یک بدن زیبا و هوشمند، یک هدف قابل دستیابی است، اما باید کار سختی انجام دهد و درست بخورد. برای از بین بردن وزن بیش از حد و برای عضله پمپ، بهتر است که به ورزشگاه بروید، جایی که میتوانید تمرینات را روی پاها، بازوها، شانه ها و سایر قسمتهای بدن انجام دهید. مهم این است که بدانید روش صحیح اجرای، به منظور نه تنها برای رسیدن به نتیجه، بلکه به منظور کاهش خطر آسیب.
چگونه پاهای شما را در ورزشگاه درست کنید؟
برای شروع از چند کلمه در مورد چگونگی رفتار درست استفاده کنید. از آنجا که عضلات پاها بزرگ هستند، لازم است آنها را به طور جداگانه آموزش دهیم تا بتوانیم عضلات را به درستی کار کنیم. علاوه بر این ضروری است که اجازه دهید عضلات به استراحت، به طوری که آنها می توانند بازیابی شوند. بیش از سه بار در هفته صرف نیستید آماده سازی برنامه برای پا در سالن بدنسازی، به یاد داشته باشید که هر تمرین باید در 3-4 مجموعه تکرار شود، هر 15 تا 20 تکرار انجام می شود. شکستگی های بزرگ نکنید، به طوری که ماهیچه ها زمان را برای خنک کردن ندارند. هنگام انتخاب وزن، در نظر بگیرید که اگر شما نیاز به از دست دادن وزن، پس وزن باید بیش از حد بزرگ نیست، و اگر به افزایش حجم عضلانی، و بالعکس. برای مثال، تمرینات خود را با قلبی آغاز کنید، در مسیر کار کنید، دوچرخه تمرین را پیچ و تاب کنید یا فقط می توانید روی طناب پرش کنید. این باید حدود 40 دقیقه صرف شود. Cardio برای از دست دادن وزن مهم است و همچنین برای آموزش عضلات برای بار اصلی. در حال حاضر تمرینات برای کاهش وزن و پمپ کردن پاها در ورزشگاه را در نظر بگیرید.
اسکات در شبیه ساز اسمیت . استراحت ها ورزش پایه هستند و بهتر است تمرین هالتر انجام شود. یک گزینه تسهیل می شود در یک شبیه ساز خاص است. زیر گردن قرار دهید، پای خود را به عرض شانه های خود بگذارید، و با استفاده از تراپزی ها بمانید. دست خود را بر روی آن قرار دهید در یک فاصله مناسب. نوار را بردارید و کمی به جلو برید. یک نفس بکشید و نفس خود را حفظ کنید، یک چوپان را بکشید، لگن را عقب بکشید. وقتی باسن به کف افقی برسد، بلافاصله در PI می آید. بدن زمانی تقریبا صاف است.
سقوط می کند آموزش در پاها در ورزشگاه ضروری است این ورزش را شامل شود، زیرا این بسیار موثر است. یک دمبل را در دست بگیرید، که بار را افزایش می دهد. قبل از ایجاد یک زاویه راست در پای جلو، یک قدم عمیق به جلو بروید و بکشید. در همان زمان، سطح مورد را نگه دارید. پس از آن، به IP برگشت. تمرین را در پای دیگر تکرار کنید.
مطبوعات پا دراز کشیدن . ترتیب دادن روی شبیه ساز به طوری که پشت به همان اندازه که ممکن است به پشت. اجازه ندهید پایین کمرنگ شود. دست ها را با دستان خود در آغوش بگیرید. در حال حاضر در مورد راه اندازی پاها، چرا که چندین تغییر وجود دارد:
- کمی بالاتر از وسط پلت فرم - بار دوزخ و باسن را دریافت می کند؛
- زیر وسط - quadriceps؛
- پاها به طور گسترده ای قرار می گیرند - سطح داخلی ران؛
- باریک - سرهای جانبی چهارگوشه.
پلت فرم را از پست ها بردارید و تنفس کنید، آن را پایین بیاورید، زانو ها را به زاویه ی راست یا بیشتر بچرخانید. مهم نیست که زانوها را کاهش یا ریزش کنید. فشردن پلت فرم باید در معرض خروش قرار گیرد، تاکید بیشتر بر پاشنه ها باشد. زانوهایتان را کاملا صاف نکنید.
گسترش پاها در شبیه ساز . در آموزش پاها در ورزشگاه برای زنان، می توانید این تمرین را انجام دهید تا سطح جلویی ران را بچرخانید. اول، موقعیت غلتک را تنظیم کنید تا آن را در ناحیه مچ پا قرار دهید و همچنین صندلی عقب. در شبیه ساز قرار دهید، پشت خود را، از جمله پشت به پشت، فشار دهید. پاها روی غلطک ها باد می کنند و دستان خود را بر روی دسته نگه می دارند تا موقعیت پایدار بدن را حفظ کنند. پاهای خود را بکشید و صاف کنید تا به افقی برسید. موقعیت را قفل کنید و به PI بازگردید در پایان جنبش، بیرون آوردن. به آرامی ورزش کنید تا عضلات را به خوبی احساس کنید.