجه قرار گیرد. اما در اغلب موارد، آماده سازی استاندارد کاملا کافی است.
شدت بار باید کم باشد، ریتم - آرام و آرام است. به یاد داشته باشید که گرم شدن به درستی انجام نمی شود و منجر به خستگی می شود.
معمولا گرما در دو نسخه انجام می شود:
- ایروبیک سبک (در حال اجرا، راه رفتن و ورزش، بر اساس حرکت)؛
- تمرینات در محل از بالا به پایین: با شروع چرخش آهسته، ما به کمربند شانه، دست، لگن و غیره منتقل می کنیم.
چگونه تمرین خود را انجام دهید، همه چیز را همانطور که خودتان انتخاب کرده اید، و تمریناتی که به شما می گویم. آنها را به روش خود ترکیب کنید، اما در مورد اصول اولیه آماده سازی برای کلاس ها فراموش نکنید و به یاد داشته باشید - این فقط یکی از گزینه هاست.
ورزش برای گرم کردن قبل از آموزش در موقعیت ایستاده:
1. چند نفس عمیق بکشید و بیرون بکشید، سینه هایتان را گسترده کنید.
2. ما عضلات گردن را گرم می کنیم - شانه ها پایین می آیند و ثابت می شوند:
- چانه را به جلو و چپ بکشید
- به آرامی سر را بچرخانید
- به آرامی و به آرامی پایین سر خود را پایین انداختن و برانگیختن؛
- سر به طور متناوب در جهت های مختلف به سمت چپ و راست حرکت می کند.
3. عضلات بازوها و کمربند شانه را گرم کنید:
- سلاح های خم در آرنج ها. در استنشاق ما آنها را عقب می آوریم، جمع آوری لگن. در تنفس - ترجمه به جلو، گرد کردن پشت؛
- حرکات چرخشی دست - در دست، آرنج، مفاصل شانه.
4. تیر و لگن ثابت شده اند:
- یک دست در کنار او، دوم راست کردن و بالا بردن، ما یک شیب را به طرف انجام می دهیم. ما دست را عوض می کنیم؛
- چرت زدن، بهار و لمس کردن انگشتان دست راست و انگشتان دست چپ، دست چپ را به عقب بر گرداند و تمرین را تکرار کنید، دست خود را تغییر دهید؛
- دست های خود را روی پشت کمر قرار می دهد، سرش را خم می کند، سپس به جلو می رود، لمس کف دست ها و انجام چند حرکات در حال رشد.
5. عضلات پا:
- کمی در یک پا نشسته، دستانمان را روی زانو دیگر قرار می دهیم و ما حرکات پررنگ را فشار می دهیم؛
- نیمه غرق شدن، دستانمان را روی زانویمان قرار می دهیم و پاهایمان را درست می کنیم، بدون حرکت به عقب؛
- نشستن بر روی یک پا، دوم کشیدن در کنار، ما کف دست خود را بر روی آن و ایجاد جنبش های بهار پایین.
6. ما را گرم با یک سری از نفس های عمیق و exhalations.
هر تمرین تا 5 بار انجام می شود. اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف به طور مساوی لود می شوند - راست و چپ.
مکمل و تقویت مجموعه ای از تمرینات گرم کردن می تواند راه رفتن پویا، دویدن و پریدن عناصر باشد. شما همچنین می توانید تمرینات پابرهنه را انجام دهید - برای پا بسیار مفید است. و به یاد داشته باشید، تمرینات فیزیکی نباید موجب احساسات دردناک شود.
بار را به تدریج افزایش دهید - از ساده تا پیچیده. فراموش نکنید که حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید. خوب، اگر وقت کافی برای آموزش کامل نداشته باشید، می توانید حداقل یک تمرین روزانه را به عنوان یک تمرین شارژ برای گرم کردن انجام دهید. و پس از آن بدن شما از شما متشکرم، سلامت بهبود خواهد یافت، خلق و خوی همیشه خوب خواهد بود، و زندگی - خوشحال و روشن!